不分心：初学者的正念书(世界正念领域最顶级专家乔?卡巴金，用最简易有效的方式培养你的专注力和觉察力，将虚耗的能量转化为智慧和成熟的心性。胡因梦倾力推荐，美国的军队和学生都在用正念训练来提高精神状态！) 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

这本书是麻省理工大学博士、世界正念领域最权威的专家卡巴金，将30多年的西方临床医学实践和东方的正念禅修相结合，提炼出的精神训练核心精髓。从而带你过上智慧、从容、幸福感十足的生活方式。

在这个信息繁杂的世界中，每个人都需要正念来理清自己的生活。正念不是宗教，它是一种培养注意力和觉察力的精神训练方法，是最简易有效的修行。它教会你，当记忆和伤害性想法出现时，观察它们，然后看着它们在你眼前烟消云散。

正念用一种新的方式驾驭思想与世界的联系方式，通过心灵和头脑感知世界。

正念可以创造更加清晰的精神状态，以纯粹开放的意识看待事物，不被各种问题导致的思想噪音所淹没。

正念鼓励我们更加耐心，对自己更加宽容，培养开放的心态和温和的坚持。

正念在人生中发挥的作用，将会产生持久的渗透。 随着正念实践的逐步展开，你的人生质量、你的人际关系、你对生活的掌控能力都会得到很大的增强。

关于作者

作者中文版序

译者序

导　言

第一部　进入

初学者之心

呼　吸

是谁在呼吸？

让修行轻松而有趣

观照当下

正念即是觉知

从“行为模式”切换到“存在模式”

科学根基

正念是普世的

觉　醒

稳定自心

在觉知中安住乃修习之精要

戒律之美

调整你的默认设置

觉知：我们平衡思维的唯一最充分的能力

专注力与觉察力可被训练提升

思维本身并没有错

与思想为友

一些可用的内在意象

别把思想太当真

自我中心化

一切都不要执取为“我”和“我的”

觉知是个大容器

所观不如能观来得重要

第二部　持守

正念减压

超越误解

温柔的注意力

第六感

本体感觉与内感作用

觉知的统一状态

“知道”便是觉知

生活本身即是禅修

你已有所属

正念就在我们眼前

正念不仅是一个好主意

重建联结

我是谁？质疑我们的自我陈述

你不仅是自己编织的故事

你从未曾不完整

换个角度看

“不知道”是初学者之心的精髓

有备之心

什么是有待你去发现的事物

第三部　深化

无处可去，无事可做

无为而为

适切地行动

若能觉察到正在发生的事，你就做对了

不评判是理智与善意的行动

真正的挑战是做你自己

将了知带入生活

未被留意的慈悲心

正视最不愿看到的

对苦的觉知也是苦吗？

从苦中解脱是什么意思

觉知自由

实修带来解脱

心智的自我认知之美

观照你的禅修

修习中的能量保护

不伤害的态度

贪：不满的瀑流

嗔：贪的反面

痴：自我实现的预言陷阱

当下永远是恰当的时间

“全部课程”无非是“仅此而已”

把生命还给自己

把正念带进世界

第四部　成熟

正念练习的态度基石

　　1. 不评判

　　2. 耐心

　　3. 初学者之心

　　4. 信任

　　5. 不努力

　　6. 接纳

　　7. 放下

第五部　练习

从正式练习开始

关于正式练习的四点建议

观进食

观呼吸

观全身感受

观声音、念头与情绪

观纯然觉知

后　记

致　谢

乔 卡巴金 师从诺贝尔奖得主萨尔瓦多 卢里亚医学博士（Salvador Luria M.D.），于麻省理工学院取得分子生物学博士学位，现为麻州大学医学院医学荣誉教授。 卡巴金博士是举世闻名的正念减压疗法（MBSR）的创始人，他将正念引入美国主流社会。同时，他也是全球畅销书作者，作品被译为30多种文字。 卡巴金博士在一生中受颁许多的奖项，最近的奖项是行为与认知治疗协会所颁的“杰出之友奖”、布莱威尔整合医学组织的“整合医学先驱奖”、意大利都灵大学认知科学中心颁发的“心智与脑奖”。

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　　欢迎来到正念的世界。

　　也许你对它尚不了解，如果这是你第一次接触系统性的正念学习，那么你极有可能现在正站在生命中重大的转折点上。它极为隐微，却蕴含改变人生的巨大潜力。换句话说，你将发现，培养正念会把你的生活归还给自己，这正是许多正念减压课的学员在学习与实践之后反馈给我们的体会。然而，尽管此书很可能成为你的一个有力工具——我当然盼望如此——但倘若正念真的令你的人生发生了深刻变化，那将不是由于本书之故；任何改变的发生都是你自身努力的成果，或许还有一部分要归功于某种吸引我们向未知世界探索的神秘动力：来自内心深处的直觉暗示，往往亦是真实可靠的。

　　正念就是觉知，培养正念的方法即是有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。如果你认同下文对“禅修”所作的描述，那么正念也可说是一种禅修的类型。禅修是通过系统地调节我们的注意力与能量，进而影响甚至转化人类的经验，如此我们便可体认到人性完整的领域或所有的可能性，以及我们与他人和世界的关系。

　　最后，我将正念视为一场恋爱──与生命相恋，与实相和想象相恋，与你之实相本具的美、你的身心相恋，与整个世界相恋。这似乎丰富极了。是的，正念的确如此。因此，在生活中系统化地培养正念是如此重要，那驱使我们进入自身经验并与之建立亲密关系的直觉感知，是如此健康合宜。

　　我们假设你从未听说过“正念”，不清楚它是什么，也不了解为何我们有必要在生活中实践它，让我们一同在本书中探索这个主题。我将讨论正念修行的心要以及如何在日常生活中培养正念，也会简述正念在当代临床中的应用——对于压力、疼痛与疾病的处理方式及疗愈功效，还会谈及病患如何善用正念减压来帮助他们恢复健康。我还会谈到一些令人振奋的崭新科研领域。这些研究显示，正念减压训练似乎还具有很多样功效，它确实改变了大脑的结构与功能；这些数据说明了我们与自身想法及情绪之间“关系”的重大意涵（尤其那些是最易触发我们下意识反应的）。

　　当然，我们只能对这么多种主题作简略描述，想要使它们趋于详尽与成熟，则需要持续的探索，而这将成为我们终生的功课。你可把这本书想象成一扇如卢浮宫一般宏伟建筑的大门，而建筑物本身则是你自己、你的生命以及你生而为人的潜能。这是一份邀请，你可用自己的方式、依自己的步调，好好进入并探索那正在等待着你的丰富与深奥——在此，就是那潜藏在万事万物中的觉知。

　　我希望通过这本书，能让你拥有一个完整的概念架构，并且了解到，究竟为何我们要全心全意、规律不懈地投入某种看不见摸不着的事物中。或许对有些人来说，正念以及当前公众与科学界对其的高度关注，可能有点像没事找事，但我认为这个“没事”或无形无相的东西（nothing），结果却恰恰会转化成所有一切（everything）。我们马上就要第一手地体验这个“几乎什么都没有的东西”。毕竟，它其实涵盖了生命的一切丰富可能性。

　　亲身修习正念，将带来无穷的机会，帮助你建立起与自心更亲密的联结，让你进入并开发内在深处的资源，实现学习、成长、疗愈，甚或转化你的认识——关于你是谁，该如何拥有更有智慧的生活、更加良好的状态、对这个世界更深刻意义的领悟与更大的幸福。

　　本书章节的长度注重精简而非广泛。这样设计用意在于激起反思和鼓励练习。若你持续练习，愈加扎实与深入，一段时间后当你再回过头来看此书，同样的文字很可能向你呈现不同的意义。就像没有两个时刻，也没有两口呼吸是完全相同的，每一次当你去思维一段章节，并将它带到禅修练习与日常生活中时，都可能激荡出不同的新意。你将亲身体会到，随着修习深化，会有一条可靠的轨迹如河流般载你前进。当你被此动能承载着前进时，随着时间流过，你将发现自己的亲身经验与本书文字之间的有趣联结。

　　开始练习时，你可先实验性地选择一段引导式禅修，并跟着练习几天，看看感觉如何、对身心内在有什么影响。这是去参与，尽可能时时刻刻、全心全意地把自己交托给修行。接着，你可阅读本书的文字部分，尽最大努力去留意生活中那些被我们忽略或认为无关紧要的部分，不断探询与自问我们的理解是怎样的，通过更进一步的探究来丰富我们的经验。

　　在某种意义上，你正要展开一趟发现之旅，去探求内心本质，探索更宽广的存在，开放身心，领悟实相。而这不仅是为了你自己，也是为了与你所爱的人、所有生命和这个世界的紧密联结。这个世界的方方面面，都可能因你的关怀与关注而极大受益。

　　正念的本质是深度聆听——培养与所有生命形态的亲密感，仿佛它们全都至关重要。事实上它们就是至关重要的，它们的重要性远远超过你的头脑所能想象的。

　　好的，此刻，你即将启程，祝愿你的正念修习时时刻刻、日复一日地成熟、茁壮，但愿它支持你的工作，滋养你的生活与生命。

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编辑推荐

★每天几分钟，就可以让你做到不分心！

你还记得躺在床上辗转反侧的情形吗？希望平静入睡，却思绪纷乱；强迫自己停止思考，思绪却变本加厉。夜已深，力气被一点点耗尽，心里便越发脆弱。第二天上班，眼神空洞，脑海空空。每颗心似乎都有自己的生命：它会一直一直地想事情、沉思、想象、计划、预测、忧虑、喜欢这个、不喜欢那个、回忆、遗忘、评估、反应、自己编故事……就像一条永无止尽的活动之流。你欲罢不能。

分心的事件有的来自外界，有的来自内心。而你正在被无意识的思想支配，没有觉察。如果你不从曾敞开心胸无所作为，让自己每天安静的“正念”几分钟，你恐怕都不曾知晓，你完全可以控制住自己的情绪，进而完全掌控自己的生活；如果你没有翻开过这本书，发现满足和淡定的源泉其实就在你的体内，你可能还在汲汲地向外寻找，虚耗能量。这本书会告诉你太多你从前忽视掉的世界，一个真相的世界。

★有关注意力和觉察力真的可以被训练出来吗？我们真的可以全面掌控我们的生活吗？

我们的疑虑来自我们对自身潜能的不自信，那么现在可以明确告诉你，答案是肯定的，并且经过多方位的科学研究证实，注意力和觉察力不但能被训练，还可以被极大提升。

当美国的学生和军队在用正念训练来保持**的精神状态，当全世界众多医院的病人在用正念训练来止息压力痛苦和提高免疫力时，聪明的你就会觉察到，掌握这种当前世界上*重要也*简单的寻找幸福的方法，对于当下的人生有多重要！因为改变生活的巨大潜力就隐藏在其中，用不了多久，你会发现前所未有的幸福直抵内心*深处。这里便是这念的世界。

书摘插图

媒体评论

◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”

◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”

◎杰克?康菲尔德（《踏上心灵之旅》作者）：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”

书籍介绍

“正念疗法之父”卡巴金博士告诉我们：我们也许渴望完整，但事实是，它已经在这里，我们早已拥有完整。透过正念的修习，我们不仅能捕捉到转瞬间的满足，更能真正地体会到充斥在我们生命的那种深刻的万物一体感。本书邀请我们一起学习如何转化自己与思维、感受、工作、游戏之间的关系，同时了解自己是谁并彻底地活出自己。本书可以有三种独特的使用方法：作为思考与练习的一本合集，可以随时加以翻阅、探索；它也是深具启发，引人入胜的读物，可让人从头读到尾；此书也是正念练习的基础读本，可以每天阅读一课。不论是初学者或资深禅修者，都能在此书中找到关键态度及核心练习方法。本书提供了令人高兴的洞见和指导，帮助我们与自己及整个世界保持一个更开阔、清澈、可靠及充满关爱的关系。

名人推荐：

◎胡因梦：“在生活中维持每个当下的正念，可以说是最重要的禅修基础，也是不会落入邪道的一种保障。”

◎铃木俊隆：“初学者的心充满各种可能性，老手的心却没有多少可能性。”

◎杰克•康菲尔德：“卡巴金是你一生中能遇到的最好的正念导师。”

什么人需要正念：

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或抑郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己、总以偏见识人。

你害怕独处，非得填满每一天的空档。

你常吃饭聊八卦，休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，但不知道如何放松。