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自愈力是当代成年人摆脱精神内耗的良方。时间能渡的，都是愿意自渡的人，当我们陷入负面情绪时，与其百般折磨，不如展开自救。这本书就是一本写给所有人的自救手册。本书为你讲解影响你个人成长、人生幸福的几种能力：情绪力、性格力、原生力、自驱力、行动力、思维力以及热爱力，帮你进行自我疗愈，旨在帮助那些长期陷入负面情绪的人，在面对痛苦、焦虑、恐惧、抑郁时，如何做到不消极、不纵容，如何迈过自己心里那些坎儿。

这是一个自我救赎者为同路人开出的神秘药方。他真心而诚恳的叙述与建议，将启发我们去思考和领悟，更将成为我们的心灵向导。

第一章  情绪力 ：情绪决定成败

第一节 情绪的本质/ 002

第二节 你的恐惧从何而来/ 010

第三节 冲破焦虑的迷雾/ 030

第四节 为什么你总是迷茫/ 045

第五节 紧张是一把双刃剑/ 050

第六节 无聊感可能正在摧毁你/ 056

第七节 孤独无罪/ 064

第八节 你为什么总是很累/ 069

第九节 高阶情绪管理指南/ 073

第二章  一起聊聊性格这件事

第一节 性格之谜/ 086

第二节 性格内向怎么办/ 093

第三节 高敏感是种天赋/ 101

第四节 自卑与自信/ 107

第五节 讨好的陷阱/ 114

第六节 从躲避到勇敢：战胜回避型人格/ 121

第七节 情绪自由：被人讨厌是不是我的错/ 132

第八节 精神内耗的底层原因/ 139

第九节 对待“讨厌鬼”的正确方法/ 143

第三章  原生家庭，不该是你的宿命

第一节 所以一切都是原生家庭的错吗/ 150

第二节 正确地挣脱“操控”/ 158

第三节 拯救你的只有自己/ 164

第四章 沉浸比某种自律更重要

第一节 真正的自律可能并不存在/ 178

第二节 为什么越自律越平庸/ 183

第三节 心流体验：专注的极致状态/ 186

第四节 意志力究竟存不存在/ 191

第五节 戒不掉的瘾/ 198

第五章  战胜拖延症，从自我改变开始

第一节 如何才能做到知行合一/ 206

第二节 拖延症患者的福音/ 211

第三节 时间管理的秘密/ 218

第六章 摆脱思维陷阱，成就更强大的自己

第一节 拔掉思维中的刺/ 232

第二节 浅谈熵增定律/ 241

第三节 如何做出优秀的决策/ 243

第七章  找到你的天赋和热爱

第一节 爱好可抵岁月漫长/ 252

第二节 寻找你的天赋/ 259

第三节 冥想可以帮你解决很多问题/ 263

傻白

自媒体账号“傻白呀”主理人，深耕心理学和个人成长领域多年。因热爱阅读和分享，于2019年年底在各大主流平台开创了“傻白呀”自媒体IP。迄今为止，他创作了数百个视频，内容涉及心理、情感、个人成长、自我疗愈等方面，获得了上亿流量以及转发。其作品更是让无数人收获了疗愈的方法，也厘清了人生的方向。

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第七节 情绪自由：被人讨厌是不是我的错

在生活中我们一定会遇到类似的事儿：明明自己什么都没做，却招来了对方的讨厌；明明自己已经尽全力讨好他了，却还是遭到对方的排挤；明明只是礼貌地拒绝了同事不合理的要求，却被同事恶语相向。无缘无故地被人讨厌，还要饱受内在、外在的双重折磨，这是我们很多人真实的生活写照。那么，如何才能不被别人的讨厌所折磨？如何才能做到情绪自由呢？ 

简单来说，被人讨厌的原因大致有四种：

•误解：讨厌有时源于误解。当我们对某人或某事的了解不全面或存在偏见时，可能会产生负面情绪。这可能是因为我们没有足够的信息来做出准确的判断，或者受到了刻板印象的影响。

•价值观冲突：当我们遇到与我们持有相悖观点或行为的人时，可能会产生讨厌情绪。这种情况下，我们可能会认为对方的价值观威胁到了我们自己的信仰和观点。

•嫉妒：嫉妒是讨厌情绪的另一个常见来源。当我们觉得某人拥有我们想要但无法获得的东西（如地位、财富、关系等）时，会感到嫉妒，并产生讨厌情绪。

•恐惧：恐惧也可能导致讨厌情绪。当我们害怕某人或某事对我们的安全、地位或幸福产生威胁时，可能会产生讨厌情绪。这种情况下，讨厌可以被看作一种防御性反应，以保护自己免受威胁。

有时候，别人对我们的讨厌确实是由我们自己的行为所引起的，例如侵犯他人的界限、损害他人的利益或做出让人不舒服的举动。然而，在很多情况下，别人对我们的讨厌与我们无关，我们可能只是在无意中激起了他人的反感。这种情况显然超出了我们的控制范围。

一、不要陷入“自证陷阱”

生活中很多人会有被恶意误解的经历，比如项目的初心是帮助别人，却被投资人误以为要圈钱跑路；比如好心好意帮他人翻译文章，却被误解成在用翻译软件糊弄。误解的背后，是强烈的个人偏好。爱默生说过：“人们只想看到他们想看到的东西。”事实正是如此，没有人关心真相是什么，大多数人只会相信他们自己认为的。所以，当被误解后，不要急着去证明自己，不要总想着在自己身上找问题。你要明白，你只不过就是他们心里故事的一个小角色而已。

在我看来，每一次误解都不是随机发生的，而是事出有因，是一种有选择的偏见。通常情况下，一个人会有怎样的误解，往往也就代表了他是一个什么样的人。有一句话叫作“他对你的百般解读，构不成万分之一的你，却是一览无余的他自己”。如果这么想，你是不是就能释怀了？ 

面对误解，很多人的第一反应是解释。然而，对那些真正相信你、有正常逻辑判断的人来说，即使你不解释，他们也会相信你。但是对那些带有强烈偏见，执着于自己的认知，从根上就讨厌你的人来说，你的解释是多余的，只会越描越黑。

所以一直以来，我都秉持着一个原则，那就是“被人看轻的时候，多说一个字都是取悦；被人误解的时候，多解释一次都是掩饰。与其去争论对错、去愤怒、去难过，不如把事情做得漂亮一点”。

二、课题分离

阿德勒心理学第一次引入了课题分离这个概念。阿德勒认为，人的大多数痛苦来自人际关系，而人际关系里最大的问题在于别人对自己的事情妄加干涉或者自己对别人的事情横加干预。只要学着把自己的事情和别人的事情分开，你的苦恼就会少很多。举个例子，你总是在意别人的看法或者感受，这时候如果阿德勒在你身边，他就会告诉你：“孩子，别人怎么看待你、评价你，那是别人的课题，与你无关。你怎么行动，你怎么活，才是你的课题。你不能活在别人的想法里。”

那如何断定一件事情是谁的课题呢？理论上来说，一件事情的最终结果由谁承担，那就是谁的课题。有句话叫作“谁痛苦，谁改变；谁改变，谁受益”，说的就是这个意思。也许有人会觉得课题分离没什么用。我一开始学习阿德勒心理学的时候也有一样的感觉，后来我逐渐发现，那是因为我们没有搞懂这套理论的使用场景。课题分离什么时候有用？简单地说，就是在我们胡思乱想又无能为力的时候，比如你为你家孩子没能完成作业而生气的时候；你害怕拒绝别人，担心对方会因此讨厌你的时候……这时候如果你能做到课题分离，是很有用的。你可以跟自己说：“对方讨厌自己是他的课题，跟我无关，我没有道理生气。”你不断地给自己心理暗示，就会如释重负。

课题分离并不意味着“甩锅”“不负责任”，阿德勒从来没有说过课题分离可以成为逃避责任的借口。相反，阿德勒主张我们每个人都可以承担起自己的责任，在能力范围内积极地帮助别人。比如，身为监护人，我们理应尽到父母的责任，为孩子提供最好的指引；身为婚姻家庭中的一分子，我们理应积极主动地承担家务；身为公司员工，我们理应尽职尽责地做好每一份工作；朋友有了难处，如果我们愿意，也应该尽全力帮忙。课题分离并不是希望你去做一个冷漠的人，也不希望你对自己的责任、义务视而不见。抛弃责任、违背诺言、随意伤害别人的利益或者对他人的苦难视而不见，这不是课题分离，这是无情无义。课题分离是告诉我们，已经尽到自己的责任义务，已经帮助了别人之后，别人对结果是不是满意，别人怎么看我们，那是别人的课题，与我们无关。

当然，课题分离也不是万能的。在不对等的关系中，或者当我们的利益直接或者间接受到伤害时，课题分离就帮不上忙了。当你的边界被侵犯了，你只能去想办法沟通。 课题分离在这种情况下显然不是你最好的选择。

三、你永远都有选择

阿德勒的很多理论里都渗透着“选择”这一概念。他认为人生的不幸，都是自己选择的，他非常反对宿命论，他认为人生是可以由自己塑造的，而宿命论只是对人生的一种逃避。选择相信注定的命运，就等于提前为人生的失败找好理由。而这种信念只是虚假的精神支柱。一个人的感受会追随他的目标，赋予过去的经历什么意义是每个人根据自己的目标而决定的。

阿德勒举过一个例子，有个女孩儿有“脸红综合征”，一跟陌生人说话就脸红。于是她就认为自己有社恐的问题，一直没有跟心仪的男孩儿表白。但在咨询的过程中，阿德勒竟然告诉她，她脸红的毛病是自己的选择。为什么呢？阿德勒认为，对于这个女孩儿来说，被人拒绝是比脸红更可怕的事儿，所以她宁愿告诉别人她有脸红的毛病，也不愿意承受可能被人拒绝的痛苦。于是她就不断地说服自己：“如果我没有这个毛病，我就能得到爱情。”所以，这个女孩儿以脸红为借口，用来逃避社交，这是她自己的选择。

生活中也有很多人给自己贴标签，然后把这个标签当成借口，从此故步自封。比如有人会说，“我内向，所以我没办法当着很多人的面讲话”。仔细想想，内向和当众演讲没有什么因果关系。有很多内向的人在讲脱口秀、唱歌、主持方面都是高手，所以说到底，不愿意当众演讲只是你自己的选择，跟内向没有关系。

生活中，给自己找借口，假装自己没有选择余地的人太多了，比如假装自己被家长催婚，被逼得没有选择；假装自己没有退路而一直从事不喜欢的工作；假装自己被原生家庭伤害至深而无法走出来。看似自己没有选择，只不过是懒得思考，害怕做决定，不愿意付诸行动，不想对自己的人生负责而已。用阿德勒的话说，人既是画，又是画家，是画他自己这幅画的画家。想要幸福，就必须明白自己的人生充满选择。你的人生，你做主，你负

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多看几本暂学书经想的帮助肯定要大得多。目前让我比较信服的有关人生意义的解客，一个是体验，一个是创造。多去体验不一样的人和事，多去进行的创造，这些可能才称得上意义。

其次，有时候我们确实不得不去演好自己的剧本，但不必为了生存而照着规则演。心理学上有一个特别诡异的概念，叫作合理化防海机制一当你挣脱不了痛苦的时候，你可能会找理由为它开脱，甚至转而爱上它，使自己心里得到平衡和安慰。但是请你注意，虽然我们不能改变环境，有时候还要不情不愿地去迎合它，但是请你一定不要妥协。你不需要满足任何人的期待，你完全可以不在乎任何人对你的评价，就去做你认为有点儿乐趣、有点儿价值，并且愿意投入时间去做的事儿。这件事儿不一定是那种惊天地泣鬼神、改变世界的大事，但只要能让你快乐，能够给你动力，让你继续好好活着，那对你来镜就是有意义的事儿。

最后，援引杨绛老师在《一百岁感言》里写到的一段话：“我们曾如此渴望命运的波澜，到最后才发现，人生最曼妙的风景，竞是内心的淡定与从容。我们曾如此期酚外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系。”认识到人生本来孤独的本质，你就不再寄希望于他人、寄希望于外物，试着自己一个人也能安然自得地生活。学会了，你就是驾驭孤独的现代人；学不会，那你依旧是个被弧独裹挟的原始人。

在任何你感觉自己的情绪产生波澜的时候，试着用这套认知重评理论，问自己四个问题，拿生气举例，你要问问自己：

①我在生什么气？

②还有没有其他可能性？

③事实又是什么？

④这件事值得让我这么生气吗？

通过向自己这四个问题，其实就是在对那个让你生气的事儿进行重新评价，看看自己之前的判断是否准确、是不是自己对别人抱有不切实际的高期待、是不是自己过度解读了一些东西。

3。自我觉醒

我从小就是比较内向，跟外人说话都会脸红的人，后来我发现这种性格不仅给我的生活造成了很多不便，就连平时工作跟人接触都是问题。再到后来开始做管理工作之后，我发现如果继续这样下去，以后自己的发展都会受影响。想到这里，痛定思痛，我决定改变。经过长达两年的不懈努力，我终于克服了自己性格里的弱点，变得不再那么内向，甚至可以非常自如地跟陌生人交流了，在各种活动中也是大家眼里的活跃分子。当有些人听到我以前是内向性格的时候，都表现出一副不可思议的表情。这就是所谓的自我觉醒。

我周围有很多人都跟我有类似的情况，因为“不主动就没有业绩”“不开口就丢了工作”“不社交就没有出路”，于是他们被迫养成了某些新习惯。久而久之，新习惯代替了旧习惯，性格也就跟着改变了。当然，除了这些情况以外，读书也是一种很好的改变性格的方式。我身边也有一些人，他们就是因为看到了某些书，经过思考和顿悟之后，从此转变了人生方向。

第三节高敏感是种天赋

当下特别流行一个词语叫钝感力，意为从容面对生活中的挫折和伤痛，对很多事做到“不在乎”和“无所谓”。

生活中，你也一定或多或少地被别人劝过：“不要大敏感”“不要想太多”“不要玻璃心”“要控制”“要宽容”“要放松”“要迟纯”。不知道从什么时候开始，敏感已经成了贬义词，似乎这个世界上所有人都应该是大大咧例甚至是

麻木不仁的。

你可能不知道，世界上有一部分人是与生俱来的高敏感人群（敏感度高于常人）。高敏感人群对外界刺激的反应会比一般人强，他们的耳朵能听见更广的频率，他们的味蕾能接受到更丰富的味道，对周图事物的感受比一般人强烈。在生活里，如果你发现自己对声音、光线，味道非常敏感，非常能共情，总怕给别人添麻烦，总想着服顾到周围人的情绪，总是容易自我怀疑，别人的一句批评会让你久久不能释怀，那你大概率就是高敏感人群。

4。创造新身份

有一句经典名言叫“假装到自己成功为止”。如果你希望自配可以拥有领导者的性格，那就假装自己是个领导者；如果你想要活出个性、活出自我，那就假装自已是一个比较有个性的人。先假装配是罗马人再慢极拓展“通往罗马的路”。通过找到正确的榜样来为人处世，让自己的所思所想一言行统统按照榜样来进行，慢慢地，你的性格自然也就改变了。

改变性格的过程一定是辛苦的甚至可以说是痛苦的。这是一个从认知到行为的完整颠覆，不是一天两天可以完成的。因为你要对抗的是很多年来的惯性。在这个过程中，你一定会千百次地想要放弃。但是，不管任何时候，请您都不要给自己找借口，要竭尽所能地克制住自己那颗想放弃、妥协的心。实在不行，就想想你当初的性格让你有多痛苦，让你有多想改变。要对自己有狠心，有耐心，更要有信心，坚信自己是一定可以做到的。

编辑推荐

◆全网600万粉丝的心理学博主“傻白呀”写给所有人的治愈指南。

◆人民日报推崇的生活心态，允许自己做自己，允许别人做别人。

◆允许自己有情绪、有失误，不过度悲伤、焦虑，撕掉世俗标签，不必拼命向外界证明自己。

◆真正的强大，是敢于面对那个脆弱而不完美的自己。你可以更好，但不必完美。

◆这是一个自我救赎者为同路人开出的秘密药方。他真心而诚恳的叙述与建议，将启发我们去思考和领悟，更将成为我们的心灵向导。请你务必一而再，再而三，三而不竭，千次万次，毫不犹豫地救自己于这世间水火。

◆这本书就是一本献给所有人的自救手册。旨在帮助那些长期陷入负面情绪的人，在面对痛苦、恐惧、焦虑、失败时，如何做到不消极、不纵容，如何迈过自己心里这道坎儿。

◆翻开本书，你能找到这些问题的答案。

总是焦虑、迷茫应该怎么破；

内向的人如何活得自洽；

高敏感性格应该怎么办；

讨好型人格如何自救；

回避型人格如何改变；

如何摆脱原生家庭的影响；

如何直面冲突；

如何获得被讨厌的勇气；

如何杀死精神内耗；

如何重获情绪自由的人生。

◆人生99%的内耗都是自找的。取悦自己，才是生活的解药。

书籍介绍

自愈力是当代成年人摆脱精神内耗的良方。时间能渡的，都是愿意自渡的人，当我们陷入负面情绪时，与其百般折磨，不如展开自救。这本书就是一本写给所有人的自救手册。本书为你讲解影响你个人成长、人生幸福的几种能力：情绪力、性格力、原生力、自驱力、行动力、思维力以及热爱力，帮你进行自我疗愈，旨在帮助那些长期陷入负面情绪的人，在面对痛苦、焦虑、恐惧、抑郁时，如何做到不消极、不纵容，如何迈过自己心里那些坎儿。

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