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每天只要拿出10分钟时间，你就能通过冥想放松身心。

本书分享的冥想技巧简单易学，却十分有效、便于理解，能随时随地实现。这些强大的冥想技巧的确会产生神奇的功效，让你精神放松，减轻你的压力感和疲倦感，让你进入平和充实的新境界。通过练习，你甚至将体验生命的变化。

正念和冥想所带来的好处如今已得到医学界的证实，医生有时也建议患者尝试冥想。安迪将这种古老的方法带入现代社会，对于我们这些大多数时间里都渴望获得健康的人来说，这些技巧可谓量身定做。无论是初学者还是老练的冥想者，本书都会为你提供一个学习和磨练技巧的机会，即如何克服这个快节奏社会盛行的负面情绪。一旦学会，终生受益。

前言

在这本书里，我们用“头脑空间”这个概念，来描述一种潜在的平和感，一种无法动摇的满足感。头脑空间不是一种依赖于表面情感的内心状态，不论在悲伤、愤怒还是在激动、快乐的时候，你都能清楚地感觉到它。它与你的任何想法与感受都能和睦共处，这正是为什么冥想会让人感觉舒爽。头脑空间让你感觉触碰到那种心底的满足感，触碰到了那块让你感觉万事皆如意的地方。

方法

情感是我们和世界之间的滤镜。当我们感到生气时，世界看起来很恐怖；而当我们感到开心时，世界仿佛是个充满友爱的地方。有时我们对事情的了解与现实相去甚远，情感影响我们对人、对事，对我们生存环境的看法和与我们与它们之间的关系。人们开始冥想，通常只是为了摆脱情感。事实上，冥想可以让情感来去自如，对意识和视角有潜在的感知，这样我们不管遇到什么令人难受的人或事，都会感觉一切正常，不管那种情感有多强烈。

实践

冥想是一个过程，你每天坐在那里几分钟，并不代表你就能马上掌握了解内心。冥想有两个基本成分：专心与清晰。开始时，我们要让内心有集中注意的对象，之后则应该将这种专心融入到日常生活中去。要做到后者，就需要加入第二个成分――清晰。清晰对于冥想而言，就像智慧的闪电，能立即改变日常体验。清晰意味着对思考的过程更有意识，你的内心越是宁静，清晰的程度就越高，越能让你以饱满的意识体验每一刻。

融合

在缺少意识的地方，想法占领了全部。我们要做的是修炼内心，如果你一直沉浸在自己的想法中，如何感到快乐？内观，就是在当下，对你做的事情和你所处的地方有意识。通过冥想练习，你能对生活中的细节有所意识。在平凡的日常活动中，感受此时此刻的样子，这就是所谓的内观，身处当下，保有意识。

实用指南

只有实践了，冥想才会有效。只有当你坐下来，规律性地操练，你才会发现收获。尽管内观的练习可以运用到任何时间、任何地点，但日常的冥想练习还是无可替代的。每次10分钟的练习都会让你有机会和条件更好地熟悉意识的真正含义。

内观生活的十项建议

要具备平和的好奇心：注视、留心、观察生活的每个方面――你的行为、你的言语、你的思维。找到一种与自己本来的样子相处的自在感，就从现在开始。智慧不能在书本中学到――它来自对生活的经验见解，可以通过冥想来加强。冥想让我们学会将有辨识力的智慧运用到日常生活中。简单地说，我们就可以在这世上更精于生活。

诊所里的故事

这里有多年来的一些案例研究，前来接受治疗的人当中有一些是由他们的专科医师或者全科医生介绍来治疗特定症状的，但其他很多人只是来为他们的生活寻找更多的头脑空间。得到他们每一个人的好意应允，这些案例研究展示了日常冥想实践的简单、力量和潜力。

线下日记

尽管冥想只是讲求释放，但开始的时候记录日志也会带来很大的不同，你可以利用“线下日记”部分记录和反思你的冥想经验。

安迪•普迪科姆（Andy Puddicombe）11岁开始接触冥想，试过很多种冥想方法。二十多岁时，听从内心召唤，他来到亚洲成了一名佛教徒，之后几十年都在寺庙隐修。2004年，他带着简单的梦想回到英国，创办了“头脑空间”这个冥想练习项目。他的目标很简单：使冥想不再如人们所想象的那样神秘、陌生，让它更容易被大众接受，让更多的人从中受益。安迪现在已经是英国保健委员会注册的临床冥想顾问，被《泰晤士报》誉为全英最佳冥想导师。

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我们都各不相同，你找到让自己感觉舒服的冥想时间，这很重要。不过，有一个时间你最好避免，那就是刚吃完午饭。身体在这一时间段中一般感觉很沉重，正忙着消化的过程，非常容易就会睡着。吃完晚饭大餐后，情况也一样。

经常有人让我推荐一天中最适合的冥想时间，我的回答总是一样的。不管你是早起的鸟还是夜猫子，初学时，一天中最好的冥想时间就是早晨。最实际的原因是，这通常是一天中最安静的时刻，家里其他人都还在睡觉更容易找到不被打扰的地方安静地坐下来。这样也可以驱散整晚的疲劳，让你神清气爽，以最好的状态迎接接下来的一天。但最重要的原因是，如果你早上冥想，最容易完成。如果留到晚些时候，这可能会是一个危险的决定，因为其他的责任、截止期、打扰都会纷至沓来。而如果你想留到下班回家时再做，你可能只想倒在沙发上，即便是想想冥想这件事都觉得吃力。事实上，有些人觉得要腾出时间来做冥想压力很大。在要做的事情列表上不断往后拖，最终变成了没做的事情。于是，他们原先想用来排解压力的事情，结果反而成了他们压力的来源。这并不是冥想的出发点。

在你开始走路时，注意身体的感觉。是感觉重还是轻，僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识。

不要试着改变自己的走路方式，只要观察它的感受。就像呼吸一样，走路的方式是自发的，习惯性的，你不需要想着它。只要花一点时间观察它，注意它。这样做很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失。

尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此，练习时要注意车辆、其他行人、信号灯之类的。

开始先注意你身边发生的事情。可能是路过的行人、商店的玻璃橱窗、车辆、广告，还有你在繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，那就可以转而注意田野、树木和动物，留心颜色和形状，是运动或者是静止。不需要真的想着你看到的东西一一只要看见，了解就足够了。花大约30秒钟做这些。

然后把注意力转移到声音上一一你能听到什么？可以是你的脚走在人行道上的声音，可以是开过的汽车的声音，可以是树上的鸟的声音，可以是人谈话的声音。不要沉浸在这些对象声音的想法中，只要花点时间对他们产生意识，就像他们是在你的意识范围中来了又走。同样，花大约30秒钟做这些。

接着把你的注意力转移到气味上大约30秒钟，有些可能是令人愉快的气味，而有些就可能真的令人不快。可以是香水或者刮胡水的气味，可以是汽车尾气和汽油的气味，可以是食品和饮料的气味，可以是刚割完的草坪和植物的气味。注意内心是如何习惯性地从每一种气味中创造出故事，让你回想起来某地、某事或某人

最后，注意任何一种身体知觉或感受。可以是温暖阳光的感觉、冰冷雨水的感觉或是一阵冷风的感觉。可以是走每一步时脚趾碰到地面的感觉或者手臂在两侧摇晃的重量，甚或是某种疼痛，比如紧绷的肩膀或者僵硬的膝盖。目的只是要了解那种感觉大约30秒，不需要陷人对这些感觉的想法中。

你继续走路时，不要试图阻止任何东西进人你的意识范围中一一只要注意他们的来去，一...

在你准备好要出去跑步之前，试着对你当下的感受有所了解。内心的情况如何？你是感觉不安、自信还是完全冷漠？如果你有时间又有意愿的话，可以花几分钟坐下，让你的内心休息下来再开始。如果你每次都这么做，你会渐渐发现会有一种模式帮助你更熟练地应对。

在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉。可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为在电脑前坐久了感觉紧绷。又或者你感觉整个身体很轻盈。像坐着时候的技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己感觉的意识就可以了。

在你出发前，深呼吸几次。这会帮助你集中精神，让你有更强烈的脚踏实地的感觉。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自然的呼吸方式。这样试着做至少4到5次再出发。

开始跑步时，在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上。现在动起来感觉如何？肌肉对运动有什么反应？当身体开始发热的时候，注意呼吸是如何快速变化的。像之前一样，什么都不需要做，只要对周遭一切保持意识

也要注意内心的反应。是感觉快乐，可以从工作或是家中逃脱，伸展你的双腿，呼吸一下新鲜空气？还是对你跑步后阶段可能会吃力感觉有些微微不安？还是有想法呢？内心很繁忙，裹挟着一天中的各种事情，还展望着明天要做的事情？还是感觉很安定，甚至是从身体运动中得到安慰？

当你进人跑步的状态中，注意节奏。感觉舒服吗？身体感觉如何？是感觉很平衡，两腿用力相同吗？手臂感觉如何？肩膀呢？身上有感觉紧绷的地方吗？如果有，你应该已经知道要怎么做了一一看着它，观察它，对它产生意识。抵御住试图摆脱它的诱惑。你可能会发现，意识的过程中，压力自然释放了。

如果你只是跑着玩，或是为了健身，那么对周围发生的事情保持主动的意识，这会很有帮助。可以是其他的跑步的人、车辆、公园、田野、大楼或者任何你经过的东西。人们每天跑同样的路线，却很少了解这条路，很少真正看清。唯一的原因就是...

预备

1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。

2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。

3．设好10分钟的闹铃。

签到

1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。

2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。

专注于呼吸

1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。

3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。

4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

结束

1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

首先，找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。

其次，你可以每天使用同一个空间。这样做对于重复新习惯而言很有用处。

最后，虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。

1．椅背最好是直的，但也不用勉强。

2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。

3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。

4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。

5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。

6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。

7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。

书籍介绍

每天只要拿出10分钟时间，你就能通过冥想放松身心。

本书分享的冥想技巧简单易学，却十分有效、便于理解，能随时随地实现。这些强大的冥想技巧的确会产生神奇的功效，让你精神放松，减轻你的压力感和疲倦感，让你进入平和充实的新境界。通过练习，你甚至将体验生命的变化。

正念和冥想所带来的好处如今已得到医学界的证实，医生有时也建议患者尝试冥想。安迪将这种古老的方法带入现代社会，对于我们这些大多数时间里都渴望获得健康的人来说，这些技巧可谓量身定做。无论是初学者还是老练的冥想者，本书都会为你提供一个学习和磨练技巧的机会，即如何克服这个快节奏社会盛行的负面情绪。一旦学会，终生受益。