越吃越瘦，越吃越年轻（健康饮食秘笈，吃出好身材，轻松抗衰老！）健康饮食秘笈104个变瘦变年轻的饮食密码简单且实操性强饮食营养减肥食谱书减脂餐食谱书籍 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

跟着日本知名健康管理师，吃出好身材，轻松抗衰老！104个变瘦、变年轻的饮食密码，简单且实操性强。只需要改变饮食方法，不仅能美容养颜、改善发质，更能抗疲劳、抗衰老、养成易瘦体质。

本书共分为“越吃越瘦”和“越吃越年轻”两大部分，作者用营养学知识告诉我们：“食物不会背叛我们。”其中，“越吃越瘦”部分介绍了各种一边享受美食，一边快乐减肥的方法，告诉你不要为了变瘦而忍着不吃。只有正确地吃，才能健康地瘦！“越吃越年轻”部分则介绍了只要改变饮食方法，就能让肌肤、头发和身体重新焕发光彩。

全书内容简明、实操性强，图文详解，是现代年轻人必备的健康饮食指导书。

第一部分 越吃越瘦

第1 章 一边享受美食，一边减肥

01 原则上，每天早上必须吃早餐 …………………………………… 004

02 通过早餐矫正“夜型生物钟” …………………………………… 006

03 早上一杯原味酸奶，有效清理肠道 ……………………………… 008

04 选择适合自己的酸奶，让小肚子瘪下去 ………………………… 010

05 巧妙食用水果，打造易瘦体质 …………………………………… 012

06 酸奶和水果搭配食用，效果更佳 ………………………………… 014

07 肉类、鱼类、豆制品，常吃富含蛋白质的食物不容易发胖 …… 016

08 肉类的正确食用法——将糖类转变为能量 ……………………… 018

09 生鱼片比烤鱼更有利于瘦身 ……………………………………… 020

10 炸豆腐块是一种理想的减肥食物 ………………………………… 022

11 每周吃1次纳豆，获得“燃脂体质” …………………………… 024

12 吃多了就用卷心菜为饮食做减法 ………………………………… 026

第2 章 越吃越瘦的食物选择法

01 选择便宜的冰激凌 ………………………………………………030

02 吃不胖的甜点——泡芙 …………………………………………032

03 吃了容易发胖的甜点之后，设置3~4天的“无零食日” ……034

04 1碗豚骨拉面的热量等于1.5碗盐味拉面 ………………………036

05 拉面的配菜首推炒蔬菜 …………………………………………038

06 吃烤肉时，多吃牛舌、里脊肉，少吃排骨肉、五花肉 ………040

07 推荐竹鱼、鱿鱼、鱼和比目鱼寿司 ………………………042

08 在居酒屋吃不胖的方法 …………………………………………044

09 啤酒怎么喝都不发胖的方法 ……………………………………046

10 和啤酒是绝配！吃不胖的下酒菜 ………………………………048

11 多吃鲣鱼、金枪鱼、三文鱼和秋刀鱼，预防脂肪肝 …………050

12 巴旦木能促进脂肪燃烧和糖类代谢 ……………………………052

13 最后再吃1碗拉面也不会发胖的方法 …………………………054

第3 章 正确了解热量，扫除减肥障碍

01 “胖会遗传”的说法是错的，胖的真正原因是什么 …………058

02 记录式减肥——将吃过的东西写下来 …………………………060

03 吃的东西一样，胖瘦却不一样 …………………………………062

04 人造黄油和蛋黄酱是造成代谢综合征的罪魁祸首 ……………064

05 芝士汉堡和照烧肉汉堡，吃哪个更容易发胖 …………………066

06 为什么注重低热量却依旧瘦不下去 ……………………………068

07 即便是“零热量”，也会有可怕的人工甜味剂 ………………070

08 疲劳时，用酸甜味的食物代替甜食 ……………………………072

09 有助于排出体内垃圾的维生素B1是“人体的元气源泉” ……074

10 猪肉泡菜锅、什锦火锅……怎么吃都不会胖的火锅 …………076

第4 章 超简单的减肥饮食术

01 B族维生素是打造易瘦体质的天然营养成分 ……………… 080

02 每天都要吃富含B族维生素的食物 ………………………… 082

03 20分钟的用餐时间，是胖与不胖的分界线 ………………… 084

04 使用香辛料，充分燃烧脂肪 ………………………………… 086

05 晚餐先吃牛蒡，不容易发胖 ………………………………… 088

06 前一天吃多了，就用咖啡厅的简餐来抵消 ………………… 090

07 想瘦就不要喝罐装咖啡 ……………………………………… 092

08 令人欲罢不能的薯片，要怎么吃才不会胖 ………………… 094

09 把软饮料看成“白砂糖点滴” ……………………………… 096

第5 章 养成良好的饮食习惯，消除不必要的食欲

01 可以防止压力型肥胖的三种维生素 …………………………… 100

02 吃这些食物，不仅可以变瘦，还能修复肌肤与头发 ………… 102

03 改变进食顺序，就能增强饱腹感 ……………………………… 104

04 为什么爱喝水的人普遍比较瘦 ………………………………… 106

05 蔬菜优先——餐前蔬菜汁的神奇效果 ………………………… 108

06 通过颜色来识别蔬菜汁的功效 ………………………………… 110

07 吃饭时喝1杯橙汁，防止饮食过量 …………………………… 112

08 睡前喝1杯热牛奶，助眠又瘦身 ……………………………… 114

09 睡前2小时内喝咖啡或茶，会导致肥胖 ……………………… 116

10 不要以酒助眠 …………………………………………………… 118

第二部分 越吃越年轻

第6 章 改变饮食方法，让身体和肌肤重新散发活力

01 每天吃纳豆，让你看起来年轻10岁 …………………………… 124

02 牛里脊让肌肤年轻有弹性 ……………………………………… 126

03 鸡蛋拥有“减龄”所需要的所有营养成分 …………………… 130

04 意大利面怎么吃，才不容易发胖 ……………………………… 132

05 “减龄午餐”第一名——海鲜意大利面 ……………………… 134

06 吃吃喝喝变年轻的居酒屋菜单 ………………………………… 136

07 “减龄甜点”第一名——杏仁巧克力 ………………………… 138

08 用三文鱼和茼蒿制作“减龄火锅” …………………………… 140

09 用豆腐和菠菜制作“最强味噌汤”，延缓衰老 ……………… 144

10 每周吃1次猪肝，全身水润不干燥 …………………………… 146

第7 章 越会吃，身材和肌肤越好

01 多吃菌菇，可以让肚子变小 …………………………………… 150

02 用裙带菜汤消除腹部脂肪 ……………………………………… 152

03 吃烤牛里脊肉，成为“后背美人” …………………………… 154

04 用生姜油吃出“小蛮腰” ……………………………………… 156

05 暴饮暴食后，可以用毛豆来补救 ……………………………… 158

06 用黄瓜为身体和脸消肿 ………………………………………… 160

07 吃猪肉炒洋葱，预防更年期发福 ……………………………… 162

08 用B族维生素打造年轻、不易胖的身体 ……………………… 166

09 吃不胖的食材——荞麦面，还拥有卓越的降血压功能 ……… 168

第8 章 解决色斑、皱纹、松弛等肌肤问题的饮食术

01 1天5颗小番茄，肌肤重返年轻 ………………………………… 172

02 最强祛斑汤——番茄蛤蜊汤 …………………………………… 174

03 喝了也不会长皱纹的酒——红葡萄酒 ………………………… 176

04 利用茄子的抗氧化能力，消除令人头疼的鱼尾纹 …………… 178

05 常吃牛蒡，肠道干净，肌肤年轻 ……………………………… 180

06 南瓜是“减龄”必备的超级蔬菜 ……………………………… 182

07 南瓜的最佳食用方法是做成猪肉卷 …………………………… 184

08 多吃鲣鱼，可以瘦脸 …………………………………………… 186

09 芦笋可以让疲惫的脸重焕光彩 ………………………………… 188

10 青椒炒牛肉，快速改善脸部松弛现象 ………………………… 192

第9 章 吃出水润肌肤，重回年轻状态

01 卷心菜是对付皮肤粗糙问题的“特效药” …………………… 196

02 保持肌肤水润绝不可以缺少的脂类 …………………………… 198

03 1周吃1次魔芋，保持肌肤水润 ………………………………… 200

04 1天1个橘子，拯救冬天干燥的肌肤 …………………………… 202

05 喝橘子汁，让肌肤持久水润 …………………………………… 204

06 沙丁鱼可以预防令人讨厌的成人痘 …………………………… 206

07 用西芹去除黑眼圈 ……………………………………………… 208

08 鸡胸肉炒芜菁叶，对缓解疲劳有奇效 ………………………… 210

09 青花鱼让宿醉后的肌肤重焕光彩 ……………………………… 212

10 金枪鱼+牛油果，告别肤色暗沉 ……………………………… 214

11 蛋液裹豆腐，让粗糙的手变得光滑细腻 ……………………… 216

12 收缩毛孔的魔法汤——文蛤鸭儿芹汤 ………………………… 218

第10 章 让头发和外表重返年轻的饮食习惯

01 扇贝+小松菜，让头发不再稀疏 ……………………………… 222

02 利用牡蛎的“减龄功效”，让头发顺滑如丝 ………………… 224

03 让“魔法美食”代替染发膏，还你一头乌发 ………………… 226

04 利用纳豆和秋葵的黏性物质，让头发亮丽有光泽 …………… 228

05 王菜可以改善干枯毛躁的头发 ………………………………… 230

06 绿茶竟然可以预防口臭 ………………………………………… 232

07 用海蕴醋生姜去除汗臭味 ……………………………………… 234

08 喝胡萝卜汁，预防令人头疼的“老人味” …………………… 236

09 改善体寒的美食——生姜炒蛤蜊 ……………………………… 238

[日] 菊池真由子

日本知名营养师、健康运动指导员、日本临床营养协会营养品咨询顾问

曾服务于大阪大学健康体育学系、日本国立心血管疾病中心团体健检部门等单位。已为上万人提供饮食保健、健康减重与预防生活方式病的相关咨询与指导。

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书籍介绍

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