界限：通往个人自由的实践指南 内德拉·格洛佛·塔瓦布 著 拥有设定界限的勇气与信心 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

本书作者塔瓦布有14年心理治疗师的从业经验，她发现，大多数前来接受心理治疗的人都不知道人生是有界限问题的，而界限问题在他们的生活中比比皆是，如缺乏自我关爱、讨好型人格、回避型依恋、把过度亲密当作社交手段、容易被情感操控和道德绑架、时间管理困难、情绪易受社交媒体影响等。

听完他们或哀怨、或苦恼、或心力交瘁、或自责不安的故事，她总是温和地告诉他们：“你的问题出在界限上。”

界限的本质，是对所有权的认知，跨越界限，需要征求对方的同意；不干涉别人，才是真正的修养和成熟。

本书为你提供了一套简明扼要的方法，帮你判断自己是否存在界限问题，探讨你对界限的需求程度，教你一步步地设定和执行自己的界限，同时又不会感到内疚，厘清与他人的关系，有勇气展开健康的人际交往。

这本书就是一本通往个人自由的指南，既为你指明界限的好处，也带你体验在人际关系中维护自身价值观的艰辛。书中还有基于真实故事改编的案例，加入措辞和应对建议，读者可以放心采纳，练习适合自己的表达。

序言 / VII

导言 / 001

部分｜界限的重要性

第1章 自我关爱的根本在于设定边界 / 009

界限是负担过重时的自我保护，是向他人表达合理预期的方

式，是帮助你在人际交往中体验到安全与舒适的关键。

第2章 界限模糊导致身心俱疲 / 037

取悦他人却无暇照顾自己，深陷怨恨、愤怒和挫败感带来的

痛苦，却不知正是界限不清所致。

第3章 为什么健康的界限难以设定 / 060

不好意思拒绝别人，无法忍受设定界限时产生的负罪感等，

或许从儿时就已根植于心。意识到界限问题却难以表达，是

我们要解决的关键问题。

第4章 生活中常见的6种界限 / 083

从人与人发生肢体接触的物理界限，到难以明示的情感界

限，都有切实可行的设定方式。制定行为标准至关重要。

第5章 越界的行为与表现 / 097

无论是以爱的名义，还是本着“对你好”的意愿，都不能作

为越界的理由。对于一个人设定的界限，即便不理解、不赞

同，也请尊重它。

第6章 坚定且自信地设定界限 / 118

消极抵抗或咄咄逼人，都不是设定界限的好办法，平心静气

地明确表达内容才有效。不用担心，设定界限并不会让你变

得不可爱。

第7章 及时修正偏离的界限 / 143

健康的界限不仅包括宣告你的需求，还要将其付诸实践，坚守与

维护都不可或缺。用果断的言语和行动迈向身心愉悦的生活。

第8章 用界限摆脱成长创伤 / 164

创伤会影响我们的成长，同时也会影响我们执行和遵守界限

的能力。用健康的界限让自己从不堪的往事中解脱。

第9章 遵守自己的界限 / 179

如果自己制订的计划总是难以执行，便很难得到他人的信任。

同理，让别人尊重你的界限之前，要先学会遵守自己的界限。 

第二部分｜如何设定健康的界限

第10章 亲情篇：改善界限就是改善你与家人的关系 / 205

舒适的爱是与亲人建立起健康的界限，并将其贯彻到底。

第11章 爱情篇：两性关系问题大多与沟通有关 / 226

想拥有一段完美的关系，不是靠缘分，而是靠用心经营和

创造。

第12章 友情篇：在这个世界上，我们谁也不欠谁 / 246

再熟悉的人也要保持尊重，设定健康的界限是友谊长存的

关键。

第13章 工作篇：看起来越忙，需要处理的工作越多 / 262

人们往往会根据你设定的界限来决定如何对待你。

第14章 技术篇：做一个局外人，其实有很多好处 / 279

自律就是为自己设定界限的行为。

结语 你的健康取决于你的界限 / 299

自我测评 / 305

常见问题 / 311

致谢 / 315

《纽约时报》畅销书作家，注册心理治疗师，从事人际关系治疗长达十四年，是近年炙手可热的关系专家，Instagram上具有影响力的治疗师之一。治疗机构“万花筒心理咨询中心”的所有者和创办人。 

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导 言 

有界限，更自由。 

十四年心理治疗师的从业经验告诉我，大多数前来接受心理治疗的人都不知道人生是有界限问题的。界限问题在他们 的生活中比比皆是，如缺乏自我关爱、容易与他人起冲突、时 

间管理困难、情绪易受社交媒体的影响等。 听完他们或哀怨、或苦恼、或心力交瘁、或过度依赖 的故事，我总是温和地告诉他们：“你的问题出在心理界限 上。”于是，我开始帮他们指出各种越界的表现，教他们如何 与他人交流心理界限，并且一起处理设定界限带来的后果。是 的，由于坚持自己的主张而产生心理不适与内疚感，是需要做善后处理的。 

我在社交媒体上发布了许多关于界限问题的观察，其中 一篇题为“哪些迹象表明你需要心理界限”的帖子曾引发极大热度。

哪些迹象表明你需要心理界限？ 

 感觉不堪重负 

 对向你求助的人产生抗拒 

 拒绝和你认为可能有求于你的人交流 

 发出过“常常帮助别人却从未得到回报”的感叹 

 感到筋疲力尽 

 常常幻想自己能抛开一切一走了之 

 没有属于自己的时间 

网上发帖的巨大反响让我看到了人们对于设定心理界限的强烈需求。不少网友发给我“请帮帮我，我有界限问题”的求助信息。我每周都会主持一次网上咨询活动，其中85%的网友提问都与界限有关。我收到的问题大多是这样的：

 我每周跟一帮朋友出去时，他们都喝得烂醉，我感觉很不舒服，我该怎么办？ 

 我弟弟老是向我借钱，我每次都无法拒绝，怎么办？ 

 父母要我回家过节，可我打算去伴侣家过节，我该怎么跟他们说呢？ 

要回答网友的所有问题是不可能的。时间过去了一周又一周，网友们对自己在人际交往中遇到的困难又产生了更多的 疑问。没想到我的一个帖子竟揭开了界限问题的无底洞！我发现，想要帮助更多的人解决这些问题，的办法就是出一本书，把自己的专业知识和实战经验全都写进这本书里。我的实战经验不仅来自和网友的互动以及为客户提供的咨询，还包括我本人多年来处理自身界限问题的心得。由于每天都在经历和解决这类问题，我十分清楚建立健康的界限究竟有多重要。 

我时常通过在社交媒体上发起一些有趣的问卷调查来了解受众的需求，而有些投票结果着实颠覆了我之前的想象和认知。例如，我的一个问题是：“你对父亲和母亲的期望是否有所不同？”60%以上的网友选择了“否”。我觉得不可思议，因为大多数妈妈（包括我自己在内）都认为人们会对母亲这一角色寄予更多的期望。然而网友们似乎更相信在生活中父亲和母亲同等重要。类似这样的问卷调查和结果还有很多，我会在本书的各个章节里进一步分享。和大多数人一样，我发现在家庭关系中设定界限是挑战性的。每个家庭都有自己的一套“家规”，一家人彼此心照不宣默默遵守。一旦开始对家人设定界限，你一定会感觉到“内疚”。 

去年，一位亲戚发来短信，让我帮忙改造一个人。我回复道：“这件事不是我的责任，也不是你们的责任。”回复完短信，我很欣慰自己终于成熟了。几年来，我一直在不断帮助这位亲戚，今天终于卸下了这个包袱。我的工作从来就不是拯救或改造一个人。我只能提供适当的帮助，无法对任何人进行改造。那一刻，我不仅为自己设定的界限感到自豪，也为自己在这方面取得的进步感到骄傲。经过多次摸爬滚打，我终于明白：如果不喜欢一件事，别憋着，一定要采取行动。一直以来，我都以无条件接受别人的请求和帮助别人为己任，甚至不惜损害自己的利益，原因就在于不想让别人失望。这也反映出 

人们不愿设定关系界限的首要原因——害怕得罪人。 

造成恐惧的真正原因从来都不是那些事实，而是那些消极的想法和我们自己脑补的故事情节。历经多年，我终于明白：一个人在接受别人的帮助之前必须先明确自身的问题并主动请求帮助。我花了好几年才意识到，自己原先的做法不是在拯救或改造一个人，而是在妨碍他们进行自救。通过这本书，你会了解到更多关于设定界限的成功尝试与失败案例。 

设定界限一点儿也不简单，尤其当对象是我们所爱的人时。我们总认为，与其惹对方生气，不如忍一忍就过去了。然而，忍一忍真能过去吗？要是有勇气说出内心的想法，挽救的可是你们之间的关系啊！界限有时可以说得斩钉截铁，比如“我不会再陪你喝酒”，有时则可以委婉一些，比如“进门之前麻烦你脱一下鞋”。但无论语气轻重，表达的意思都一样重要。不要指望别人能明白你想要什么，明确表达自己的心声才是你该做的。 相互坦诚才能挽救一段关系。本书为你提供了一套简明扼要的方法，帮你判断自己是否存在限问题，探讨你对界限的需求程度，手把手地教你如何设定和执行自己的界限。凡事总有一个过程，而且过程往往并不会一帆风顺。首先，交流和分析一个人的真实需求是非常困难的，要处理接下来的事情则是难上加难。但只要你多加练习，尤其当你体验到随之而来的轻松与安宁后，就会越来越得心应手。 

人们为何不尊重你的界限？ 

 你不把自己当回事 

 你从不要求别人负责任 

 你因为设定界限而向人道歉 

 你把规矩定得太灵活 

 你的表达含糊不清 

 你从不用语言表达你的界限（尽管它们都在你的脑子里） 

 你认为有些话说一次就够了 

 你认为别人会根据你对他们越界行为的反应来判断你的需求 

十四年来，我很庆幸自己能够帮助一些人厘清与他人的关系，并且有勇气展开健康的人际交往。在这本书中，你会读到一些故事，这些故事能帮助你更好地理解现实生活中的界限问题。故事的灵感来自我与客户之间的互动，但所有的姓名、事实和细节都已做了更改。希望读者朋友能在别人的故事中发现自己，学会适时调整自己的人际关系。 

有时候，我们虽然知道界限非设不可，却不知该从何做起。这本书就像是一本指南，既能为你指明界限的好处，也能带你体验在人际关系中维护自身价值观的艰辛。考虑到人们常常不懂如何准确地表达自己的需求，我在书中加入了一些措辞方面的建议，读者可以放心采纳，也可以借此来练习适合自己的表达。另外，读者还可以通过完成每章末尾的练习加深对该 章内容的理解。

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处理这类问题时，建议你参考以下界限：

拒绝做自己不喜欢的事情，拒绝做不利于自身成长的事情

拒绝做占用自己宝贵时间的事情

只在思想健全的人身上花时间

尽量减少和耗费我们精力的人交往

尽量不把精力花在有可能让自己失去理性的人身上

多进行积极的自我对话

尽情体验不同的感受，不自我否定

原谅自己所犯的错误

积极地成为最好的自己

适当的时候关掉手机

累了就睡，不硬撑

只关心自己的事情，不多管闲事

勇敢地做出有利于身心健康的艰难选择尽量制造机会使自己快乐

即使感到焦虑，也不轻易拒绝自己感兴趣的事

独自体验一些事情，不总是等待“合适的”人陪自己一起做

如果一个人有意要让你感到难过或内疚，毫无疑问他在对你进行情感操纵。这是一个人实现自己需求的惯用手段。实施情感操纵的人会希望你因为某事而感到愧疚，从而顺从或赞同他的想法，即使你并没有做任何值得愧疚的事。

阻止我们设定界限的思维模式

无法充分设定界限的9个潜在原因：

害怕被人瞧不起。

担心会撕破脸

总想取悦别人

对设定界限后的交往感到焦虑

对设定界限信心不足

想通过帮助他人来实现自己的价值

把自己被拒绝的感受投射到别人身上

感觉无从下手

练习

在一张纸上完成以下练习：

①在你家，父母通常用什么方式使你了解界限？

②你的父母或看护人尊重你的界限吗？他们以什么方式来体现对界限的尊重？

中

③你的界限是如何被侵犯的？

④你何时开始意识到自己很难设定界限？

⑤对你来说，设定界限最困难的部分是什么？

关爱自己其实就是：

·只在力所能及的范围内关心和陪伴他人·保持心理健康

·在父母面前始终扮演孩子的角色

·永远不在兄弟姐妹当中扮演父母的角色

·勇敢地提出自己的需求·在假期做自己喜欢做的事情

·不插手别人的事务娜

·不和那些消耗自己感情和精力的人联系

·分清真实的自我和别人眼中的自己

·不把过去作为逃避现实生活的理由

·公开自己的感受

·让自己感受到快乐

·不加粉饰地分享过去的真实经历

·温柔地善待自己

·自学一些小时候没有学到的东西

·学会爱自己的身体

一个人的家庭背景和性格决定了他如何接受和执行界限。如果你的原生家庭从不互相沟通彼此的界限，或者经常忽视这些界限，那么你长大后很可能会缺乏沟通技巧，很难坚定自信地表达自己的需求。

编辑推荐

★原版书为《纽约时报》畅销书，多次登上畅销榜，曾位居第三。亚马逊评分4.9，上市两个月销量超过7万册，被《早安美国》《卫报》等知名媒体多次报道，成功帮助大量读者解决人际关系问题，设定健康界限。

★社会热点话题，多位心理学专家密切关注。缺乏健康界限的人际关系有着随时“爆炸”的危险，“边界感”的话题长期在各大社交媒体被广泛讨论。中国社会自古以来是一个人情社会，比起冷冰冰的规则，人们更关注情义。由此衍生的亲朋好友之间无限度的关怀，以牺牲自己为代价的礼让以及各种形式的道德绑架，不懂拒绝，不知如何说出自己的真实想法是否也困扰着你？本书围绕这一亟待解决的问题，给你答案。

★本书基于行为认知疗法，针对界限不清的问题，根据不同生活场景提出具体的应对方式与措辞建议，是一本手把手教你设定界限的实践指南。

★本书基于大量互联网用户、心理咨询患者展开调研，将界限分为六种类型：物理界限、性界限、认知界限、情感界限、物质界限、时间界限；将个体界限状态分为轻松散的界限、僵硬的界限与健康的界限，以此更清晰帮助读者判断自身的界限问题。

★作者内德拉·格洛佛·塔瓦布是一名注册心理治疗师，从事人际关系治疗长达十四年，近年炙手可热的人际关系专家，是Instagram上具有影响力的治疗师。同时也是治疗机构“万花筒心理咨询中心”的所有者和创办人。

媒体评论

没有健康的界限，就无法完全过上我们想要的生活。这本书为建立期望和个人界限提供了一个强大的路线图，帮助我们就过上安全、有尊严和自我实现的生活。

——斯科特·考夫曼

美国知名认知心理学家，耶鲁大学博士，著有《绝非天赋》

塔瓦布给出了一份关于如何理解和建立人际界限的全面指南。她确定了六种类型的界限：物理的、性的、认知的、情感的、物质的和时间的，并给出了如何坚持个人界限的建议。关注塔瓦布的读者，以及那些觉得设定界限特别困难的读者，会从中受益。

——《出版人周刊》

书籍介绍

本书作者塔瓦布有14年心理治疗师的从业经验，她发现，大多数前来接受心理治疗的人都不知道人生是有界限问题的，而界限问题在他们的生活中比比皆是，如缺乏自我关爱、讨好型人格、回避型依恋、把过度亲密当作社交手段、容易被情感操控和道德绑架、时间管理困难、情绪易受社交媒体影响等。

听完他们或哀怨、或苦恼、或心力交瘁、或自责不安的故事，她总是温和地告诉他们：“你的问题出在界限上。”

界限的本质，是对所有权的认知，跨越界限，需要征求对方的同意；不干涉别人，才是真正的修养和成熟。

本书为你提供了一套简明扼要的方法，帮你判断自己是否存在界限问题，探讨你对界限的需求程度，教你一步步地设定和执行自己的界限，同时又不会感到内疚，厘清与他人的关系，有勇气展开健康的人际交往。

这本书就是一本通往个人自由的指南，既为你指明界限的好处，也带你体验在人际关系中维护自身价值观的艰辛。书中还有基于真实故事改编的案例，加入措辞和应对建议，读者可以放心采纳，练习适合自己的表达。