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如果你想美体养颜，请多吃沙拉。如果你只拥有厨艺初级，那么可从沙拉开始进阶。如果你想偷个懒又不愿随便对付一餐，优中之优的选择一定是沙拉。书中的每道菜品均遵循健康瘦身的理念，选取高纤维、低热量、低脂肪、高蛋白等有助于瘦身的食材代替不健康食材，科学搭配，为身体提供营养和能量。菜品融合中式凉拌菜的做法，令口味更加本土化。好好吃，健康瘦，平时再配合一些健康的运动，久而久之，不但能瘦下来，而且身体机能也会越变越好。

目 录 

知识篇 

调味篇：给酱汁做减法——自制低脂健康沙拉酱 011/ 

食材篇：给食材做加法——沙拉家族的养颜食材 020/ 

技巧篇：给小白讲方法——沙拉食材的保存和烹调 026/ 

章 

谁说沙拉就是吃草？——肉食沙拉“嗨”起来 

香煎牛排乳酪沙拉 高钙高能瘦身餐 034/ 

生煎牛排芦笋沙拉 一块牛排一捆菜 036/ 

黑椒牛排双薯沙拉 论瘦身，“薯”你牛 038/ 

橙皮牛柳藜麦沙拉 橙香四溢减脂餐 040/ 

彩椒青豆牛肉沙拉 不仅好看 还很“瘦”用 042/ 

青柠牛肉杧果球沙拉 补铁、补血、补维生素 044/ 

鸡胸玉米青瓜沙拉 丝丝缕缕高蛋白 046/ 

香草乳酪鸡胸沙拉 酸爽高能“奶黄金” 048/ 

鸡丝银芽金针沙拉 纤细素白零负担 050/ 

彩椒麻辣鸡丝沙拉 多彩麻辣总动员 052/ 

柠煎软排羽衣沙拉 柠香美味 自然变美 054/ 

鸡胸千张卷时蔬沙拉 卷出来的欢喜与满足 056/ 

豉油鸡腿西蓝花沙拉 低调朴实 豉香美味 064/ 

玉米鸡丁牛油果沙拉 缠绵在口的幸福 066/ 

三色彩椒鸡腿丁沙拉 活色生香调色盘 068/ 

香煎三文鱼芦笋沙拉 不是刺身也健康 070/ 

青柠三文鱼乳酪沙拉 奶香浓郁 深海美味 072/ 

三文鱼甜豆荚豌豆苗沙拉 知否?知否? 应是绿肥红瘦 074/ 

金枪鱼番茄牛油果沙拉 蛋白加倍高能餐 076/ 

金枪鱼苦苣西蓝花沙拉 轻盈蔬菜高纤餐 078/ 

金枪鱼蛋鹰嘴豆沙拉 简单，即美好 080/ 

第二章 

谁说沙拉就是“吃油”——无油沙拉“素”起来 

菠菜杏鲍菇煎蛋沙拉 全素组合 本真美好 118/ 

芦笋太阳蛋洋葱沙拉 元气满满小太阳 120/ 

番茄煎蛋西蓝花沙拉 简单易成的美味 122/ 

和风海苔蛋卷沙拉 享受“瘦”与“寿” 124/ 

菠菜蛋饼香干沙拉 大力水手的能量餐 126/ 

芦笋燕麦双蛋沙拉 高能高纤 人气组合 128/ 

手撕杏鲍菇杏仁沙拉 双倍的小“杏”福 130/ 

蓝莓紫薯山药泥沙拉 花青素的聚会 132/ 

孜然土豆胡萝卜丁 素菜吃出烤肉味 134/ 

芽甘蓝牛油果沙拉 高冷高纤 暖心养颜 136/ 

日式芝麻拌菠菜沙拉 芥辣挑逗味蕾 138/ 

韩式酸辣萝卜条沙拉 虽是经典 亦可惊艳 140/ 

白萝卜山药豆腐沙拉 秋季里的三白绝恋 146/ 

木耳豆腐海带结沙拉 血管的清道夫 148/ 

第三章 

谁说水果沙拉就是“吃糖”——水果沙拉“美”起来 

哈密瓜西瓜青瓜沙拉 高纤低热水果餐 162/ 

奇异果杧果葡萄沙拉 醉在酒香里的水果 164/ 

奇异果草莓蔓越梅沙拉 高颜值维生素C 盛宴 166/ 

橙子莓果榛子沙拉 “莓”你不行！ 168/ 

草莓香橙火龙果沙拉 果子酸甜 果香浓烈 170/ 

青木瓜梨藕三丝沙拉 高纤低脂 蔬果派对 172/ 

双色火龙果西瓜球沙拉 雪白血红 维生素彩蛋 174/ 

木瓜杧果菠萝沙拉 满满一船热带风 176/ 

番石榴苹果青木瓜沙拉 三青色等烟雨 178/ 

西瓜杧果牛油果沙拉 三层杂色水果魔方 180/ 

第四章 

谁说沙拉就是“吃生”——健康沙拉“叮”出来 

香草菌菇暖沙拉 “叮”出来的飘香野味 184/ 

什锦蔬菜沙拉 烤出来的蔬菜有肉香 186/ 

孜然土豆花沙拉 透过开满鲜花的土豆 188/ 

黑椒鸡胸杂菜沙拉 素白冬日的一袭暖意 190/ 

南瓜口蘑鸡腿沙拉 节日里的高纤餐 192/ 

南瓜茄子藜麦沙拉 高能量“瓜菜代” 194/ 

番茄牛肉土豆沙拉 一见钟情 一口深爱 196/ 

玉米芋头鸡腿沙拉 芋头恋上鸡 层层好美味 198/ 

山药彩椒培根沙拉 培根卷出的“肉味” 200/ 

金针芦笋牛肉卷沙拉 牛肉卷起素食美味 202/ 

第五章 

谁说沙拉都是“西餐”——中式沙拉“秀”起来 

西芹藕丁花生沙拉 高纤维 素什锦 212/ 

蒜蓉粉丝娃娃菜沙拉 拌出来的素食美味 214/ 

牛蒡尖椒薄荷沙拉 新三样“老虎菜” 208/ 

豆角土豆茄子沙拉 凉拌的“地三鲜” 210/ 

蚝油白灼西生菜沙拉 可以敞开吃的青菜 216/ 

凉拌青笋藕丁沙拉 “藕”是你的“笋”友 218/ 

芝麻酱西葫芦沙拉 高钙养颜葫芦娃 220/ 

泡椒萝卜青瓜沙拉 酸爽的开胃菜 222/ 

麻婆豆腐豌豆沙拉 减脂豆腐“素麻婆” 206/ 

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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食材篇： 

给食材做加法——沙拉家族的养颜食材 

给普通配方中的寻常食材做“加法”，用健康食材替换之，瞬间变身标准瘦身美容沙拉。 

一、肉类——加蛋白、减脂肪 

沙拉中的肉首先要选择“不长肉”的肉，即低脂肉类；其次要选择能增肌减脂、补充蛋白的肉。 

牛肉 

牛肉是公认的低脂肉类，不仅含有丰富的优质蛋白，还富含氨基酸和锌、镁、铁等矿物质。贫血的女性尤其适合多吃牛肉，会令人面色红润，由内及外地美起来。适合做沙拉的成品牛肉是煎牛扒、焗牛肉粒和传统酱牛肉。 

鸡肉 

鸡肉中蛋白质含量高且易被吸收，是瘦身期补充蛋白质的优选。瘦身期宜食用的鸡肉部位是鸡胸和鸡腿（建议去皮）。 

鱼、虾、贝 

鱼、虾、贝不仅热量低，且所含的不饱和脂肪酸对人体有益，丰富的胶原蛋白更是有养颜护肤的功效。适合用来做健身餐的海鲜是三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、龙利鱼、鲑鱼、大虾、北极贝、扇贝等。 

二、蔬菜——加纤维、减热量 

瘦身养颜沙拉中蔬菜的功能是补充膳食纤维，同时兼顾口感、颜色和热量。 

叶类 

芹菜、生菜、菠菜、油菜、芝麻菜、羽衣甘蓝…… 

豆类 

青豆、豌豆、蚕豆、荷兰豆、豇豆…… 

根茎类 

白萝卜、胡萝卜、莲藕、土豆、红薯、魔芋、牛蒡、洋葱、芦笋、莴笋…… 

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编辑推荐

想吃沙拉瘦身，但怕沙拉酱热量太高？ 

想做营养均衡的沙拉，但不知道如何选择食材？ 

想做美美的沙拉，但自己是厨艺“小白”。 

这些问题不是事儿，本书统统帮你解决！ 

★ 改良调味汁，增加自制料汁做法，吃起来低热量无负担。 

★ 菜品注重健康瘦身理念，选材多样化，荤素搭配，营养加倍。 

★ 详解沙拉食材的选择技巧及处理方法，步骤明确，一步步指导，轻松上手。 

书摘插图

前言

百色沙拉，助我轻盈 

我种了十多种蔬菜，不需要太多的阳光，只需提供充足的营养和水分，就可以长出鲜嫩的蔬菜，充实自家的餐桌。 

每天摘取长大的叶子，做花式沙拉，就像在调色板上调色一样，十分有趣。而且，这样可以使种菜与烹饪相结合。这种自产自销的沙拉生活，让我开心不已。 

若是芝麻菜或者苦苣，我喜欢用简单的油醋汁来调配；若是球生菜，我喜欢用中式的三合油汁来调配；若是红叶生菜，我会先做一个鸡蛋沙拉，然后用叶子裹着吃；若是意大利生菜，配金枪鱼沙拉是超美味的。当然，这些只是根据我的喜好而选择的调配方式，若是你，喜欢怎么调配都可以。 

沙拉的特点是充满了变化，用什么样的食材和调味汁，完全取决于你。沙拉风情万种，配魅力无穷的你。 

我爱吃沙拉的另一个重要原因是：尽管我不爱吃蔬菜，但若把多种蔬菜（洋葱、青椒、番茄、黄瓜等）细细切碎，浇上一半的千岛酱，一半的沙拉酱，我就会非常喜欢。这简直太神奇了！大量的蔬菜十分饱腹，经常这么吃，身体怎能不轻盈？ 

现代人生活节奏快，饮食不规律，体内容易缺乏维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，沙拉则是一种营养均衡的美食。 

所以，如果你是一个厨艺初学者，请选择沙拉。 

如果你是一个健康养生者，请多吃沙拉。 

如果你跟我一样，喜欢种菜，那么搬盆、浇水会是很好的有氧活动；而且种菜还能与烹饪完美结合。 

我爱我的沙拉生活，希望你也爱上它。 

——萨巴蒂娜 

书籍介绍

本书每道沙拉菜品遵循健康瘦身的理念，食材上选取高纤维、低热量、低脂肪、高蛋白有助于瘦身的食材代替传统食材，做法上结合中式凉拌菜的做法，令口味更佳本土化，科学搭配，为身体提供机能，好好吃，健康瘦，平时再配合一些健康的运动，久而久之，不仅身体瘦下来，身体的各项机能也变得越来越好。

想吃沙拉瘦身，但怕沙拉酱热量太高？

想做营养均衡的沙拉，但不知道如何选择食材？

想做美美的沙拉，但自己是厨艺“小白”。

这些问题不是事儿，本书统统帮你解决！

★ 改良调味汁，增加自制料汁做法，吃起来低热量无负担。

★ 菜品注重健康瘦身理念，选材多样化，荤素搭配，营养加倍。

★ 详解沙拉食材的选择技巧及处理方法，步骤明确，一步步指导，轻松上手。