于康家庭营养全书：中国家庭手册 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

“于康说吃” ，“于康养生堂” ，“于康营养超市” ，“吃得快乐营养学”。。。。

这些是否是养生一族的您定点守候的节目呢？

你是否被节目中于康老师对营养知识的侃侃而谈Hold住了呢？

作为中央电视台、北京电视台、北京卫视等多档当红节目的营养专家，于康老师爆红，微博更是人气爆升，一些专访更封其为营养讲堂“堂主”，并盛赞其大气不失亲和力，麻辣而痛快的解说风格。

于康老师的知识和活力，同时吸引了中老年人和许多年轻人一起来关注营养节目，他通过无数场养生节目和营养讲座，给观众们提供了一个又一个贴心实用的营养小知识，给大家伙恶补了营养知识，用*通俗的话语将营养专家所用的营养词汇全部解释给观众朋友们听。顺便爆料一下，于康老师就是相信，做营养知识的大众节目，只有当观众听懂了才有意义呢。正是这样极具亲和力的主持风格，让营养堂“堂主”这一称号更加名副其实。而于康老师众多的粉丝们，经常狂热留言，趣称“这个堂主不简单，脑子好，心眼好”。

这个“堂主”不仅小清新小麻辣小朴实，而且很用功。于康老师贵为营养讲堂“堂主”，依然认真面对繁重的日常工作。大家知道北京协和医院营养科是我国成立*早的医院营养科，于康老师和同事们每天都会碰到人们营养需求方面遇到的各种困难，体会到种种营养认识的误区造成的不利影响，但他能让所有的人既能得到营养方案的受益，又觉得营养饮食不是件痛苦的事情。面对日常的营养科工作，他能“一秒钟变知名专家和高素养的学者”；面对粉丝和观众，他能“一秒钟变知性营养讲堂堂主”，敬业程度让人钦佩，也让协和营养这块金字招牌越发的闪亮。

《于康家庭营养全书》中营养堂“堂主”为大家带来的营养知识，知性、风趣，书中可以找到于康老师特有的“进补控”、“膳食平衡控”、“多彩食物控”、“悦食控”、“减肥控”等诸多营养达人特有的小清新小麻辣标签。无论您是于康老师的患者，还是他的超级粉丝群，在这本书中您都能发现，别看他营养普及的时候能言善语，其实这个堂主还有完全平易近人，很可爱的另一面呢。

篇 营养知识

　★ 营养道，健康到，养生堂专家于康饮食主张

　　1. 膳食求“变”

　　2. 早餐有讲究

　　3. 节假日饮食“六忌”

　　4. 健康的“三把扫帚”

　　5. “平衡膳食”是个宝

　★ 做自己的营养医生，你准备好了吗

　　1. 蛋白质——构成生命的物质基础

　　2. 氨基酸——构成蛋白质的基石

　　3. 脂肪——是“心脏和体形的杀手” 吗

　　4. 脂肪都藏在哪里

　　5. 认识碳水化合物（糖类）

　★ 维生素——维护生命的要素

　　1， 能正常吃饭，还要不要“补”维生素

　　2， 维生素A——夜视力和角膜的保护神

　　3， 维生素D——强身壮骨有功效

　　4， 补充维生素D——谨防矫枉过正

　　5， 维生素E——强效抗氧化剂

　　6， 维生素C——人们熟悉的维生素

　　7， 维生素B1——抗神经炎因子

　　8， 维生素B2 与“烂嘴角”

　　9， 叶酸与贫血的关系

　★ 你不可不知的矿物质营养素

　　1. 矿物质你知多少

　　2. 钙——人体内含量多的矿物质

　　3. 铁——含量多的必需微量元素

　　4. 锌——“生命的火花”

　　5. 铬的作用——“葡萄糖耐量因子”

　　6. 硒——保护心肌有奇效

　★ 水——生命之源

　★ 膳食纤维——人体的“清道夫”

第二篇 慧眼识营养

　★ 认识丰富多彩的食物

　　1. “功高盖世”的谷类

　　2. 享有“植物肉”美称的豆类

　　3. 合理选择惹人喜爱的肉类

　　4. 水产品——益处多多

　　5. 蛋类——是福还是祸

　　6. 一袋奶与一个民族

　　7. 新鲜果蔬有“三宝”

　★ 小调味品里的大学问

　　1. 吃醋的门道

　　2. 如何健康的吃糖

　　3. 鸡精是味精上了一个档次吗

　　4. 日常饮食中酱油怎样吃对人体有益

　　5. 葱姜蒜的养生密码

　　★各种颜色食物的养生益处

　　1. 黑色滋养食物，食物中的黑珍珠

　　2. 红色食物激发力量

　　3. 黄色食品的健康密码

　　4. 纯洁雅致的白色食物

　★ 营养之名贵食材的平民替身

　　1. 燕窝——豆腐

　　2. 海参——鸡蛋

　　3. 人参——萝卜

　　4. 鲍鱼——牛奶

　　5. 鱼翅——猪蹄

第三篇 食物是好的营养

　★ 粗饭素食营养知多少

　　1. 燕麦的秘密

　　2. 玉米怎么吃健康

　　3. 粮中珍品——苦荞麦

　　4. 南瓜——保健良药

　　5. “功高盖世”的谷类

　　6. 享有“植物肉”美称的豆类

　　7. 新鲜蔬果有“三宝”

　　8. 每天唱半杯橙汁——降低中风危险

　　9. “吃素”不利健康

　　10. 食补雌激素，改善“更年期”

　　11. 另类主食的健康吃法——土豆和红薯

　★ 悦食，吃饱不够，要吃得有营养

　　1. 多喝水的好处究竟何在

　　2. 烹调时限度地保存维生素

　　3. 蔬菜及水果上残留的农药和化肥怎么办

　　4. 精选食谱，躲避铅害

　　5. 吃肉8 问

　　6. 蜂蜜——优质营养

　　7. 常吃水饺、蒸包、馄饨等好处多

　　8. 碱性饮食促进健康长寿

　　9. 藻类食品与保健

　　10. 用茶“秘笈”

　★ 四季进补

　　1. 常用食物的性味和特点

　　2. 四季进补的特点

　　3. 春季食补原则

　　4. 冬季进补有诀窍

　　5. 血虚的食补

　　6. 气虚的食补

　　7. 食物与调节和维持性功能

第四篇 不同人群的饮食之道

　★ 掌握女人美丽健康的魔咒

　　1. 女士们，为健康和美容加杯奶

　　2. 肥肉和荤油——女性的大敌

　　3. 保持娇美身材的食物

　　4. 美容护肤，食疗相助

　　5. 科学进食调整时差——写给长途旅行的女士们

　　6. 巧克力保护心血管——写给钟情巧克力的女士们

　　7. 红颜菜汤——冬日里呵护女士健康

　　8. 合理饮食——为新婚女性护航

　★ 准妈妈营养不发胖

　　1. “两个人用一张嘴吃饭”—— 妊娠期营养的重要性

　　2. 妊娠期的营养需要

　　3. 治疗妊吐的小验方

　　4. 酸味食物

　　5. 孕妇营养要适度

　　6. 孕妇与补钙

　　7. 孕妇服用维生素制剂要慎重

　　8. 孕妇不宜食物

　★ 坐月子产妇营养常识与调理禁忌

　　1. 月子里的饮食原则和方法

　　2. 月子里饮食的宜忌

　　3. 产后餐应怎样安排

　　4. 产后水果的选择

　　5. 产后缺乳用哪些药膳

　　6. 产后贫血的食疗

　★ 新妈妈：让母乳又好又营养

　　1. 乳母合理膳食的具体安排

　　2. 乳母的膳食应减少盐和酱油

　　3. 汤可以用来代替肉吗

　　4. 注意乳母维生素C 的供应

　　5. 乳母患过敏性疾病能哺乳吗

　　6. 如何了解乳汁是否充足

　　7. 产后乳汁不足的食疗方法

　　8. 母乳喂养还要加鱼肝油

　　9. 从饮食上来预防母乳的污染

　★ 哪些中老年人需要开“小灶”

　　1. 老花眼的辨证饮食疗法

　　2. 中老年青光眼的饮食防治

　　3. 当心：前列腺增生“病从口入”

　　4. 老年尿频的食疗

　　5. 饮食调理早老性痴呆

　　6. 食疗法治失眠

　　7. 药膳调治哮喘病

　★ 宝宝营养，步步精心

　　1. 婴幼儿对各类营养素的需求

　　2. 新生婴儿的饮食

　　3. 婴儿的辅食添加原则

　　4. 不同月龄婴儿食物的添加方法

　　5. 新生的宝宝需不需要喝糖水

　　6. 宝宝一天吃几餐

　　7. 母乳不足婴儿如何喂养

　　8. 婴儿营养宜忌

　　9. “吃”与儿童智力有关系吗

　　10. 幼儿与学龄前儿童膳食指南

　★ 家有儿女，好营养才有好孩子

　　1. 学龄儿童膳食指南

　　2. 青少年膳食指南

　　3. 饮料不能多喝，果汁就可以多喝吗

　　4. 孩子该不该吃零食

　　5. 考试的孩子吃点什么好

　　6. 用食物能保护孩子的视力吗

　　7. 什么食物不提倡儿童过多食用

第五篇 节食减肥，别忽悠自己身体的健康

　★ 掀起营养减肥的盖头来

　　1. 算算自己的理想体重

　　2. 儿童标淮体重公式

　　3. 理想体重与“合理范围”

　　4. 肥胖的判断标准

　　5. 平衡膳食宝塔

　　6. 膳食纤维——减肥主力军

　　7. 减肥者的***物品

　★ 减肥方法，既能纤体又健康

　　1. 冬瓜减肥有奇效

　　2. 科学消除饥饿感

　　3. 进餐次数与减肥

　　4. 细嚼慢咽与减肥

　　5. 减肥速度

　　6. “四群点数”减肥法

　　7. 全饥饿减肥法

　　8. 循环周期减肥法

　　9. 进餐时差

　★ 减肥明星的秘诀——别让肥胖“抬头”

　　1. 购物时应如何抵制食物的诱惑

　　2. 节食减肥应如何避免厌食的发生

　　3. 的预防时机

　　4. 预防儿童肥胖

　　5. 青春期——别让肥胖“抬头”

　　6. 预防妊娠期肥胖

　　7. 预防产后肥胖

　　8. 预防中年后肥胖

第六篇 做自己的营养医生，防治家庭富贵病

　★ 饮食调控糖尿病

　　1.“四个点儿”——使您远离糖尿病

　　2.“三驾马车”——“五驾马车”

　　3. 食品交换份法的核心

　　4. 认识“食品交换份”

　　5.“食品交换份”的饮食分配

　　6. 不同能量糖尿病饮食内容

　　7.“食品交换份”的优点

　　8. 等值食品交换表

　　9. 学会互换

　　10.“食品交换份”应用举例

　　11.“少吃主食多吃肉”行吗

　　12. 糖尿病人能否吃水果

　　13. 如何克服饥饿感

　　14. 外出旅游如何进餐

　　15. 低血糖反应该怎么办

　　16. 预防低血糖反应的良策

　★ 冠心病的营养防治

　　1. 鸡蛋与冠心病

　　2. 牛奶与冠心病

　　3. 植物油与橄榄油

　　4. 吃海鱼预防冠心病

　　5. 海藻食物预防冠心病

　　6. 饮酒与冠心病

　　7. 冠心病的食物选择

　　8. 冠心病患者睡前睡后要补水

　　9. 饱餐与心绞痛

　　10. 防治高脂血症

　　11. 高胆固醇血症的饮食控制

　　12. 高甘油三酯血症的饮食控制

　　13. 心血管疾病患者的优选食物

　　14. 冠心病病人进补原则

　　15. 冠心病食疗配方

　★ 改善饮食习惯，让高血压低头

　　1. 高血压病与清晨饮水

　　2. 高血压患者可用食物

　　3. 吃苹果预防高血压

　　4. 洋葱与高血压

　　5. 高钙预防高血压

　　6. 高血压患者多食鱼

　　7. 终止高血压膳食

　　8. 高血压食谱举例

　　9. 高血压病人怎样控制体重

　　10. 高血压病人的冬季保健

　　11. 降脂食物

　　12. 高血压合并高脂血症的营养治疗

　　13. 糖尿病性高血压的非药物治疗

　　14. 妊娠高血压综合征饮食宜忌

　　15. 高血压病人的进补原则

　　16. 高血压病食疗配方

　　17. 营养素与药物之间的相互作用

　　18. 高血压病患者补钾的益处

　★ 防癌的营养饮食因素

　　1. 40% 的癌症与饮食有关

　　2. 厨房油烟——癌症制造者

　　3. 防癌的营养饮食因素

　　4. 哪些人易患癌症

　　5. 女性肥胖与乳腺癌

　　6.“防癌”与“致癌”：饮食是把“双刃剑”

　　7. 防癌14 条膳食建议

　　8. 哪些食物有防癌抗癌作用

　　9. 抗癌蔬菜英雄榜

　　10. 醋能防癌吗

　　11. 苦味食物能防癌吗

　　12. 美国确认的8 类抗癌食物

　　13. 慎吃上色食品

　　14. 慎吃熏烤食品

　　15. 多吃盐会致癌吗

　　16. 怎样消除食物中的致癌物

　★ 胃肠病人饮食巧安排

　　1. 胃肠疾病的14 条饮食原则

　　2. 胃病有十怕

　　3. 胃病患者多吃稀饭好吗

　　4. 胃病患者慎喝牛奶

　　5. 细嚼慢咽有益肠胃

　　6. 急性胃炎的食物选择

　　7. 消化道溃疡时要多喝牛奶吗

　　8. 急性腹泻的食谱举例

　　9. 慢性腹泻的食谱举例

　　10. 便秘的治疗及饮食调控

　　11. 动物脂肪：导致大肠癌的“元凶”

　　12. 八种食物益肝脏

　　13. 脂肪肝的食谱举例

　★ 痛风症的饮食宜忌

　　1. 认识“痛风”

　　2. 痛风的临床表现

　　3. 痛风急性发病期病人食谱举例

　　4. 慢性痛风病患者日常食谱举例

　　5. 酒对尿酸排泄的影响

　　6. 水对尿酸代谢的影响

　　7. 维生素对尿酸的影响

　　8. 痛风症营养治疗的目的

　　9. 限制嘌呤、低热量、低脂肪、低蛋白质饮食

　　10. 痛风病人的食物选择

　　11. 痛风病人的食物禁忌

第七篇 索引 营养表格

于康教授  北京协和医院临床营养科教授，卫生部营养标准专业委员会委员北京医学会临床营养分会副主任委员。在CCTV、北京电视台、辽宁电视台等著名健康访谈节目中，用极具感染力的声音，提纲挈领地传播专业的营养知识，给老百姓带来需要的健康和疾病预防的常识。

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《于康家庭营养全书》中营养堂“堂主”为大家带来的营养知识，知性、风趣，书中可以找到于康老师特有的“进补控”、“膳食平衡控”、“多彩食物控”、“悦食控”、“减肥控”等诸多营养达人特有的小清新小麻辣标签。无论您是于康老师的患者，还是他的超级粉丝群，在这本书中您都能发现，别看他营养普及的时候能言善语，其实这个堂主还有完全平易近人，很可爱的另一面。

书摘插图

第二篇 慧眼识营养

　　认识丰富多彩的食物

　　1. “功高盖世”的谷类

　　在我们的膳食里，谷类被称作“主食”，一日三餐都离不开它。

　　常见的谷类有大米、小米、小麦、高粱、荞麦等等。谷类对人们的贡献就是为我们提供身体所需要的能量。每当我们吃进50克米或者面所制做的米饭、馒头、面条或粥类，就可以从中获得约730千焦的能量。谷类在人类进化的过程中提供了充足的能量，保证了人类大脑的进化，说其“功高盖世”并不为过。谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质，此外还有少量的膳食纤维。目前我国居民膳食中60%～80%的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临高发生率的冠心病、高脂血症的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处，建议其国民增加谷类食物的摄入。但是谷类中蛋白质的营养价值较低，并且缺乏赖氨酸，因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品，发挥互补效应，提高谷类蛋白质的营养价值。

　　由于谷类中的B族维生素以及矿物质均存在于外胚和糊粉层中，因此谷类加工越精，营养成分损失就越大，膳食纤维和铬、维生素等的损失也越大。为了保留谷类中原有的营养成分，谷类的加工精度应适当。在做饭前淘米时应尽量减少搓洗，更不要把米浸泡很长时间后再淘洗，以减少营养成分的损失。

　　脑的进化，说其“功高盖世”并不为过。谷类还提供相当数量的B族维生素和矿物质，此外还有少量的膳食纤维。目前我国居民膳食中60%～80%的能量是由谷类提供的。以肉类和油脂为主要能量来源的西方膳食正面临高发生率的冠心率、高脂血症的严峻挑战。英美科学家均看好东方膳食的益处，建议其国民增加谷类食物的摄入。但是谷类中蛋白质的营养价值较低，并且缺乏赖氨酸，因此在进食谷类时应搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食品，发挥互补效应，提高谷类蛋白质的营养价值。

　　由于谷类中的B族维生素以及矿物质均存在于外胚和糊粉层中，因此谷类加工越精，营养成分损失就越大，膳食纤维和铬、维生素等的损失也越大。为了保留谷类中原有的营养成分，谷类的加工精度应适当。在做饭前淘米时应尽量减少搓洗，更不要把米浸泡很长时间后再淘洗，以减少营养成分的损失。

　　2.  享有“植物肉”美称的豆类

　　我国的豆类按其营养成分含量的不同，可分为两类，即大豆类和大豆以外的其他干豆类。前者有黄豆、青豆和黑豆，在所有的豆类食物中其营养价值，含蛋白质量多质高，所含的脂肪比普通豆类高十几倍，所含矿物质和维生素也较多。后者有赤豆、绿豆、白扁豆、芸豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，其含脂肪量很少，只占1%，蛋白质含量在20%～25%，碳水化合物的含量相当高，约在55%～60%。它们能够补充普通谷类缺乏的赖氨酸，还含有矿物质和B族维生素。由于大豆类的蛋白质含量高达30%～50%，而且品质非常好，富含人体需要的八种必需氨基酸，是植物性食品中惟一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物，而价格却比肉、蛋、乳类低好几倍，所以有“植物肉”的美称。

　　大豆中的脂肪含量可达到18%，但富含不饱和脂肪酸，易于消化吸收，并有降低血清胆固醇的作用。豆油中还含有丰富的磷脂，对生长发育和神经活动都有着重要作用，其中含有的大豆卵磷脂可促进肝脏脂肪代谢，防止脂肪肝的形成。它所含有的植物固醇不被人体吸收，且能够抑制动物胆固醇的吸收。大豆还富含无机盐中的钙、磷、钾、铜、铁、锌及B族维生素和维生素E 等。

　　大豆的好处实在太多了，需要注意的是，在吃大豆时应注意去掉其中的极少量不利于健康的物质。例如将豆浆或黄豆充分加热煮沸后食用可破坏其容易引起腹泻、腹胀的皂角素；将黄豆用水浸泡后再煮食破坏其胰蛋白酶抑制素等。此外由于黄豆硬而厚的细胞壁外壳，使黄豆不易被消化酶分解，如果制成豆腐、豆腐脑、豆浆和其他豆制品就会使豆类的消化率大为提高。

　　3.  合理选择惹人喜爱的肉类

　　人们常说的肉类指猪肉、牛肉、羊肉、兔肉和鸡肉以及动物内脏等，这些肉类的蛋白质含量为16%～26%。肉类所含必需氨基酸比较均衡，容易为人体消化吸收利用，所以被认为是优质蛋白质。肉类也是人体所需要的铁、铜、锌、钼、磷、钾、镁、钠等的良好来源。此外，肉类之所以受到广大人民群众喜爱，成为餐桌上不可缺少的美食，是因为肉类中的含氮浸出物有刺激胃液分泌的作用，当炖汤后或用油烹调时，这些物质可产生特殊的“鲜味”，能够增强人们的食欲。动物内脏也属肉类，其中肝脏的营养价值特别高，能够提供丰富的铁、维生素A、尼克酸和维生素B2。在饮食中定期添加一定量的肝脏，对健康有利。

　　在肉类的选择时，各种动物的肉也各有特色。在猪、牛、羊肉中猪肉的脂肪含量多，即使是纯瘦猪肉，脂肪含量也在20%～30%，而且多为饱和脂肪酸。牛肉的脂肪含量相对较低，蛋白质和铁、铜的含量则较高。鸡肉也是一种含蛋白质高而脂肪低的肉类，其脂肪含量仅为2.5%，且鸡肉的结缔组织柔软，脂肪分布均匀，易于消化吸收，炖出的鸡汤，味鲜质高。值得一提的是兔肉，它含有蛋白质高而脂肪极低，脂肪含量低于0.4%，适用于原本肥胖或过重的患者食用。

　　4.  水产品——益处多多

　　提起水产品，人们就会想到味道鲜美的鱼、虾、贝、蟹等。几年前在大街小巷中广为传播的鱼油（DHA、EPA），使水产品的知名度大为提高。人们大都相信常吃鱼能够增进健康，尤其是健脑补脑增强智慧的说法。从营养学的角度来说，水产品尤其是鱼的肉质细嫩，容易咀嚼、消化和吸收，消化率为87%～98%，非常适合于老人、儿童和消化功能减退的病人食用。鱼肉中富含优质蛋白质，其必需氨基酸含量及比例与人体相似。脂肪含量不高，多数只含有1%～3%的脂肪，而且含有的不饱和脂肪酸多，比动物肉类更容易消化吸收，并且能够降低血脂水平。鱼肉除了含少量的B族维生素以外，鱼油中还含有脂溶性维生素A和维生素D，尤其是鱼肝油中含量更丰富，为其他肉类所不及。据说南北极地区虽然缺少阳光，但居民很少得佝偻病和骨质软化病，就是因为他们吃鱼多，从鱼中获得了充足的维生素D。与畜肉相比，鱼类所含的矿物质种类和数量均较为丰富。人们可以从鱼类食物中获取钙、磷和铜、锌等其他矿物质，而且鱼肉中的钙是同蛋白质结合在一起的，更利于被人体消化吸收。

　　5.  蛋类——是福还是祸

　　蛋类在我国是一种深受欢迎和重视的食品，其营养丰富，蛋白质含量高，而且鸡蛋的蛋白质是所有食物中生物价值的。全蛋的蛋白质消化率达到了98%，所以蛋类是天然食品中优质蛋白质的良好来源。按我国传统习惯，鸡蛋更是儿童、老人的理想食品。

　　蛋类含有人体需要的八种必需氨基酸，并且生物利用率很高。鸡蛋还含有维生素A和B族维生素等，能够发挥重要的生理作用。蛋类中钙的含量虽少，但磷的含量较多，对生长中的儿童非常重要。蛋中铁的含量比较丰富，但其吸收利用不如瘦肉和肝脏。鸡蛋中含有约12%的脂肪，几乎全部集中在蛋黄里，容易消化吸收，而且含有必需脂肪酸和丰富的磷脂、卵磷脂及胆固醇，这些都是人体生长发育和新陈代谢所不可缺少的。

　　鸡蛋的营养成分全面而均衡，人体需要的营养素几乎全有，实在是一种经济实惠、营养价值高的好食品。然而当人们了解到动脉粥样硬化和冠心病患者的血中胆固醇有所增高，就对胆固醇产生了畏惧心理，害怕蛋黄中的胆固醇对身体有害，干脆连鸡蛋也不吃了，白白放弃了一种优良的食物。其实这种顾虑是不必要的，正常情况下胆固醇对人体有益无害，因此每天吃1个鸡蛋，或每周3～4次并不为多。

　　吃鸡蛋的各种烹调方法，不论是煮蛋、蒸蛋还是冲蛋花，煎、炒鸡蛋都不会对其营养量有太大影响。需要注意的只是煎蛋时，用油量不要太多，油温不要太热就可以了。

　　6.  一袋奶与一个民族

　　奶类除了不含有膳食纤维外，几乎含有人体所需要的各种营养素，并且易于消化吸收，是适合所有人群的营养食品。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足，提高其营养价值。乳类中还含有丰富的无机盐，特别是钙、磷，每升牛奶可提供1200毫克的钙质，同时其钙的吸收利用率很高，因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松症的法宝。日本在二战后根据营养调查发现国民营养不良的发生率很高，就提出每天每个孩子增加1袋奶的建议，十几年后，发现其营养状况明显改善，在体能、身高等方面有很大提高，可以说简单的1袋奶强壮了整个民族。常见的奶制品有炼乳、奶粉和酸奶、奶酪等，从营养角度看其营养价值都大致相同。酸奶是牛奶加入乳酸杆菌后发酵制成的，营养丰富，更适合胃酸缺乏及消化不良的人食用。

　　许多患者已经知道牛奶的好处，每天都添加奶制品，但是往往只是早餐空腹喝牛奶，或者一次喝500毫升以上的牛奶，这样做是错误的。因为空腹单纯饮用牛奶，会使奶中优质的蛋白质被当作碳水化合物，变成能量消耗，很不经济。一次摄入过多的牛奶容易产生腹胀、腹泻等不适症状，也不利于消化吸收。正确的食用方法是，在喝牛奶前吃一些馒头、饼干或稀饭之类的食物，这样就可以充分发挥牛奶的优良作用了。

　　7.  新鲜果蔬有“三宝”

　　蔬菜水果是人们生活中重要的营养食品之一，它们具有鲜艳的色泽、可口的味道，还有丰富的营养成分，对人体健康起着特殊的作用。很多患者非常喜爱这两类食物，在其餐桌上占有很大比重。

　　营养学上果蔬藏有三宝——维生素、无机盐和膳食纤维

　　首先新鲜的水果蔬菜中都含有丰富的维生素，是膳食中胡萝卜素、维生素C和B族维生素的重要来源。各种绿叶蔬菜和深黄色蔬菜如胡萝卜、黄色倭瓜、黄花菜等都含有丰富的B族维生素，但是白色蔬菜如菜花、白萝卜含胡萝卜素则很低。所有的新鲜果蔬如青柿椒、菜花、苦瓜以及各种水果如酸枣、猕猴桃、山楂、柑橘等均含有丰富的维生素C。

　　蔬菜水果也是人体无机盐的重要来源，特别是钙、磷、钾、镁、铁、铜、碘等，参与人体重要的生理功能。绿叶蔬菜比瓜类蔬菜含有更多的矿物质。油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻等也是钙的良好来源。它们在体内终的代谢产物呈碱性，能够协助保持酸碱平衡以维持体液的稳态。

　　蔬菜水果中还含有各种各样的膳食纤维，在体内促进粪便排出，减少胆固醇的吸收，维护身体健康并预防动脉粥样硬化。此外，在我国水果蔬菜还能发挥食疗的作用。

　　特别提示

　　数数你每天吃的蔬菜水果，有5种吗？

　　每天至少要吃5个种类的蔬菜水果，它们可以是新鲜的，可以是冷冻的，可以是听装的，可以是各种饮料——总之，你要保证它们够5种。当然，典型而有效的方法就是，再在一餐有一盘水果蔬菜沙拉，外加一个橙子或一杯果汁。它们的妙处是：

　　一能使你摄取足够的碱性矿物质（如钙、钾、钠、镁、磷、铁、铜、锌、钼等），既可使血液维持较理想的弱碱性状态，又可防病健身。

　　肤色较深者，宜常吃萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸和维生素C的食品。

　　皮肤粗糙者，应多吃富含维生素A、维生素D的果蔬，如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色、绿色蔬菜以及鸡蛋、牛奶、动物肝脏。

　　二能使你摄取充足的维生素。各种维生素均和皮肤健美关系密切。缺乏维生素A、维生素D，易致皮肤干燥粗糙；缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2，会加速皮肤衰老，缺乏维生素C易使皮肤色素沉着，使皮肤易受紫外线的伤害。

　　三能使你摄取足够的植物纤维素，以防止因便秘而带来的皮肤和脏器病变。

　　小调味品里的大学问

　　1.  吃醋的门道

　　很多人都很喜欢吃醋，醋很开胃，但是喝醋喝的方式错误的话，就是毁胃。专家不主张直接喝醋，有些人说胃酸少，胃酸少会产生一些麻烦，在这种情况下，可以增加一点有醋味的或者有醋的汁，或者是液体喝进去。但是不能直接喝醋，醋的酸度太大，直接喝醋会损伤胃黏膜，食用过量会灼伤食道，损伤脾胃，软化骨质，导致骨折，有些老年人直接喝了醋以后，还会引起反酸。我们提倡烹调菜肴，或者凉拌菜的时候放点醋，或者很多人愿意吃炒菜的时候蘸点醋。醋可以调味，可以开胃。此外，醋还可以去油，比如说到餐馆里去吃饭，要一碗醋，把油腻的饭菜在里面涮一下，又调味，又去油，可以增加饮食的情趣。

　　醋还有一个好处，醋可以使本来很淡的菜，变得口感很好，可以不放酱油而是放醋，这个口感变了，而吃进去的钠并不像酱油那么多，所以醋在这个方面扮演的角色非常独到。有些人说，喝醋能软化血管。

　　有些人会说醋能软化血管，其实醋真正意义上软化不了血管，软化血管只是醋的一种善意的传说，如果真的觉得醋可以软化血管，每天泡在醋坛子里头，胃泡坏了不说，血管真正起到软化的效果并不明显，没有任何一项研究证据显示大量吃醋的人比不上吃醋的人血管如何如何软化。

　　现在市场上醋的种类有很多。白醋，陈醋，米醋，制造工艺不同，米醋是直接由粮食酿制而成，陈醋是经过放置时间延长，加上陈酿工艺以后形成的，白醋有一些人工合成的成分。它们的酸度也不一样，根据不同的烹调的需要添加，它们本身的营养价值没有质的差别，不必纠结于用何种醋炒哪种菜拌什么菜。大家在选择醋的时候注意：，看产品标准执行号，注明是GB18187为酿造醋，SB10337为配制醋；第二，看总酸含量，酿造醋总酸度越高越好，比如总酸度6.5%的醋就比总酸度4.5%的醋好。第三，看包装上是否有生产许可证，只有标有QS生产标识的产品才是质量合格的产品。

　　2.  如何健康的吃糖

　　很多人都喜欢吃糖，国外一个研究，把小宝宝摆成一排，然后拿一个棉签蘸点糖水到小宝宝的嘴边，小宝宝舔食后露出愉悦的表情，人对甜的喜好是与生俱来的，而且时间长了形成依赖作用。有些人炒菜的时候，放很多白糖，这一点应当警惕。所以，应该从小养成一个少吃糖的习惯。

　　很多人问木糖醇代替糖可取吗？木糖醇是一个甜味剂，它不含热量，吃到体内，有的朋友有血糖高，吃了含热量的糖，血糖可能有波动，如果吃了木糖醇，不含热量，所以血糖不会升的那么快那么高，但是木糖醇本身并不是人需要的营养。在购买木糖醇时，要注意看商品外包装，上面标明了成人与婴儿的食用量，成人每人每天多50克，而婴幼儿每天多5克，木糖醇吃得过多，血液中的甘油三酯会升高，糖尿病人不宜多吃木糖醇。

　　现在市场上有一种无糖食品，它不含糖，实际上它真正不含的就是白糖，它里头有淀粉，淀粉就是一种糖，淀粉到体内代谢的底物就是葡萄糖；其次，很多无糖的点心，比如无糖蛋糕，里面虽然没有放糖，但是里头有奶油，含有反式脂肪，因此有糖没糖不能光看口甜不甜，食物当中还是含有很多隐形的糖。

　　市场上有很多种类的糖，经典的有冰糖、白糖、红糖，它们之间还是有区别的。很多人认为红糖能补血，尤其是坐月子的时候，都喝红糖水。红糖相对来说，纯度比较差，但是营养保留就好一点，比较粗加工的糖就是红糖，至于红糖能否补血则要打个问号，因为补血就要补铁，铁关键不在含量的多少，而是在于吸收率的高低，而吸收率的高低关键看铁的类型，铁的类型分两种，一种是植物型，比如说在菠菜、芹菜含有植物型的铁；还有一种叫做动物型的铁，血色素型铁，藏在各种动物肝脏里头，吸收率差30倍，后者的高。红枣和红糖的补血效果有限。白糖在红糖的基础上再提纯，营养价值要比红糖低一点，但是口感要比红糖好一些。再经过提纯后结晶形成的就是砂糖，砂糖特别的纯，除了点甜味没太多的营养价值。所以大家记住，糖只是一种调味品，是纯能量物质，营养价值不高，应尽量少吃。

　　3.  鸡精是味精上了一个档次吗

　　很多人认为鸡精比味精更有营养，因为鸡精是用鸡肉调出来的精，是鸡汤里面的精华，所以从口感上来说就非常的好非常的鲜，从营养成分上来想，浓缩的就是精华，等于喝一大锅鸡汤的营养。其实不然，味精和鸡精是一种东西，鸡精跟鸡没关系，味精的单一成分是谷氨酸钠，不仅没什么营养，常吃还会对身体有害；鸡精实际上以味精为基本成分，有谷氨酸钠、盐，再加上鸡味的香精，增加口感。其中味精占到总成分的40%，另外还有糖、鸡骨粉、香辛料、鸡味香精、淀粉等物质复合而成，鸡精的味道之所以很鲜，主要是因为其中味精的作用。如果做菜要放味精，也要科学的放，不能炒菜一开始就用，否则高温会产生一些化学变化，因为普通情况下，味精是安全的，如果将它加热到20摄氏度以上，其中的谷氨酸氨就会失水变成焦谷氨酸氨，产生致癌物质。应该在快起锅的时候，点一点就行，放得越少越好。炖肉炖鸡的时候尽量别用。料也是同样道理，做成包子饺子后，经长时间高温加热，也会导致味精变性，因此馅料好不要加入味精。经低温使用味精时，应先用温水化开，因为味精和鸡精在低温下不易溶解，做凉拌菜的时候不能直接加入。

　　4.  日常饮食中酱油怎样吃对人体有益

　　现在市场上有一些海鲜酱油，特级酱油，它们的售价也往往是普通酱油的一至两倍，这些酱油的营养成分上并没有什么差别。一般家中常备生抽与老抽即可满足日常的烹饪使用。用酱油的小技巧就是不要直接倒到菜里，倒在小碟里面，蘸着吃，这样摄入的盐量比直接烹饪用能减少百分之七十的盐的摄入。

　　在购买酱油的时候，要有几个特别关注的地方：个地方要看是生抽还是老抽；第二要看是用作烹调的，还是用作凉拌的；第三，要看包装上一个术语叫做氨基酸态氮，这种成分后面有一个单位，一般是用100毫升多少克来表示，比如有的标有不低于每百毫升0.4克，有的标有大于等于每百毫升0.4克。大家在选购的时候，可以选高一点的。氨基酸态氮是以氨基酸形式存在的氮，它的含量与氨基酸的含量成正比，氨基酸是人体重要的营养物质，更是酱油鲜美味道的主要来源，因此氨基酸态氮是酱油产品分级的重要指标。

书籍介绍

《于康家庭营养全书:中国家庭必备手册(畅销版)》内容简介：自古民以食为天，每顿吃什么？这个问题说难则难，说易也易，很多人常常会想，饿了吃饭困了睡觉，自己从来没那么多讲究，这么多年还不是照样过来了？但是静心细想一下，人一生要吃下50到60吨的食物，吃什么，怎么吃，直接关系到生命的质量。而营养专家于康在《于康家庭营养全书:中国家庭必备手册(畅销版)》中的饮食新主张，希望能成为您家中一名新成员，看着一家的老老少少，不断叮嘱、告诫，为大家指出一条通往健康的光明之路，潜移默化中改变着您的习惯。