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谷物大脑三部曲

《谷物大脑》

《菌群大脑：肠道微生物影响大脑和身心健康的惊人真相》

《谷物大脑完整生活计划》

超级畅销书《谷物大脑》作者重磅新作！

21世纪医学关键新发现——肠道微生物是守护人类健康的超级英雄！

它们维护着大脑及整体身心健康，重要程度等同于心、肺、大脑！

环境、食物、压力三大恶势力，让你的肠道菌群失衡，

从而患上过敏、哮喘、疲劳、疼痛、抑郁、肥胖、癌症、糖尿病、痴呆……

养成六个习惯、执行七天计划，几周内就能改善肠道菌群，从而改善大脑和整体健康！

作者提供全面实用的指导方针，来改善你的肠道、大脑乃至整体健康。

本书提供的新知识几乎有助于改善所有退行性或炎症性疾病，包括：

●　记忆问题和注意力差

●　极端月经和更年期症状

●　过敏和食物过敏

●　慢性疲劳

●　自闭症

●　心境障碍（包括抑郁和焦虑）

●　哮喘

●　糖尿病以及渴望糖和碳水化合物

●　慢性便秘或腹泻

●　肠道疾病

● 失眠

● 慢性酵母问题

● 超重和肥胖

● 动脉粥样硬化

● 疼痛的关节炎症和关节炎

● 皮肤问题（如痤疮和湿疹）

● Tourette综合征

● 口臭、牙龈疾病和牙齿问题

● 经常感冒或感染

● 血压高

以及更多……

目录

引言　肠道警钟：不速之客 1

肠道检查　你有哪些风险因素 12

第一部分

来认识你的亿万朋友吧！ 15

第1章　欢迎入门：与你生死相随的微生物伙伴 16

到底是谁说了算？肠道中的细菌！ 18

最终的大脑塑造者 20

婴儿一出生就携带了部分细菌 27

妨碍肠道细菌的三股恶势力 31

现代瘟疫“肮脏”的秘密 32

第2章　决斗中的肠胃与大脑：关于炎症的新科学 36

21世纪的无用论 37

炎症：共同特性 39

肠道渗漏的危险 45

身体的燃烧装置：脂多糖 47

大脑健康，始于肠道 50

炎症、肠道和强大的线粒体 54

神秘疾病的控制 58

第3章　肠道也会抑郁吗？愤怒的肠胃为何会让大脑反复无常 62

抑郁症的范围 63

抑郁症是一种炎症性疾病 66

自身免疫疾病、感染和抑郁症 70

改善肠胃，改善心情 71

双向调控 73

焦虑的细菌 75

年轻、心烦意乱、深陷药物 79

第4章　肠道细菌如何引发肥胖和大脑疾病：肠道细菌、食欲、肥胖和大脑之间的惊人联系 85

肥胖一族与瘦弱一族 86

和大脑疾病一样，肥胖也是一种炎症性疾病 90

血糖和大脑 92

千万别错怪了糖果，细菌才是罪魁祸首 94

第5章　自闭症与肠道健康：大脑医学的前沿 103

杰森的故事 108

肠功能障碍导致神经功能障碍 112

丙酸的重要关联 116

自闭症是一种线粒体疾病 118

控制你的基因 122

第二部分

肠道细菌也会遇到麻烦 125

第6章　对肠道的重重一击：关于果糖和麸质的真相 126

果糖 127

麸质 131

第7章　肠道突袭：常见接触也会让健康的微生物组变坏 137

抗生素 137

避孕药 146

非甾体抗炎药 148

环境化学物质 149

承载除草剂的转基因食品 153

第三部分

大脑塑造者康复计划 157

第8章　养好你的微生物组：通过促进肠道来促进大脑的六个关键点 158

第一点：选择富含益生菌的食物 158

第二点：低碳水化合物和优质脂肪 162

第三点：享受红酒、茶叶、咖啡和巧克力 169

第四点：选择富含益生元的食物 171

第五点：饮用过滤水 173

第六点：每季禁食 175

第9章　“益”起来：补充膳食指南 179

益生菌：五种核心菌种 183

救命啊，我在服用抗生素 188

我能为宝宝做些什么 189

第10章　大脑塑造者七天饮食计划：吃出健康的大脑 193

七天饮食计划 196

食谱 200

后记　未来的意义 240

注释 251

戴维·珀尔马特（David Perlmutter）

医学博士，执业神经科医生，美国营养学会成员。

在营养对神经病症的影响这个研究领域，珀尔马特博士是世界公认的权威。他曾获多项奖章，包括迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖，以及因他在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获的莱纳斯·鲍林奖。他创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。

他的文章广泛地出现在医学出版物中，而且他经常在世界各地举办讲座。他是《奥兹医生秀》医学顾问团的成员，还在美国多个全国性电台和电视节目中登场，其中包括美国有线电视新闻网（CNN）和福克斯新闻频道的《20/20》《今日》《早安美国》以及《早间秀》。

他是多部畅销书的作者，作品全球销量过百万，改变了很多人的健康乃至生活。其中最畅销的作品就是“谷物大脑三部曲”。其中《谷物大脑》甫一出版即跃上《纽约时报》图书销售排行榜以及美国亚马逊健康类排行榜第一名，并长年占据美国亚马逊畅销榜前列。

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令人震惊的新研究发现，人类日益纯净的生活环境与心脏疾病、自身免疫疾病、癌症、痴呆症等慢性疾病的发生率有关。

斯坦福大学医学院的夫妻团队埃里卡和贾斯汀·索南伯格（Erica&Justin Sonnenburg）在微生物学及免疫学系有一家实验室，他们的研究集中于理解肠道微生物组内的相互作用以及肠道细菌与人类寄主间的相互作用。他们正在研究的是，在西方文明中，由于饮食、抗生素使用以及过度消毒而产生的大量微生物种类及多样性损失是如何解释我们逐步攀升的“西方”疾病发生率的，而这些疾病在传统的农业社会中并不常见。

在最近发表的一篇论文中，研究人员们确信，在人类历史中一直保持相对稳定的DNA可能正在与微生物组发生“不相容”，后者则因人类的现代生活方式发生着惊人的改变。33他们同时也强调，西方国家的饮食中植物纤维含量较少，而植物纤维是肠道细菌的驱动燃料，这将导致微生物种类的减少，以及微生物代谢或在食物中发酵时所生产的有益副产物的减少。用研究者们的话来说，我们正在“饿死自己的微生物”，这有可能带来严重的健康隐患。顺便提一句，我们的肠道细菌所生产的副产物可以帮助调控炎症反应和免疫系统应答，这可是所有慢性疾病的两种关键因素。索南伯格夫妇曾写道：“西方微生物群实际上可能已经发生了紊乱，这令人们很容易患上多种疾病。”34

西方饮食催生了西方微生物组

当你对非洲儿童和欧洲儿童的微生物组进行比较时，会发现两者大有不同。“西方”微生物组显著缺乏多样性，并且厚壁菌要多于拟杆菌，而这两类细菌是主导肠道生态的关键。众所周知，厚壁菌善于帮助身体从食物中摄取更多的卡路里和脂肪，当厚壁菌主导肠道时，它们就与体重增长密切相关；而拟杆菌就不具备这样的能力。因此，高水平的厚壁菌与低水平的拟杆菌这种分布模式就与肥胖风险的增加有关。35这种肠道菌群分布常见于都市人群，来自农村的人则更倾向于呈现相反的分布模式。

在了解清洁、低纤维...

多年前，人们一度认为血脑屏障就像一堵密不透风的墙，它能将所有造成威胁的物质阻挡在外。然而，直到最近，科学研究才发现，许多物质能对血脑屏障的完整性造成威胁，并且让大脑中的多种分子面临可能的麻烦，这包括蛋白质、病毒甚至是正常情况下会被排除掉的细菌。仔细想来，肠道环境的改变竟然可以暗中破坏大脑保护自身对抗潜在有毒入侵者的能力。

令人更加震惊的是，法萨诺博士的近期研究发现，当肠道暴露于麸质中的醇溶蛋白时，不仅肠道的通透性会增加，血脑屏障也会变得更通透。这就像是错误打开了一扇门后，另一扇门也被打开了。入侵者接踵而至。

我们已知的是，所有人的肠道中都存在脂多糖，因为这是肠道细菌的一种重要结构组分，但它绝不应出现在血液中，血液中的脂多糖极具毁灭性。

阿尔茨海默病患者血浆中的脂多糖水平是健康人的三倍。

如果生物学中真的存在点燃身体炎症通路的恶人，那一定是脂多糖。

人类学研究表明，人类的祖先食用欧米伽-6脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸的比例大约为1∶1

而在当今，我们摄入欧米伽-6脂肪酸的含量大约是人类祖先的10～25倍。

实验室研究已十分广泛而确定地表明，咖啡可借助肠道微生物的作用来降低2型糖尿病、中风、阿尔茨海默病、帕金森病甚至是癌症和心血管疾病的患病风险。

肠道细菌降低大脑疾病患病风险的三种方法

1.肠道细菌可以控制炎症发作。

2.肠道细菌可以维持肠壁完整性并阻止肠道渗漏。

3.肠道细菌能够制造有益于大脑健康的重要化学物质，其中包括脑源性神经营养因子、多种维生素甚至是谷氨酸和GABA等神经递质。它们还能将多酚等食物来源的成分分解成更小的抗炎症分子，令其得以被吸收到血液中并最终对大脑起到保护作用。

细胞凋亡至关重要，它令人体得以摆脱大量持续出现的癌细胞。

尽管表明肠道-大脑联系、肠道微生物组与心理健康之间关系的研究确实能追溯到许多年前，但直到最近，科学家们才开始深度挖掘这种联系，力图发现人类操...

用新鲜温暖的骆驼粪便治疗细菌性痢疾有效的故事。4有趣的是，包括追溯到4世纪的中国的这些文献中，均未记载过这种程序的单一、严16世纪，同样在中国，李时珍记载了一种用发酵烘干的婴儿粪便制成的“黄汤”可治疗各种医疗问题，包括呕吐、便秘、发热、腹泻等。3在第二次世界大战期间，在非洲的德国士兵证实了贝都因人用新鲜温暖的骆驼粪便治疗细菌性痢疾有效的故事。4有趣的是，包括追溯到4世纪的中国的这些文献中，均未记载过这种程序的单一、严重不良反应。5

我们知道经典的西方饮食富含精制碳水化合物和人造脂肪酸，这与较高水平的C反应蛋白不无关系。血糖指数的范围是0~100，指数水平越高表示食物引起血糖水平升高的速度越快、效果越持久。纯葡萄糖的血糖指数是100，这也为指标的判断提供了参考值。血糖指数较高的食物会显著增加炎症反应。

书籍介绍

谷物大脑三部曲

《谷物大脑》

《菌群大脑：肠道微生物影响大脑和身心健康的惊人真相》

《谷物大脑完整生活计划》

超级畅销书《谷物大脑》作者重磅新作！

21世纪医学关键新发现——肠道微生物是守护人类健康的超级英雄！

它们维护着大脑及整体身心健康，重要程度等同于心、肺、大脑！

环境、食物、压力三大恶势力，让你的肠道菌群失衡，

从而患上过敏、哮喘、疲劳、疼痛、抑郁、肥胖、癌症、糖尿病、痴呆……

养成六个习惯、执行七天计划，几周内就能改善肠道菌群，从而改善大脑和整体健康！

作者提供全面实用的指导方针，来改善你的肠道、大脑乃至整体健康。

本书提供的新知识几乎有助于改善所有退行性或炎症性疾病，包括：

●　记忆问题和注意力差

●　极端月经和更年期症状

●　过敏和食物过敏

●　慢性疲劳

●　自闭症

●　心境障碍（包括抑郁和焦虑）

●　哮喘

●　糖尿病以及渴望糖和碳水化合物

●　慢性便秘或腹泻

●　肠道疾病

● 失眠

● 慢性酵母问题

● 超重和肥胖

● 动脉粥样硬化

● 疼痛的关节炎症和关节炎

● 皮肤问题（如痤疮和湿疹）

● Tourette综合征

● 口臭、牙龈疾病和牙齿问题

● 经常感冒或感染

● 血压高

以及更多……