心力（体坛“大魔王” 邓亚萍作品，樊登读书会推荐） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

实力不等于简单的能力积累，心力不足就难有匹配实力的表现。现代人的学习、工作和生活中处处有压力，意志力时时要经受考验，即使“躺平”也要有坚定的心态。本书浓缩作者多年直面挑战积累的心理提升技巧，结合心理学经典洞察，针对生活与职场痛点提出稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧，以帮助读者从容应对种种挑战。

一　心态提升 / 001

01 思维阻断：给情绪安装开关，就能控制焦虑 / 002

02 失败清单：认清“失控感”，限度控制意外 / 010

03 迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示 / 020

04 自我激励：学会 30 度原则，才能时刻保持耐心 / 028

05 角色定位：如何成为更强大的自己 / 037

06 如何用特定动作唤醒“强大人格”？ / 043

07 好的对手会让你遇强则强 / 052

二　效率提升 / 059

08 执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症 / 060

09 例外控制：如何既保证休息，又保证高效 / 068

10 挑战清单：学一招，就能找到自己的好状态 / 076

11 刻意练习：搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈 / 084

12 微习惯：轻松告别拖延症 / 091

13 注意力太集中才会效率低？ / 098

14 精准练习：快速锻炼出自己的优势 / 103

15 高效训练的关键：记录、思考、总结 / 109

16 谈从零开始学习英语 / 115

三　抗压训练 / 121

17 思维进步：学会一个词，永远不会向失败低头 / 122

18 目的性颤抖：像赢家一样依赖直觉 / 130

19 詹森效应：应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇 / 136

20 应对变化的出路是主动出击 / 144

21 矛盾意向法：顺从压力也能对付压力 / 150

22 运动员怎么对付焦虑：系统脱敏训练 / 156

23 对抗“考前崩盘”，助你轻松应战 / 162

四　意志力训练 / 167

24 意象训练法Ⅰ：用碎片时间提升技能 / 168

25 意象训练法Ⅱ：日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子 / 174

26 “坚持”的正确打开方式：如何有效利用意志力 / 179

27 面对不确定的未来，我们该怎么办？ / 186

28 答喜马拉雅听友问 / 191

附录

邓亚萍有很多故事要讲 / 196

不要让从名校毕业成为你一生的成就 / 223

影响我一生的清华体育 / 232

给孩子的一封信：情愿你痛，也不愿你甩锅人生 / 241

邓亚萍

传奇世界冠军，中国乒乓球大满贯人，连续八年世界排名，18次世界冠军得主。职业生涯中以超强的心理素质和顽强的意志力而闻名，克服先天条件制约，越到关键时刻越能超常发挥。24岁时退役，2001年代表国家做申奥演讲，2008年获剑桥大学经济学博士学位。此后从政、从商，经历多次跨度极大的挑战，重压之下从未退缩，始终应对自如。　　

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虽然拿过四枚奥运金牌、十八次世界冠军，但我自己知道，体育给我带来的收获并不是这些奖牌，而是让我有了钢铁般的心理素质。

说这句话，并不是在给大家灌鸡汤。中国乒乓球队挑选队员参加国际比赛的时候，有一个基本的公式：实力 = 技力 × 心力。“技力”就是一般理解的技战术水平，包括力量、速度、反应等；“心力”就是我们常说的心理素质，具体来说包括抗压能力、发挥的稳定性、自信心等。输不输得起？打比赛能不能发挥出的潜力？这些都是心力的范畴。

有经验的人都知道，在技力和心力两者中，心力是经常被严重低估的能力。

我举个例子你就明白。我还是运动员的时候，让我难受难受的不是奥运会，也不是世乒赛，反而是国家队里的训练赛。

有时候我们找来对打的球员，训练刻苦，基本功和技战术都非常扎实。而且训练赛的时候，因为他们没有压力，所以球路凶狠、板板扣杀！这时候，你可能就会好奇，所以他们是谁？谁的实力这么强？

我得很遗憾地告诉你，这些人，你肯定一个都不认识。为什么？因为他们训练比赛可以，但一到了国际大赛，全场瞩目，压力一上来肾上腺素飙升，他们就挺不住了。

有时候看他们比赛，打到关键分，我心里想，这球要是在训练场上，他们肯定拿下来了。但莫名其妙，到了真正的比赛中，他们就像忘了怎么打球一样。有些时候，我真的很想问他们：“同学，你为什么就是不敢赢呢？”

我和他们之间，从努力和刻苦的程度到技战术水平，都相差无几。我们之间的差距，就是在关键时刻，我更敢赢！而这种敢赢、敢拼的能力，就是心理素质高、心力强的表现。它能保证我在关键时刻发挥出 100% 甚至更高的水平。

等到我后来退役，去剑桥读书，去企业工作，这种感觉更加明显：太多人将努力花在了提升自己的“技术”上，却忽视了心理素质的重要性。

有的年轻同事，我非常看好，能力强、态度也认真，我就想把一些重点项目交给他，或者想提拔他到更高的位置。但他要么是抗压能力不够，不能经受一点挫折；要么是不敢接，接了任务做不好。你让他做个演讲，做个公开汇报，或者是主导一个谈判，结结巴巴完全搞不定。按咱们中国人的说法，就是上不了台面，而且还特别玻璃心。

真正的赢家，就是咬牙切齿也要把事情做好了。

而且我还总结了一下，这种同事平常喜欢说什么呢？喜欢说自己是“发挥不好”，是“运气不好”：

“这次面试有点紧张，没发挥好。”——这是面试的。

“那个 …… 那个 …… 次见面，有点紧张。”——这是约会的。

我还见过搞笑的是，吵完架说自己没发挥好，说自己没反应过来！

说到底，这就是心里不服气，不肯承认自己是实力不够。但实际上呢？这就是的误解，片面地以为实力只等于技战术能力，只等于基本技能。

我们仔细想想，和咱们一起竞争的对手，技巧上不可能差太远，不然早就淘汰了。真正决定胜败毫厘之差的，就是心理素质稳定性，你的心力水平到底怎么样，关键时刻扛不扛得住、敢不敢赢？

有的人莽撞，有的人怯懦，有的人犹豫，有的人盲目。这些，都是输在了自己的心力上。这本书里会列出我总结的一些小技巧，关于心力，为你介绍一些高效的训练方法。这些方法无一例外都是我那些教练、心理辅导师拿来“折磨”、敲打我们这些奥运冠军的。从怎样做自我暗示，到怎样锻炼自己的耐挫能力。总之，是将打造奥运冠军的方法，用来打造一个更能抗压、更加耐挫、更有自信、更能发挥出潜力的你自己。

我这辈子就相信一点：这世界上每一个人，没有天生的失败者，也没有天生的赢家。能力可以锻炼，心力同样可以锻炼。我在8岁时被省队拒绝，13岁时被国家队拒绝。国家队 5 个教练中 4 个都反对收我，他们认为我个子太矮，没有任何机会去战胜欧洲选手。只有张燮林教练坚持说，个子矮反而是邓亚萍的优点——因为她矮，所有的来球，她都有了扣杀的机会。是这句话给了我一路进攻的动力，也成就了我独特的打球风格，成为我永不忘记的人生格言。

关键时刻，你不拼一下，怎么找得到好的自己呢？

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经常有人问我：“你害怕转型吗？”

我说：“有什么好怕的呢？因为从一生下来你什么都不会，不是通过一点点地学习成长吗？”今天的成功不等于明天的成功，但明天的失败也不等于你后天不可以成功！

在这样的经历中，虽然很艰辛，也很困难，但好像还有一点点信心，觉得自己并不是那么笨。你聪明我多干点，咱俩或许也能扯平。但是到了最后，是不是你还能比我聪明？那可不一定了，因为功夫不负有心人。

千万不要要求自己一直工作、一直学习。比偷懒更可怕的，是时间耗费在自我责备中，同时还

但是，给自己放松的最大问题，是要防止“开小差变真偷懒”。

…….

很多时候，最可怕的不是伤病本身，但是它会消磨人的意志，让人的精神松懈，进而脱离高强度的竞争状态。

面对突如其来的休整，松弛下来的运动员真的会像

放假一样，原本要用来训练的时间，就用来打游戏或做

与训练无关的事。但能够从伤病中走出来的运动员都有

一个特点，即使是什么都不能干的状态，这些运动员还

是会制定严格的训练日程，包括对比赛视频进行复盘，

适当的康复训练安排，连休息、吃饭甚至睡觉的时间，

都规划得一清二楚。

这两种运动员的表现究竟差在哪？其实跟意志力没

多大关系。

从心理学的观点来说，人一旦想要开小差，想要休息一下，这种时候，感性的一面通常就会接管大脑，那理性的一面就没啥事了。

这也就是为什么那些让感性接管大脑的运动员，会整个垮掉；这也是为什么明明只是想打盹五分钟，最后就会拖延犯懒，一个小时甚至半天都给耗没了。

反过来说，为什么厉害的运动员能够在伤病中还坚能用理性掌控大脑，甚至是靠潜意识去控制自己。

这是怎么做到的？

其实方法很简单，就像上一章讲到执行意图时说的一样：大脑喜欢事先设定的答案。如果你早就已经设定过该怎么应对例外状况，那大脑就更有可能乖乖听话。

厉害的运动员是用详细的计划控制自己在休整时不被偷

懒的情绪接管，这就是一种例外控制的做法。

在日常生活中我们怎样使用这个技巧呢？简单来说，就是提前设定一个条件句：“如果发生X例外情况，那么就应该做Y事。”这里的Y事，就是根据你的状况，可以被接受的休息计划。

同样以早起背单词为例，你可以提前就对自己设定：如果早上真的起不来，那可...

在清华大学的经历让我确信一点：不仅知识能改变命运，体育同样也能改变命运。我们未必是要在那里找到新的世界冠军，而是期望通过体育来培养农村孩子对规则的尊重、对激情的热爱，增强孩子们挑战自己、挑战更高更快的信心。

01 思维阻断：给情绪安装开关，就能控制焦虑 / 002

02 失败清单：认清“失控感”，限度控制意外 / 010

第一，找到一个最让你有自信的人设。这个人设未必是霸气的，也可能是聪明的、细心的甚至好看的。如果你实在找不到一个会让自己有自信的人设，那你也可以翻翻本书前面的部分，重温关于角色定位的章节。家清

第二，去做一些跟这些人设符合的事。比如说，很多女生可能都有这种感觉：每次重要时刻上场前，如果你去卫生间补个妆、涂个口红，能够极大地增强自信！涂一个自己喜欢的色号，似乎就能让自己立刻昂首挺胸。为什么？一样的道理，口红背后代表的是我们心目中一个自信、成功的女性应该有的样子。自信当然会让人变美。同样的，把形象打理好，让自己变好看，这也会反过来加强自己的自信。

我还认识一个年轻人，他每次参加考试前都有一个习惯：考试前一天，把文具盒整理得很周全，铅笔都削好、签字笔一定要准备两支。他这样做的目的是提醒自己，他是个谨慎、细腻的人，有了这种自我认知，他也就不紧张、不害怕考场上犯错了。

你看，就是这一招，能够显著地提升我们的自信心。

最后照例总结本章的内容：第一，很多时候，不是自我认知指导行为，是行为塑造自我认知。

第二，想要唤醒自己“强大的一面”，要靠特定的动作。

第三，找到自己最强大的特质，主动做一些和这种特质相符合的事。

按照专家的说法是，当你发现自己效率低下、注意力无法集中的时候，先别急着去责怪自己，批评自己不专心、不专注，应该试着去处理一件更复杂的工作。这是帮助注意力重新聚焦的好方法。克里斯·贝利还提出了一个概念叫“超聚焦”（hyperfocus），就是描述这种状态。

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媒体评论

陈薇 中国工程院院士，“人民英雄”国家荣誉称号获得者

成功从来不是偶然的，长期的积极准备和目标明确的刻意练习可以改造自己，去获得看起来了不起的能力。亚萍这本书讲清楚两件事：心态、心理素质是能力的重要组成部分，能决定人的表现水准；“心力”不是只可意会的艺术，而是每个人都能通过积极努力锤炼出的素质。

董明珠 格力电器董事长兼总裁

在当下快速变化的时代，我们的工作、生活中时刻会有新的挑战，积累经验、提升能力固然重要，打造强大、稳定的心态可能更重要。人生道路上总是有喜有忧，重要的是相信自己，这种韧性部分来自天赋，部分来自学习。《心力》就是一本系统地教你学会跌倒了怎么爬起来的书，非常值得一读。

曹国伟 董事长兼CEO、

人生的道路很难精确规划，注重当下，在每个环节倾尽全力，自然就能迈上坦途。问题在于，我们如何才能在每个环节释放好的自己？你的积累一定能百分百表现出来吗？亚萍这本书就意在解决这个核心问题，把她人生中不同阶段的致胜奥秘完整展现给读者。

白岩松 主持人、记者、作家

在赛场上，邓亚萍并不是靠自己巨大的身体优势来赢得比赛的。恰恰相反，可能从身体这方面来说，亚萍从来没有优势，这反而是她的劣势。但是她拥有强大的心胜能力，也就是说她有一颗大心脏。希望更多的人通过这本书感受到她的强大心脏，更重要的是，让自己的心胜能力越来越强。

王潮歌 “印象系列”“又见系列”“只有系列”演出总导演、总编剧

当今社会发展的快节奏让很多人顾此失彼，大家都在抱怨工作与生活很难兼顾，更有些人不擅长应对压力，把简单的生活过得特别复杂、简单的工作做得特别吃力。这些问题其实都可以通过科学、高效地调整心态和情绪加以化解，亚萍这本书就为读者提供了的办法。

杨澜 主持人、传媒企业家

亚萍曾在我参与北京申奥的关键时刻对我说过一句话，让我记忆犹新：“怕输就会紧张，想赢就不紧张。”她的这句话帮助我释放出了内在的能量，而那次我们也获得了申奥的成功。我相信邓亚萍调整心理状态、获得成功的经验还有很多很多，这本书对每一位在奋斗路上的人都会有益处。

撒贝宁 主持人

好的心理状态对于从事任何行业来讲都是不可或缺的，如何让自己能够从容冷静地去面对各种突发状况，真的是一门高深的学问。在几次节目中和亚萍老师的接触，让我能感觉到她那种大将风度，那种在任何时候气定神闲的状态。相信这本书能让读者收获颇丰。

书籍介绍

·中国体育初代“大魔王”、乒坛传奇邓亚萍个人作品

·大心脏世界冠军解读人生关键时刻制胜心法

·实力=技力×心力，技力奠定下限，心力成就上限

·人人都要学会掌控心态、战胜拖延、提升效率、精准抗压

·郎平欣然作序，陈薇、董明珠、曹国伟、白岩松、王潮歌、杨澜、撒贝宁、樊登联袂力荐

实力不等于简单的能力积累，心力不足就难有匹配实力的表现。现代人的学习、工作和生活中处处有压力，意志力时时要经受考验，即使“躺平”也要有坚定的心态。本书浓缩作者多年直面挑战积累的心理提升技巧，结合心理学经典洞察，针对生活与职场痛点提出稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧，以帮助读者从容应对种种挑战。