拖延心理学 战胜拖延心理，你需要的不是改变长久以来的坏习惯，而是每天只做一件最重要的事 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

全球四分之一的人，受拖延症所苦，甚至影响人际关系、工作绩效、身心健康……

战胜拖延心理，你需要的不是改变长久以来的坏习惯，而是起床后告诉自己只专注一件事！

聪明管理时间不是靠“努力”，而是有没有“用对力”！

你一次完成很多事，结果每件事只做对一半吗？

你被当“工具人”硬塞工作，却只敢笑着接受吗？

你不清楚事情轻重缓急，*后总是手忙脚乱吗？

与杂乱无章的思绪分手，行动前该问自己3个问题

目前*重要的目标是什么

今天必须完成哪件事？

需要花多少时间，做哪些准备？

战胜拖延不能光说不练，6个技巧掌握时间主导权

技巧1：大任务分解小目标，不再看到压力就逃跑

技巧2：建立“固定流程”，让拖拉无隙可乘！

技巧3：优秀与平庸的差异，在于运用“等待时间”

更有“一小时六等分法”“观察日记法”“清单法”等切实可行的招数，让你在工作与生活中都能高效达标！

 绪 论 你真的有拖延症吗

人类历史有多久，拖延的历史就有多久 — 003

拖延症对身心健康的影响 — 006

不是所有的推迟都叫拖延 — 008

为避免侵害而拖延，不是拖延症 — 011

因反抗而拒绝行动，不是拖延症 — 013

为报复而拖延，不是拖延症 — 016

编 正视拖延

章 拖延症没那么可怕

不只你一个人在拖延 — 023

强迫症也会导致拖延 — 026

有的事情，搁置一下会消失 — 030

尽管我拖延了一些事，但我完成了另一些事 — 032

跟拖延者合作，并不那么糟糕 — 034

第二章 病根不妨回童年去找

家庭榜样可能会挫败你，或带坏你 — 039

有些深植于心的家庭观念，会让你裹足不前 — 042

期望过高或过低，都可能引发拖延 — 046

两种亲子关系引发拖延心理 — 050

幼儿的自尊也需要保护 — 053

注意力缺失，会引发拖延 — 055

对注意力难以集中者的几点建议 — 058

第三章 戳穿借口，让拖延失去理由

不要为拖延找借口 — 063

压力之下，你绝不会表现更好 — 066

“后一刻”只能让你陷入被动 — 069

你的工作压力真的那么大吗 — 073

为拖延找借口，是一种“自我束缚” — 077

为失败找借口，就是为行动添束缚 — 080

第四章 克服拖延症的前期准备

改变，从接纳自己开始 — 085

审视自我状态 — 088

仔细体会拖延的痛苦 — 091

拖延症不是一天养成，也无法一天克服 — 095

主动发出积极行动的信号 — 098

第二编 拖延分为哪些类型

第五章 决策型拖延

拿不定主意也是拖延 — 107

犹豫不决的性格是怎样形成的 — 111

不要老在潜意识里想着失败 — 115

怎样加强决断力 — 119

第六章 不良情绪引发的拖延

焦虑与拖延互为因果 — 123

懊悔和拖延有相关性 — 126

关注事情而非情绪 — 129

什么是“正念修行” — 132

用假想来激发正能量 — 134

第七章 追求完美造成的拖延

有些拖延“看上去很美” — 139

什么样的完美主义者会拖延 — 143

越拖延，越无法保证质量  — 146

是什么信念让完美主义者拖延 — 149

用成长的心态瓦解完美主义观念 — 152

要体会努力过程中的美好 — 154

每天进步一点点，克服完美主义 — 157

不做完美主义者 — 159

第八章 错误的“心理时间”导致拖延

什么是“心理时间” — 165

每个人生阶段的时间感都可能引发拖延 — 168

错误的时间感带来拖延 — 171

沉溺于过去，是一种逃避 — 174

管理好当下，过去和未来才有意义 — 178

学会几个掌握时间的技巧 — 181

第三编 治愈拖延症

第九章 你是否因恐惧而不敢行动

信心不足，会导致逃避型拖延 — 189

害怕困难而拖延 — 192

害怕失败导致拖延 — 194

因恐惧未知，将乐趣拖延 — 197

害怕人际关系改变，可能引发拖延 — 200

战胜“害怕失败”的方法 — 203

第十章 诱惑导致精力分散，造成拖延

大脑里面在打架，所以你动不起来 — 209

你有多少时间被诱惑勾走了 — 212

只顾眼前享受，让我们拖延 — 215

我们该怎样抵挡诱惑 — 217

第十一章 想要提升自己，拖延也是大敌

正确对待难题，避免半途而废 — 223

克服考试、面试拖延 — 225

克服写作论文的拖延症 — 228

制订切实可行的学习计划，克服自学拖延 — 231

给有上进心的拖延者的几点建议 — 234

第十二章 心理享受程度高，做事就会积极

厌烦，会引发拖延 — 239

激情，会消灭拖延 — 242

将枯燥的工作兴趣化 — 244

找一份自己喜欢的工作 — 247

第十三章 用规划战胜拖延

设定目标，才有战胜拖延的斗志 — 253

严格按照计划表做事 — 257

建立固定的流程，让拖延无隙可乘 — 260

清除“刺激”，让拖延消弭于萌芽 — 263

用事务记录约束自己 — 266

有效利用等待的时间 — 269

第十四章 借助外力，计划更容易完成

孤军奋战，不如适当求助 — 275

找个好的倾诉对象 — 277

让家人监督自己 — 280

树立榜样或寻找对手——强化竞争意识 — 283

跟身边的拖延者沟通，避免被动拖延 — 286

借助外力，攻克自己不擅长的科目 — 289

改变环境有助于克服拖延 — 291

利用科技手段督促自己 — 293

第十五章 精力分配要有重点

时间和精力要用在关键处 — 297

拒绝没必要的事情 — 300

高效率做事 — 303

不得不拖延的时候，也要有成果 — 306

第十六章 在生活小事上培养干净利落的习惯

从生活小事入手改变自己 — 311

及时清理家中的杂物 — 313

家务不可拖 — 315

克服储蓄拖延，想办法存钱 — 318

按时缴费、还款 — 321

购买生活用品的一些建议 — 323

第十七章 休息和娱乐很重要

有时候，拖延是因为精力不足 — 327

走出“越拼命，越拖延”的怪圈 — 330

想拖延的时候，就去运动吧 — 333

计划一次旅行，不要嫌麻烦 — 335

陈美锦，畅销书作家，从事编辑工作多年，对心理学、成功学有过长时间的研究。现居北京，为某文化公司资深策划师。业余时间为作家企业做心理培训和自由撰稿。已出版治愈类、成功学畅销书多部，深受广大读者喜爱，作品再版多次。

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章

拖延症没那么可怕

不只你一个人在拖延

虽然并非人人都有拖延症，但是实际上每个人身上都会发生拖延这种情况。而当一个人屡屡拖延，并且即使深受其害仍无法克服的时候，才能算是一个拖延症患者。

总有一些早晨，你想赖赖床；对于早就计划好的事情，迟迟没有付诸行动，或者行动之后该结束了而没有结束。若是你一直为此感到自责，并不断地埋怨自己，那也大可不必。

拖延是普遍存在的，这就意味着当你要和拖延斗争的时候，你完全不用感到害怕，因为你不是一个人在战斗，有太多太多的人和你站在同一条战线上。当然，这并不是说拖延就是对的，只是说你不必为此过于责备自己，只是需要改掉这个习惯。

可能你听说过，女人比男人更容易拖延，年轻人比老年人更容易拖延，结了婚的人更容易拖延，受教育程度低的人更容易拖延……诸如此类的话仿佛让你对号入座，你甚至可以为自己开脱，说：“我还年轻，我是女人……我当然会拖延啦。”但其实，心理学家在调查拖延的过程中，为了让数据尽可能地反映实际情况，特别将性别、年龄、婚姻和教育程度等因素考虑进去，尽量不让调查局限于某一个小范围。结果证明，拖延是一种普遍的生活方式，它并不受以上几种因素的影响。看到这个结果之后，就不要再为自己的拖延找借口了，因为那些断言拖延和性别、婚姻状况之类的因素相关的说法完全不成立。

对于拖延，人们普遍都会得出正确的认识，那就是这是一种不该出现的做法。但是很矛盾的是，在现实生活中，很多拖延现象，却也得到了普遍的接受。比如，有时候，你去开会，明明通告中说的是八点开始，九点结束，可是当你八点准时到达会场，等到八点十分很多人才陆陆续续到达会场，开始会议，而会议结束的时间也不是九点，而是九点半。

甚至，拖延在某些特定事情上是一个群体的表现。德国人做事的严谨态度可谓世界闻名，而且他们办事也非常有效率。难以想象，就是在这样一个国家里，拖延这种现象也很普遍，且是被接受的。有这样一个故事，可以说明这一点。

一个教授每天下午的六点钟有一节毕业班的课。开课以后，天竟然没有一个人是按时走进课堂的。教授觉得天上课大家可能会懈怠，可以理解。可第二天、第三天还是如此，大多数学生都是在六点十分到十五分之间才走进课堂。

教授终于忍不住了，他问学生们：“你们为什么迟到？”一个学生认真地回答说：“我们迟到了吗？上课的时间不是六点一刻吗？”教授只好重申上课的时间是六点整，而不是六点一刻。他很不理解，明明通告中清楚地写着上课时间是六点，为什么所有的学生们都认为是六点一刻。

其实在整个德国的教育领域，上课时间向后拖延一刻钟是普遍现象，所以即便通告上明确写的上课时间是六点，学生们还是认为开讲的时间是六点一刻。就算有特别说明，人们也不会认为真正的上课时间是六点。德国人几乎把这种拖延当成是合情合理的了，人们已经默认推迟一刻钟才是真正的开始时间。

拖延普遍存在，有些甚至被普遍接受，说明这个真相是为了让有拖延毛病的人不去承受过大的心理压力，因为有很多人跟你一样。但是并不是说，可以放任这个毛病，你要做的只是改掉它，而且要相信自己确实是能做到的。

强迫症也会导致拖延

我们都听说过强迫症，但未必知道它会引发拖延。强迫症患者会给自己施加巨大的心理压力，并在逃避压力的过程中发生拖延。

强迫症的成因很多，比如家庭暴力、他人的不理解、遭受歧视，等等，也会由工作压力等正常压力引起。压力使患者出现逃避心理，强迫自己做些别的事情，明明知道做这些事情没有意义，还是无法让自己停下来，越想停止就越紧张、难受，结果深陷其中无法自拔，导致该做的事情被一再后延。

很多年轻人有晚睡强迫症，劳累了一天之后，熬到夜里两三点才睡觉，他们也知道自己第二天还要早起，可还是不停地刷新网页，跟朋友在网上聊天。好不容易关了电脑，靠在床头，还是不想躺下，手里又开始翻杂志。想着第二天可能起不来，又拿过手机定闹钟，趁机再刷一下微信，看看朋友们又转发了什么有趣的消息……直到夜深人静，关了灯，还是难以入眠。

该睡觉的时候不睡觉，而是做些毫无意义的事，自知不该，却不由自主，这已经是轻度强迫症的表现。这种强迫症的另一面，其实就是拖延症——晚睡强迫症，也意味着睡眠拖延症，两者是同一个问题的两个方面。

强迫自己在“这件事”上消耗时间，必然造成“那件事”的拖延，强迫症就这样造成了拖延症。这种情况下，强迫症与拖延症就一体化了。解决掉其中一个，另一个就能得到解决。

导致这种拖延症和强迫症的原因是压力。尤其对年轻人来说，对压力问题处置不当，是诸多心理病症的根本原因。只要找到压力的来源，问题就解决了一半。只要来源认识清楚了，对症下药并不难。

压力是有迹可循的，比如，不同的身份会对应特定的压力：学生有升学压力，上班族有工作压力、生活压力，几乎所有人都因为家人的种种期待而感到有压力，等等。有压力是正常的，但如果逐渐累积却不能适时疏解，就会达到损害健康的程度。处于巨大压力下的人，也许看上去一切正常，其实会下意识地逃避压力；一旦逃避压力，强迫症和拖延症就会乘虚而入。

小张名校毕业，家人和小张本人都期待能进入名企或外企，找一份体面的工作。可是他毕业都半年了，工作依然没有着落。看到他的同学都找到了工作，父母隔三岔五就数落他一顿。亲戚们倒是屡次劝慰，让他“慢慢找，别着急”。看似同情理解，却让他觉得压力倍增。他放不下身架从普通公司做起，名企面试又屡屡受挫，自信心消磨殆尽，心情越来越差。他觉得自己能力太差，没有公司愿意聘用自己，渐渐便没有勇气去尝试了。为了逃避现实，他常常睡到十二点才起床，吃过饭也不再忙着投简历和面试，而是开始玩游戏，只有在游戏中才能真正放松，找到自信。但他心里很清楚，游戏中获得的自信是虚幻的，在现实中自己仍是个失败者，而且还在向下滑落。心里的压力越积越多，让他更加消沉。他变得沉默寡言，连门都不愿意出了。父母看着他越来越颓废，伤心极了。他的内心充满了自责，却不知怎么样才能拯救自己，从恶性循环中逃离出来，只能一天天沉浸在足不出户的荒唐日子里。

这个案例，反映了逃避压力的典型模式——强迫自己做某事（如游戏），以拖延自己应该做的另一件事（如找工作）。

小张的症结，首先在于没有直面压力，看清它并分析它，而是刚打个照面，模模糊糊觉得对方很强大，就败退下来，躲到角落里悲观失望，陷入恶性循环。更可怕的是，陷入越深，麻烦就会越多，而造成这一切的初原因，也就是病根儿，会逐渐隐匿，更难施行有针对性的治疗。

事实上，再大的困难，只要直面它，就解决了一半。直面，才能看清。如果它真的很强大，不妨试着将其分解，再一一攻克。在小张的案例中，不妨将“进入名企”这个大难题分解成两个小难题：一个是能力不足，可以通过针对性学习来解决；一个是没有工作经验，可以通过先到别处打工来解决。小张没有这么做，他只是模糊地感觉到压力，下意识地逃避压力，结果陷入了恶性循环。

逃避压力，强迫行为，拖延，其实是人体自身防御机制所致，是一种自我保护。当然，自我防御和保护过度，会进入非理性状态，就属于病态范围了。这是非常痛苦的体验：自卑，自责，焦躁，迷茫，丧失进取心，想要自暴自弃，各种困扰纷至沓来，将自己淹没，喘不过气来，根本无法对自己为什么进入这个状态进行梳理，找不到突破重围的出口。

要想找到出口，首先要冷静下来，想想“初的压力”是什么。找到病根，一切问题才能迎刃而解。强迫症和拖延症，解决之道都在于把“压力”问题处理好。

解决压力问题，除了前面讲的“找到源头”以及“分而击之”之类，还需寻求外部的帮助。比如与父母、亲友谈心，保证睡眠，多参加社交活动，多运动，出去玩个痛快，等等。

有的事情，搁置一下会消失

大部分人都将拖延视为洪水猛兽，谈“拖延”色变。确实，多数情况下，拖延会给人带来负面影响，不过在某些情况下，拖延也并不那么可怕。

有时候，拖延者也会有惊喜，比如一直在心里搁置的一个重要的待办事项，突然凭空消失了。虽然不是每件被拖延的事情都会变成这种结果，但这确实让人省了不少力气。如果你也拖延过，也许能想起一两件这样的事情来。 

本田教授的一个学生请他帮忙写一封推荐信。这个已经毕业5年的博士想要换个城市生活，为此他要换工作。本田教授始终想着这件事情，可他觉得这封推荐信关系到自家学生能否顺利找到工作，责任重大，不知怎么写才好，于是就把这件事搁置了。一天，这位学生打来电话，本田教授感到非常不好意思，正要说明自己还没有动手写推荐信，他的学生却说，他申请的工作岗位根本用不着推荐信。看来，不用写那封信了，本田教授心里一阵轻松，刚刚涌起的那点愧疚之情全都不见了。

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书摘插图

媒体评论

贝多芬说，人拥有的东西没有比光阴更贵重、更有价值的了，所以千万不要把今天所做的事拖延到明天去做。 

靳佩芬说，这个空隙稍纵即逝，所以，要把握时机确实需要眼明手快地去“捕捉”，而不能坐在那里等待或因循拖延。 

林志颖说，当你有问题发生时，要立刻解决不要拖延，不然又会有新的问题发生，累积下去，会累死的。 

要立即行动，不要拖延，林肯说。

世界上那些*容易的事情中，拖延时间*不费力。

行动是治愈恐惧的良药，而犹豫拖延将不断滋养恐惧。 

*重要的是当下，一点不能拖延

前言

 前　言 

早上七点，闹钟响起，你心里想：“再睡一小会儿吧，早饭吃快点就好了。”于是关掉闹钟。七点十分，闹钟又响了，你想：“干脆不吃早饭了，多睡会儿。”于是又关掉闹钟。七点二十分，闹钟再次响起，这次你想都不想，直接关掉。一直拖到七点半，你只剩下穿衣服和坐车的时间了，于是不得不起床，脸都不洗就直接去上班。

起床困难，只是“拖延”日常化的表现之一。在生活中的各个方面，我们都可以看到拖延的现象。垃圾拖着不扔，衣服拖着不洗，工作拖着不做……

有些人的拖延，已经成为生活的常态。一位资深拖延者说：“我不是正在拖延，就是正计划着拖延。”拖到即将面对后底线，才开始为此而焦急、恐慌。

目前，拖延症已经成为很多心理学家和管理学家的重点研究课题。学界已经给拖延下了明确定义：拖延是“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”，而当拖延影响到情绪，比如产生强烈的内疚感、自责感、负罪感、焦虑感等负面情绪的时候，便成为拖延症。拖延症已经使很多人陷入困境。解决拖延症的一个关键，就是要改善情绪。

——好吧，这个问题说得过于严肃了，我们需要放松一下。

其实拖延也没那么可怕，多数人的拖延，都体现在生活或工作中的小事上，比如起床、扔垃圾，比如买东西，比如整理文件，比如做工作小结……这些问题一般不会产生太大的影响。但有些人的情况会严重些，在重大问题上也会拖延，这种情况就需要运用一些特定的方法来处理。不过再严重的情况，也无须担心，我们应该保持乐观的心态，总有解决问题的办法。我们这本书，就是专为解决拖延问题而生。书中介绍了拖延的表现和成因，也介绍了很多克服拖延的方法。看完这本书，你便可以根据自己的情况对症下药。

当然了，本书只负责开药，这服药你是立刻服下去，还是拖一段时间再服，需要由你自己决定。不过读完本书后，相信你会有办法让自己立刻服下去的。