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《改变你的作息，改变你的生活》是一本指导人们调整作息和生物节律，从而改变生活状态的书。

书中融合了古老的阿育吠陀医学与先进的科学知识，能够有效帮助你减肥、提高睡眠质量、增强锻炼、减少压力、形成最佳作息。完成书中设置的诊断性测试，判定自己独特的身体类型后，作者为你制订了整套、全面的计划，微小的改变，就能让你更轻松地管理体重、睡眠、压力和情绪，彻底改变生活。

麦当娜、黛米·摩尔、凯特王妃、贝嫂维多利亚、查尔斯王子及妻子卡米拉，众多名流以及数千万普罗大众推崇备至的最健康生活方式。

前言

第一章 作息的重要性

第二章 利用身体内部时钟

第三章 倾听身体的声音

第四章 神奇的药物——睡眠

第五章 适合自己的睡眠作息

第六章 饮食时间

第七章 适合自己的饮食

第八章 在适当时间适当锻炼

第九章 适合自己的运动

第十章 身体与四季

第十一章 生命的季节

第十二章 如何度过完美的一天

鸣谢

注释

苏哈斯·克什尔萨加尔

世界著名的阿育吠陀医学医生、教育家，以享誉盛名的浦那大学金牌医学博士（阿育吠陀医学内科博士学位）的身份担任了三年住院医师。

用自己的阿育吠陀理论，结合最前沿的科学知识，为数以万计的人们提供了更好的作息制度，从而改变了他们的生活。

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体重除以2，就是你每天需要饮用的水量。

如果出现类似情况，你要入秋时就多注意自己的身体。你一定要每天锻炼，因为这能让身体变暖，让注意力变集中。白天你要一直喝花草茶。去户外时，你一定要保护好自己。我是指保护好耳朵，你可以用棉签蘸点芝麻油，轻轻地按摩耳道以保持湿润。你也可以晚上用眼药水滴管在鼻腔里各滴一两滴油。精油按摩适用于任何季节，但特别适合白天较短的季节。淋浴前你可以用精油按摩足部和双腿。与多数人相比，你需要更多的含健康油脂的食物，因此烹饪时一定要使用食用油或酥油。冬天，你应该只吃热的食物，不要生吃沙拉或吃冷的三明治和冻酸奶。这些看似都是小事，却能造成重大影响。

如果你的新陈代谢不稳定，那么要想保持身体健康，你需要做下列事情：

设定规律的就餐时间。即使最初几天到了饭点你还感觉不到饥饿，也一定要吃饭。必要的话，你可以设置闹钟提醒自己。不要再想着一顿不吃就可以晚些时候多吃一点，这根本不对。你需要训练自己的身体，使其到了某个时间点就想吃饭。如果你的早餐比较清淡且富含优质纤维，比如燕麦或蔬果奶昔，而且之后午餐也吃得很饱，那么晚餐时你就不会特别俄，只要喝一点汤或吃点清淡的沙拉，身体就满足了。此外，当你忙于工作项目和计划时，身体也能得到更充足的能量。几周之后，你到了点就会饿，也不会那么容易被有饱腹感的零食诱惑了。

优先考虑膳食纤维。整天吃零食的人很难在饮食中摄取足够的蔬菜和膳食纤维。用精制糖和含盐、含面粉的零食代替正餐太容易了。这就是你患有便秘的原因。此外，当你感到精神散漫、不知所措时，可能会吃口味重的基础食物（意大利面、比萨、松饼），这些东西会减缓身体的新陈代谢，消耗能量。因此，每顿饭都要以蔬菜、水果和全谷物为主。如果要吃肉，尽量在午餐的时候吃，这样身体才能完全消化它们。

避免脱水。如果你的能量水平一整天都在变化、那么不管你是否意识到了，你都在脱水。你可能会想到要多喝水。体重除以二，就是你每天需要饮用的水量。工作时请在手边放一个水杯，这样你的心情和思维都会有所改变。多喝水还能促进消化，帮助减重。大多数新陈代谢不稳定的人也需要减少脱水饮料的日摄取量，这意味着要少咖啡、酒精或苏打饮料，多喝草本茶或热柠檬水。同时也要少吃干果和脱水零食，尽量不吃盐分高的食物，比如薯片、椒盐脆饼干和爆米花，因为它们会吸收体内的水分。

别太担心脂肪。如果你的新陈代谢能够有规律地运行，你可能不需要通过限制脂肪摄入来减轻体重或保持体重。你很幸运。事实上，我的多数这类患者在采用低脂饮食减肥时，都发现他们的皮肤会变得干燥，心情也不太稳定。...

我建议善变型运动者应该做到以下几点：

身心同时运动。你需要能让头脑和身体都参与其中的运动，比如参加健身班，随着音乐或指令运动。瑜伽也是一个很好的选择，因为它可以让你平静思绪，加深身心联系。相比之下，在跑步机上阅读或看电视就不是一种好的做法，因为你会忽略在运动中的感受，从而更容易受伤或感到疲惫。因此，要制订一个强度较低、类型多样的运动计划。你可以这几天散散步或做些静力训练，过几天参加瑜伽或舞蹈班，然后再休息几天。运动类型多样化是激励你锻炼的关键。

早起运动。我虽然要求每个人都要在早餐前运动，但是原因各异。瓦塔型的人需要精心安排每一天。你需要制订计划表才能实现目标。善变型运动者容易推迟运动时间，如果你能把运动时间提前，你就会更重视运动。请找出一些你每天都能做的运动类型，然后每天坚持。你早上可能比较容易惊醒，但事实上，这是因为你的大脑中有一堆矛盾的目标。晨间锻炼是一种冥想，通过深呼吸和轻微出汗，你就能让大脑与身体保持协调。运动过后，你在工作时会更专注。

少即是多。在一个能让自己放松的地方进行一些能加强灵活性的基础练习，比如瑜伽、普拉提、太极、散步、远足或骑行，不用在乎出汗量或者拉伸程度。进行有氧运动时，一定要在锻炼过程中以及锻炼后进行自我检查，问问自己感觉如何。理想情况下，你应该感到精力充沛、内心平静。如果感到头晕目眩、筋疲力尽或肌肉抽搐，那么你可能运动过量了。这种身体类型的人适合间歇式运动，因为他们在休息一段时间后会拥有短时的高强度爆发力。他们不喜欢在运动时长时间大口喘息或痛苦挣扎，如果你喜欢这样做，就说明你在强迫自己的身体进入高压模式，这样是达不到应有的运动效果的。

认真热身。其他类型的运动者经过少量热身后即可进行剧烈运动，但你不可以。你需要仔细拉伸，同时花时间进行深呼吸，才能让身体放松下来，开始运动。特别是在冬季，由于善变型运动者畏寒，血液循环不良导...

如果你是一位浅眠者，下列做法可以帮助你按时入睡：

睡前尽量减少刺激。无论你属于哪种睡眠类型，都需要睡前减少看电子屏幕的时间，而这一点对浅眠者尤为重要。同时，你还应注意各种情感刺激。你应该在睡前两小时左右开始避免产生情感冲突、看暴力电视节目以及网络购物狂欢，同远离工作邮件和短信，它们只会让你在本应安静下来的时候加兴奋。相反地，你可以利用这段时间使自己放松。一天下来，你一直在同时处理多项任务，非常疲劳，所以相比于其他类型的睡眠者，你更需要这段时间。你必须坚定这一点。我们体内的肾上腺素一旦激增，就会扰乱大脑，需要花时间平静、放松。你要保持警惕，关闭手机、平板电脑以及电子阅读器。浅眼者对电视光线尤其敏感，这种蓝光会使其昼夜节律提前，产生意料之外的后果。因此，你可以考虑听一会儿舒缓的音乐，做做精油按摩，或者看看闲书。如果你白天经历的冲突一直在脑海徘徊，可以通过写日记排遣。这样，你的注意力就会集中在日记上，就不会一直被烦心事困扰了。你还可以在日记本上对未来畅所欲言，这也是浅眠者爱做的事情。

睡觉之前把手脚焐热。浅眠者不喜欢寒冷。寒冷会使你变得焦虑，同时血液流通缓慢会导致你经常手脚冰凉。用精油按摩或用热水泡脚可以使你的身体变暖。有些患者认为晚上沐浴是一种享受，因为它可以使他们的身体变暖，从而产生困意。你睡觉时还可以多盖几床被子，以免被冻醒。

进行夜间冥想练习。大量研究表明，白天进行冥想练习有助于缓解失眠带来的不良影响。当你关注自己的思绪时，你就能更好地释放它们，不再被其纠缠。同样，经常练习冥想的人就算不能快速入睡，也不会那么焦虑。你可以尝试着每晚进行静坐式冥想，可以先从每天五分钟开始，然后慢慢加到每天二十分钟。如果你不愿冥想，我建议你在晚上写日记，也能起到同样的作用。如果你晚上实在睡不着，也可以尝试练习下瑜伽休息术一它本质上是一种静躺式冥想：躺在床上，关上灯，不要让思绪蔓...

生活方式并不是指你一天一共摄取了多少热量，也不是指你上周一共在跑步机上跑了多久，更不是指你每天通常能睡几个小时。相反，它是指这些活动与身体需求的协调性。

书籍介绍

《改变你的作息，改变你的生活》是一本指导人们调整作息和生物节律，从而改变生活状态的书。

书中融合了古老的阿育吠陀医学与先进的科学知识，能够有效帮助你减肥、提高睡眠质量、增强锻炼、减少压力、形成最佳作息。完成书中设置的诊断性测试，判定自己独特的身体类型后，作者为你制订了整套、全面的计划，微小的改变，就能让你更轻松地管理体重、睡眠、压力和情绪，彻底改变生活。

麦当娜、黛米·摩尔、凯特王妃、贝嫂维多利亚、查尔斯王子及妻子卡米拉，众多名流以及数千万普罗大众推崇备至的最健康生活方式。