记录式减肥：戒掉发胖的习惯+30天减肥笔记（全二册） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

“这个项目终于结束啦，要大吃一顿犒劳自己！”“中午少吃点饭，因为和同事约好下午茶准备点美味的奶茶和甜点。” “想减肥啊，明天就开始！”“我经常去健身房、美容院，应该不用担心会胖起来吧。”……

上述这些情况是不是常常出现在你的生活里？你是不是常常疑惑，明明试过节食，试过运动，可是自己就是瘦不下来！

那是因为你的“发胖习惯”太多了！

发胖习惯往往是瘦不了的罪魁祸首，而且自己很难发现。那些潜藏在日常生活中的发胖习惯，包括思维习惯、行为习惯、选择习惯等，累积在一起，就会让你在不知不觉中慢慢发胖，成为你“又节食又运动”却依然瘦不了的罪魁祸首。想要减肥成功，那就先从找出自己的发胖习惯并加以改变开始吧！

日本减肥顾问、美容咨询师本岛彩帆里在《记录式减肥：戒掉发胖的习惯》中列出了46个生活中早已习以为常的“发胖习惯”，让你重新审视自己，发现并改掉这些习惯。

《记录式减肥：30天减肥笔记》是一本减肥手账。只需记录下自己每天吃了什么，做了什么运动，保养了哪些身体部位，让你清楚发现自己的“发胖习惯”，并改掉这些习惯。持之以恒，就能瘦！更有简单易操作的拉筋指南、按摩方法等内容辅助减肥，超级实用！

希望购买本书的你，能够通过改变发胖习惯，让身心都焕然一新，爱上更健康的自己。

《记录式减肥：戒掉发胖的习惯》 

CHAPTER 1  12种不利于减肥的饮食习惯 

发胖习惯01  觉得自己没有吃什么，却胖了 …24

发胖习惯02  用餐时经常一心两用 …28

发胖习惯03  用餐速度比别人快 …30

发胖习惯04  觉得剩饭剩菜很浪费 …32

发胖习惯05  用甜食犒劳自己 …34

发胖习惯06  喜欢重口味 …38

发胖习惯07  用餐时先吃自己喜欢的 …42

发胖习惯08  饮食配合保健品和营养饮料，所以很安心 …44

发胖习惯09  认为节食能减肥 …46

发胖习惯10  每天的水分补给量不超过1.5L …52

发胖习惯11  水分补给靠冷饮 …54

发胖习惯12  喜欢甜饮料 …56

CHAPTER 2  8种不利于减肥的选择习惯

发胖习惯13  经常食用偏白色的食物 …62

发胖习惯14  食用软性或流质食物的频率一周超过3次 …66

发胖习惯15  经常选择盖饭、咖喱、意面、乌冬面等单点类食物 …68

发胖习惯16  食用加工食品、加工肉、速食食品的频率一周超过4次 …72

发胖习惯17  在便利店或超市，逛零食区、面包区已成为惯例 …74

发胖习惯18  购物时不看商品的成分表 …76

发胖习惯19  饮食只关注热量标识 …78

发胖习惯20  餐后不吃甜品就心神不定 …80

CHAPTER 3  5种不利于减肥的吃零食习惯

发胖习惯21  想吃零食，所以正餐减量 …84

发胖习惯22  虽然心里明白，但就是戒不掉甜食 …86

发胖习惯23  非常喜欢巧克力等西式甜点 …88

发胖习惯24  如果是零热量的零食或饮料，就肆无忌惮地吃 …90

发胖习惯25  家或公司里有零食柜 …92

CHAPTER 4  11种不利于减肥的生活习惯 

发胖习惯26  超过一个礼拜没有称体重了 …96

发胖习惯27  多数时候仅冲澡，不泡澡 …98

发胖习惯28  不善于整理，房间凌乱 …100

发胖习惯29  钱包经常鼓鼓的 …102

发胖习惯30  总是穿宽松的衣服 …104

发胖习惯31  刷牙时仅刷牙 …106

发胖习惯32  每天晚上12点后睡觉 …112

发胖习惯33  不照全身镜 …114

发胖习惯34  日常生活中，步行的时间很少 …116

发胖习惯35  经常穿会留下勒痕的内衣 …122

发胖习惯36  认为提高基础代谢好的方法是增肌 …124

CHAPTER 5  10种不利于减肥的心理 

发胖习惯37  口头禅是“明天开始努力” …128

发胖习惯38  无法想象出理想中自己的样子 …130

发胖习惯39  没有计划，光想着要瘦○kg …132

发胖习惯40  会定期去健身房或美容院，所以没问题 …136

发胖习惯41  为自己找很多做不到的理由 …138

发胖习惯42  完美主义，只要有一件事不顺利，就全盘否定 …140

发胖习惯43  如果不立马见效，就闷闷不乐 …142

发胖习惯44  靠吃缓解压力 …144

发胖习惯45  认为减肥必须靠“努力”才能成功 …148

发胖习惯46  认为减肥是一个人的事情 …150

结语 …154

饮食记录表 …157

目标表 …158 

《记录式减肥：30天减肥笔记》 

3 前言

4 什么是发胖习惯

5 现在的你

6 吃美容食物吧

7 把衰老食物当做嗜好品

8 如何与米饭（碳水化合物）打交道

9 如何与油脂打交道

10 我的饮食日记

12 目标表的填写方法

13 两周回顾表的填写方法

14 减肥笔记的填写方法

16 第1周 集中瘦下半身

19 目标表

20 减肥笔记 Day 1~7

34 第2周 集中瘦腹部

37 column 关于零食

38 减肥笔记 Day 8~14

52 第3周 集中瘦上半身

55 两周回顾表

56 减肥笔记 Day 15~22

72 第4周 集中瘦脸

75 column 偷懒日如何度过

76 减肥笔记 Day 23~30

92 30 天后的你

93 column 保持减肥动力的诀窍

94 体重&体脂肪率的变化曲线

本岛彩帆里

减肥顾问、美容咨询师。曾任美容院店长。

通过记录式减肥法，产后成功减重20kg。目前主要在Instagram等网络社交平台上，发布自己的减肥经验、美容美体知识等。Instagram上的粉丝已超过22万。

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失去减肥的动力时，请打扫房间吧！

干净的房间会让人更有动力减肥。而且，打扫总比无所事事消耗的热量多。收拾房间不仅可以让房间和心情焕然一新，还有助于减肥，可谓一举两得！不夸张地说，不收拾房间就相当于放跑燃烧脂肪的机会。

当没有心情收拾房间时，就想象一下变瘦、变美后的自己待在干净明亮的空间里的美好情景吧。

如果仅靠控制饮食来减重，那么随着年龄的增长，你将会和美丽渐行渐远。采用极端或错误的减肥方法，未来等着你的将会是体内循环差、肌肉量和代谢功能下降、比实际年龄显老的自己。我在美容院见过很多顾客，一夜之间突然发现自己变了样，于是慌忙前来做美容。实际上，比起发现“不妙”才开始补救，从人生中最年轻的今天开始，每天积累一点点，更能简单长久地保持美丽。

想穿的衣服可以作为减肥的具体目标，提高减肥的动力。怎么都提不起干劲的人，请先买一件衣服放在那里，然后把必须瘦写入自己的计划。如果是令人期待的计划，积极的态度就能一直持续下去。

编辑推荐

★ 22万人都在实践的记录式减肥法，只需记录30天，让你的“发胖习惯”成为“瘦身捷径”！

★ 通过记录，帮你找到潜藏在日常生活中的46个发胖习惯，包括思维习惯、行为习惯、选择习惯，让你重新审视自己，发现并改掉这些习惯！

★ 日本减肥顾问、美容咨询师成功减重20公斤后精心独创的记录式减肥，另附一本减肥笔记本，只需记录下自己每天吃了什么，做了什么运动，保养了哪些身体部位，让你清楚发现自己的“发胖习惯”，并改掉这些习惯。坚持30天就能瘦！

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书摘插图

媒体评论

不改变习惯，你将永远无法知道自己可以变多美

古罗马的著名诗人奥维德曾说：

“

没有什么比习惯的力量更强大。

”

习惯是一个人思想与行为的真正领导者。我们从小到大接受的教育，其实就是各种习惯的养成过程。小时候，我们被父母要求养成良好的生活习惯：几点起床、几点睡觉、几点吃饭、饭前便后要洗手；上学后，我们被老师要求养成良好的学习习惯：预习功课、完成作业、复习功课、接受考试；进入职场，我们被老板要求养成良好的工作习惯：计划、执行、汇报、出成果。

习惯，让我们减少思考的时间，简化了行动的步骤，让我们更有效率；同时，也会让我们封闭，保守，自以为是，墨守成规。

在我们每个人的身上，好习惯与坏习惯并存，而获得成功的可能性就取决于好习惯的多少。

出生在医生家庭，从小品学兼优，读研、创业、结婚一路开挂的我，一直自认为

身上几乎没有什么坏习惯，*近也遇到了一个大难题

——产后瘦身。产前一直保持在48

公斤左右的我，整个孕期体重掌控得非常好，

39

周生产的时候体重为

60公斤，生完当天就恢复到了50

公斤不到。然而，哺乳一年断奶之后，我的体重一直呈上升趋势，*胖的时候可以达到

54

公斤。在我亲爱的医生母上大人看来，这一切都归根于我的

“习惯”问题。

坐月子期间，我养成了喝下午茶吃点心的习惯，现在一到下午不叫个下午茶外卖就浑身难受。孕前我有晚上在小区里跑跑步拉拉筋的习惯，生完孩子之后这个习惯也在各种弄孩子的借口下被遗忘了。

翻了下我的孕期日记，才发现那个时候的

“习惯”真的很好，除了早睡早起、按时吃饭等基本习惯外，每天的饮食要求也是相当的严格、自律，还坚持走路上下班。体重自然控制得好！

症结是找到了，但是如何下定决心去改变已经养成的习惯，是个更大的问题。正当我一筹莫展、犹豫不决的时候，我在

Instagram上发现了一位成果瘦身的辣妈、日本减肥界的女神——本岛彩帆里。

这位辣妈在

Instagram

上已经拥有

28

万粉丝，经常会将自己的减肥经验和在美容院工作时的美容知识、方法分享给广大网友。她从青春期开始就形成了减肥易反弹的体型，生了孩子之后体重一度重达

66

公斤！然后她通过

“记录式减肥法”成功减到了46

公斤，足足减掉了

40

斤！并且改善了多年来的易胖体质，完成了从

“胖子”到“女神”的完美蜕变。

减肥瘦身，是女性永远的话题。不少人为了减肥，会选择*的饮食控制和运动计划。然后达成目标后就恢复到以往的生活模式（习惯），好不容易减掉的肉就又回来了。如此反复，陷入

“发胖→减肥→发胖→减肥”的恶性循环。你会认为这是自己的体质使然，天生瘦不下来。殊不知，一切都是你的“发胖习惯”在作祟！

那么，什么是

“发胖习惯”呢？举几个很简单的例子：

你吃饭的时候会不会刷刷手机、看个视频呢？用餐时还不忘忙工作、看电视、看手机，其实是一个很容易让人变胖的习惯。用餐时一心两用，注意力就无法集中到食物上，人体会不到正在进食的真实感和满足感，从而没完没了地一直吃。有人还会在不知不觉中追求味觉的变化，从甜到辣，再从辣到甜，无止境地循环，*终导致摄取过多热量。

觉得自己

“今天非常努力、工作很有成果”时，你会买什么东西犒劳自己呢？

说到犒劳，大部分人想到的无非就是甜点、饮料。上午开了个重要的会，定了几个大项目，下午点个下午茶和同事分享一下吧

——这是大部分人都经历过的吧？

“在平常的日子吃点心或蛋糕，会有罪恶感。但是，如果是犒劳自己，就另当别论了！”

其实，犒劳只是自己为吃甜食制造的理由罢了！认为

“犒劳=甜食”的人，毫无疑问会发胖。

你每天几点睡觉呢？人们常说睡觉是美容的黄金时间，而睡眠对减肥也非常重要。

经常晚上两三点睡觉的人会感觉疲劳，脸部浮肿，甚至出现暴饮暴食的倾向。因为疲倦，身体会更渴望高热量的食物，比如甜食。

睡眠时间是修复身体细胞的时间。不仅会促进肌肤的再生，还会促进身体的新陈代谢，消除浮肿，缓解疲劳。*睡眠时间虽然因人而异，但通常都在6~8小时左右。

睡眠不足，也是一个很容易被忽视的发胖习惯。

发胖习惯隐藏在生活中的方方面面：饮食方法、选择方法、行为模式，这些习惯累积在一起，就会导致肥胖，也是努力了却瘦不下来的罪魁祸首。

有的人为了减肥，会尝试瑜伽、保健品、针灸、按摩等方式，这些都是附加于生活之上的手段，即

“加法”。而真正的精华都是通过剔除多余的东西，即“减法”得到的。

明明很努力，体重却迟迟不见下降，这是因为隐藏在生活中的根本问题没有被剔除出去。从根本上改变潜藏在日常生活中的发胖习惯，才是减肥成功并且今后也一直保持美丽的捷径。

那怎样才能发现这些隐藏在生活中的

“发胖习惯”呢？方法很简单——记录。

真实地记录下自己每天的作息、饮食、运动、美容习惯，你就会发现问题所在。我*次拿起笔记录的时候，也着实吓到了。原来不知不觉中，就吃了这么多东西，而运动量却这么少

……

切身感受自己的变化，是保持减肥动力的诀窍。所以一定要坚持记录，日本减肥女神本岛彩帆里的这本以

30

天为周期的记录式减肥笔记本，让你通过记录直面自己，帮助你很客观地发现自己的

“发胖习惯”，并将它们变成吃了也能瘦的好习惯，再搭配适量的、有针对性的运动，让你不但能够享受减肥的过程，还能感受到真切的效果。

人生就是一场好习惯与坏习惯的拉锯战，把高效能的习惯坚持下来就意味着踏上了通往成功的快车。如果你希望出类拔萃，希望生活方式与众不同，那么，

你必须明白一点：是你的习惯决定着你的

身材和

未来。

书籍介绍

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