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断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！

真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。

本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。

CHAPTER1 迈开腿不如管住嘴

单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003

吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003

运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006

运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009

减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 012

有氧运动并不能高效地燃烧脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012

坚持做有氧运动，却依然瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 016

基础代谢对减肥的效果并没有那么神奇 . . . . . . . . 019

只靠提高基础代谢很难瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019

代谢提高了，体重也没减下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021

为减肥而运动很难长久坚持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

为什么运动减肥很难坚持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

运动初期干劲越足，越熬不过新开卡的头三个月 . . . . 025

好身材是靠严格控制饮食吃出来的 . . . . . . . . . . . . . 029

控制饮食是最有效的减肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029

运动员减肥也靠科学饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031

CHAPTER2 没吃对让你越来越胖

低碳水化合物减肥法科学吗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

碳水化合物摄取过量就会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

过量摄入高GI 值食物反而会引发低血糖 . . . . . . . . . 036

不注意饮食，谁都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040

只看GI 值高低，无法找到真正适合减肥的健康食物. . . 043

垃圾食品让人变胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

你经常吃垃圾食品吗？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样 . . . . . . . . . . . . 048

垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 . . . . . . . . . . . . 052

随处可见的饮食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

廉价巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

不要上“无添加”和“低盐”的当 . . . . . . . . . . . . . . 056

零卡路里的饮料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058

浓缩蔬果汁既破坏了原有的营养素，又不健康 . . . . 062

小麦制品更容易让人发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065

减肥，该做加法还是减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067

加法：减肥只靠运动，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069

减法：减肥靠节食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070

坚持不了3 个月的减肥法没有意义 . . . . . . . . . . . . . . 071

CHAPTER3 越吃越瘦的高N/C 值减肥法

吃不胖的高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

改善饮食习惯才能真正瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

矿物质和维生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079

养成根据N/C 值选择吃什么的习惯 . . . . . . . . . . . . . 082

为什么高N/C 值饮食法对减肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083

减肥的关键——镁元素、B 族维生素让你压力减半. . . 084

想瘦，就要吃高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089

想要瘦，多吃这些高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089

日式传统食材，让你轻松瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . 092

吃不胖的油让你瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096

你吃进去的是“好脂肪”还是“坏脂肪” . . . . . . . . . 096

过量摄入Ω-6 不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦 . . . . . . 099

减肥救星——“瘦素” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康 . . . . . . . . . . 104

改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易 . . . . . . . . 104

多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来 . . . . . . . . . . 106

肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖. . . 108

如何区分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110

工业加工食品让你更易发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

买贵3 倍的食物，就能降低长胖的可能 . . . . . . . . . . 113

吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物 . . . 116

这样喝酒不会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

通过合理的断食来减肥，不会反弹 . . . . . . . . . . . . . 123

断食的最大目的在于排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

断食能减肥，还能带来精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126

CHAPTER4 运动饮食1:9，轻松减肥不反弹

减肥是“加法”与“减法”的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131

坚持运动、节食难，体重反弹却很容易 . . . . . . . . . . 131

增加运动量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

如果运动不见效的话，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136

运动减肥没有效果，停止后体重反而会下降 . . . . . . 136

增肌不慎，想瘦下来的部位反而变胖了 . . . . . . . . . . 138

运动最佳频率——每周2 次就够了 . . . . . . . . . . . . 141

每周健身几次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

越努力越容易形成反弹 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

最佳减肥运动——走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

散步减肥不花钱又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

倒立能够减肥抗衰老，让人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148

不要让减压成为暴饮暴食的借口 . . . . . . . . . . . . . . . 153

压力下的暴饮暴食让人快速变胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153

不买零食，远离易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

防止暴饮暴食，养成两个习惯就足够 . . . . . . . . . . . . 156

根据身体需求制订饮食计划，获得不易胖体质. . . 158

结束语 减肥需要做减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

附录 重启身体！值得推荐的菜单 . . . . . . . . . . . . . 164

森拓郎

日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，独创的高N/C比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。

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1.糖分被消耗掉之后，我们的身体需要尽快恢复到正常的状态，所以越运动我们对糖分的需求就会越高..如果我们不能正视身体对糖分的需求，对饮食不加以节制的话，不管怎样运动，消耗的都是来自糖分的能量。

更有甚者，运动不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆积最终形成体脂肪，不仅达不到减肥效果，反而还增肥了。

因此，以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去，这一点请读者朋友牢记于心。

2.慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量，但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪，大概有一半是来自糖分，剩下的一半才是体脂肪。也就是说，被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动，也只不过才是这种程度而已。

运动能够加速分泌生长激素和肾上腺素，这些都可以促进体脂肪燃烧。运动还有提高日常活动代谢的效果，但想通过运动来提高基础代谢量达到减肥的效果，是不现实的。

3.为了追求减肥的效率，长时间进行高强度的运动，会极大地增进食欲，也很容易导致反弹。

4.当我们长时间运动后，脑内会分泌出一种叫作内啡肽的神经传导物质，这种物质会使我们感到亢奋。

5.普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。

6.面条、面包、点心、饮料、酒……这些我们平时摄入较多的食物都是经过深加工的，GI值偏高。如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。

也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。

当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。

7.减少碳水化合物的摄入量，或许确实有减肥的效果。但通过这种方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。

如果一个陷入糖分依赖状态的人忽然断绝了所有的糖分来源，那么肯定会出现不适应的症状，他会感到非常倦怠。尽管凭借意志力可以暂时地忍耐这种不适的症状，但根据我的经验，绝大多数人最多只能坚持两个月左右。

而两个月后等待他们的，只能是反弹。结果，这些人最后反而变得比减肥之前更胖。

8.有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。

9.我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。

10.只看GI值是不行的。GI值的计算是通过面积来计算的，所以就算血糖值上升得缓慢，如果上升时间比较长的话GI值仍然会很高，而短时间内血糖值迅速上升然后迅速下降的话，GI值仍然很低。

也就是说，像可乐、运动饮料、啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以表现为GI值的数字很低。

因为胡萝卜中还含有丰富的食物纤维，所以用米饭作为基准进行测量本身就是不合适的。另外像南瓜和土豆等蔬菜的GI值高也是出于同样的原因。

很多人为了减肥而控制糖分的摄取，不吃胡萝卜和土豆等未经过深加工的自然食物，甚至很多减肥专家都认为这些食物容易使人变胖，实际上这些都是误解。

我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。

11.含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。

含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。人造黄油确实是植物性油，但在人类将其变为化学物质后，它就已经不再是自然的食物而是化学添加物了。

超市里销售的食物，绝大多数含有人造黄油、起酥油以及人造奶油等反式脂肪酸。

12.AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。 蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。

我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生出AGEs。

AGEs不仅会在我们的体内产生，经过热处理的糖化食物本身也含有AGEs，其中约7%会进入我们的体内。世界上的所有食物，除了生鲜食品和发酵食品...

13.减肥食品经常号称低卡路里和营养均衡。但实际上绝大多数的减肥食品中都含有大量加工过的反式脂肪酸，并且辅以人工糖精。

14.浓缩蔬菜汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其变成果汁。而当再次将果汁进行销售时，为了保证果汁具有水果特有的香味，必然会添加一些香料。

书籍介绍

断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！

真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。

本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。