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任教于美国加州大学洛杉矶分校临床精神学系的朱迪斯·欧洛芙博士基于多年的深入研究和临床实践，发现有一类“高敏感人群”——这类人对他人的感受和情绪有着相当高的敏感度和辨识力，能够对他人快速产生深度共情，并且能够迅速将自己置于他人的心理状态之中，去理解并分析对方的内在状态。

欧洛芙博士认为，高敏感人群拥有很强的共情力，但是，他们敏感善良的性格特质也导致他们容易过度付出、受到伤害，从而降低幸福指数。

在这本新书中，欧洛芙博士通过365天自我关怀练习的形式，为高敏感人群提供了详细可靠的自我关怀工具，告诉他们如何应对压力，如何在压力出现之前就及时进行预判，保持良好的心态，充分关爱自己。具体方法包括 ：

•设置严格的界限

•保护自己的能量

•远离压力和焦虑

•使用自我关怀技巧

•明白承担世界的压力并不是自己的责任

•打破感官超负荷的势头

•挖掘四季与四大元素的生命力

•加深与大自然的联结

欧洛芙博士认为，高敏感人群若要摒弃“玻璃心”，保持身体健康和精神愉悦，就必须通过有效的自我关怀实践来武装自己，随时准备应对负面情绪。本书提供的自我关怀技巧对每一个高敏感人士来说都是“救命稻草”：定期的自我关怀能够有效帮助高敏感人群享受自己非凡的敏感天赋，通过信赖直觉、划清界限以及保持内在能量，保持身心平衡和完整，同时用开放的心灵、直觉与自然界和他人进行更深入、更亲密的联结，从而拥有和谐健康的生活。

引言 重新找回时间：高敏感人群的自我关照艺术

一月  珍惜我的敏感特质，感受与众不同的美好 

二月  用爱缓解孤独，充满爱，吸引爱  

三月  更新你的人生目标，每天都是新的一天   

四月  释放焦虑，接受他人本来的样子 

五月  关照自我，保持终身成长   

六月  去除我执，安住于当下 

七月  悉心照顾自己，永远以爱为方向  

八月  开怀大笑吧，敏感之心是一笔财富  

九月  拥抱变化，感恩自己的进步  

十月  善待身体，保持清醒的觉知  

十一月  关注生活中美好的一面，与他人深度共情

十二月  学会珍惜，一切都是好的安排  

致谢

【美】朱迪斯·欧洛芙（Judith Orloff）

医学、精神病学、共情力和直觉发展领域专家，目前任教于美国加州大学洛杉矶分校临床精神学系，著有《不为所动》等有关高敏感人群的书籍。

欧洛芙博士的私人诊所专为高敏感人群服务，其研究成果曾发表在《今日秀》、美国有线电视新闻网、《奥普拉杂志》、《纽约时报》和《今日美国》等知名媒体上。她曾在美国精神医学学会、《财富》杂志深具影响力女性峰会、谷歌、TEDx U.S.和TEDx Gateway Asia等场合发表演讲。

正如《新英格兰医学杂志》所言:“朱迪斯·欧洛芙博士建议广大医生提高其直觉力。她传达的简单而有力的信息就是：倾听你的病人。”

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引言  重新找回时间

高敏感人群自我关怀的艺术

自我关怀对于所有高度敏感人士而言都是不可或缺的。如果能够带着正念和关爱每天练习，你的感知能力便会茁壮成长。

我在这本书中提供的日常自我关怀练习、视角以及冥想，将会助你成为一名充满同情心和力量的高敏感人士，同时又不去背负他人的苦痛或是试图“拯救”他人。每一个人都有权利走属于自己的道路。每天，我都会温柔地提醒你该如何充满爱意，同时免于落入相互依赖或自我牺牲的旋涡。

作为一名心理医生和高敏感人士，我致力于自我关怀练习，也会将这些练习的方法教给我的患者。我之所以如此热衷于这些练习，是因为我想要继续享受高敏感的厚礼—敞开的心、灵敏的直觉，以及与灵性和自然之间的紧密联系。思想感情的浅水区对我没有吸引力，我热爱潜至深处，而我的敏感则会将我带到那里。

尽管如此，如何富有同情心却不去吸收他人和世界带来的压力，对于所有高敏感人士而言都是一大挑战。我们并没有绝大多数人拥有的“过滤器”，我们都是情感丰富的海绵，能够感知

一切并不假思索地吸收一切。这与“普通”的同理心是有区别的—同理心是指，你虽然会因别人的痛苦或欢乐而动容，却不会将他人的感情背负在自己身上。

我们这群高敏感人士是会给予他人帮助、热爱以及关心的人，但这往往以牺牲自己的身心健康为代价，让我们付出太多。研究人员表示，我们的镜像神经元系统（大脑中负责同情的部分）异常敏感，可能会让我们身心俱疲。这样的生活，并不是我想要的。

我虽然想充满爱，但过度的帮助或是吸收别人的负面情绪只会让我的感官过载，这对于我那敏感的身体和灵魂而言都是很痛苦的。与此同时，从长远来看，这样做对他人也没有任何助益。

要想保持身体健康和精神愉悦，你就必须用有效的自我关怀练习来武装自己，随时准备应对负面情绪。在这本书中，你会学到如何通过信赖直觉、划清界限以及保护能量来保持自己的身心平衡和完整。

高敏感人士身心健康的秘诀，就在于在感观过载将你吞噬之前将其势头阻断。我将在下文中分享曾经拯救过我的策略和心态，它们会让你在不知所措或情感受到刺激时迅速找回自我。

时间的神圣

时间弥足珍贵。度过一天的方式，能够对你的能量和身心健康产生重大的影响。时间给我们提供了一个成长的机会，而合理分配时间，则要靠你自己。我鼓励你张开双臂去迎接时光的流逝，而不是选择恐惧或视而不见。若能留心时间，你便能积极主动地做出选择，从而重新将时间找回。

平均来说，一个70 岁的人，已经度过了22 亿秒的生命。我们被赋予的每一刻都是神圣的—无论是伤痛、喜悦，还是介于二者之间的一切。这样审视时间，能够帮助你感受生命的神奇，无论你是在叠洗好的衣服，还是在喜马拉雅山上冥想。同时，这也能够让你注意到自己的时间是与谁共度的，这样一来，你就可以选择更能滋养身心的人际关系了。

古希腊人赋予时间的两种概念—“柯罗诺斯”（Chronos）和“凯洛斯”（Kairos）—能够帮你明智地安抚自己的敏感。“柯罗诺斯”指的是钟表上的时间，如秒、分、月、年。这种时属于物质范畴，包括待办事项、截止日期、朝九晚五的工作，还有会让不擅长驾驭压力的人感到手足无措的社会责任。但如果你能够合理安排作息，为美好的体验创造空间，那么时间也能成为惊喜、美好以及乐趣的沃土。

相比之下，“凯洛斯”指的是一种神圣的时间，一种更适合高敏感人士的非线性的觉知。凯洛斯从属于灵魂的无限范畴，在其中，一切都按完美时序发生。你可以通过直觉、冥想、安静、观察万物共时以及其他我将会介绍的练习来达到这一状态。这本书将会帮你在时间之内的有限自我和时间之外的永恒自我之间达到平衡，让你不再受到时钟的束缚。

时间、自然以及光之周期

要想限度地利用每时每刻，一个秘诀就是留心自然的节律以及光的周期，这能为你补充能量，将你与生命的脉动相连。

我在本书中着重介绍了以下四种策略，它们会对你有所帮助：

• 体验四季的力量

• 注意冬夏至和春秋分

• 观察月相

• 拥抱四大元素

体验四季的力量

四季是我们生命的标记与容器，它们不仅影响着气候、庄稼，也影响着我们的情绪和生命力，在一年中的某个时期，你或许会比另一个时期更加快乐，更有活力。一些高敏感人士或许会受到季节性情感障碍的影响，这是一种与光线匮乏有关的抑郁症，我也会针对这一点提供一些自我关怀的练习。感知你对四季变化的反应，能够将你与你的身体和地球的节奏联系起来，这能够更加有力地使你与自己的需求保持一致。

每个季节都有其独特的明暗变化和规律，也会对你的身体产生相应的影响。举例来说，当地轴一端偏离太阳，这一半球就是冬天，黑夜更长，天气更冷，许多地区也会出现天气。因此，我们或许会本能地在家中或向内心寻求庇护。到了夏天，正处于夏季的半球的地轴会朝太阳倾斜，这一半球则白昼更长，更加温暖，我们也会更多地将注意力投向外部。

本着拥抱四季和与四季同步的理念，本书从隆冬的1 月1 日开始，分为四个部分，每个部分都聚焦于相应季节的独特属性：

• 冬季：向内省察，感知真理

• 春季：重生，成长，复苏

• 夏季：激情，玩乐，丰裕

• 秋季：收获，改变，释放

这些周期的神奇之处在于，黑暗之后，永远有重生。万物无常，虽然四季的变化在某些地区并不那么明显，但日照的增减仍会影响你的情绪、能量以及作息。认真体会四季变迁（即使在我居住的变化不那么明显的美国加州），能够为你提供一个稳定的根基，让你在日常生活中更加如鱼得水。

有时候，你的身体节奏会与你在现实生活中的作息安排产生冲突。举例来说，在冬季，你的身体或许会说“慢下来”，但节假日的待办事项却会给你平添压力和任务。遇到这种压力重重的时刻，本书提供的包括划清界限在内的练习便会帮助你更快地恢复精力。

注意冬夏至和春秋分

二分二至可不是普通的日子，它们是供你补充能量、寻找平衡的特殊节点。针对冬夏至和春秋分，我会分别提供一段冥想，让你感受到这股生机勃勃的能量。冬至日是一年之中白昼短的一天，也是静下心来、点燃内心之火的绝佳时机。夏至日是一年中白昼长的一天，这是充分吸收日光的好机会。在昼夜等长的春分和秋分，你可以利用自然的平衡，改善自身的情绪、精神以及身体的平衡。

观察月相

在我25 年的修习中，我总会在月相变化时进行特殊的冥想，以此向月相虔诚致敬。我们可以从自然的和谐中汲取智慧，并从中获得生机。月亮、潮汐、我们的身体以及整个宇宙都是彼此联系的，作为高敏感人士，汲取这些力量让我活力充沛。

你或许也想观察月相的变化，这是一个我从小保持至今的习惯。一直以来，月亮都是我挚爱的伙伴。新月意味着新的开始，许多高敏感人士觉得新月能带给他们平静的感觉。满月标志着生命节律的高峰，一些高敏感人士会在这个时期感到情绪紧张和烦躁。清楚自己对于满月比较敏感是件好事，这样一来，你就能调整自己的情绪。在你的日记或日历上标出每月满月和新月的日期，让这些周期激励你，重新找回那潜心观察宇宙、天空以及月相的

原始的自我，带着满腔惊喜，向自然的奇妙轮回致敬。

拥抱四大元素

高敏感人士往往钟情于探索火、气、水、土四大元素所带来的更为原始的体验。我将分享一些方法，教大家通过简单的活动和仪式来拥抱四大元素，比如纵情享受热水浴，躺在一块巨石上感受其力量，或是用火来取暖。古希腊名医希波克拉底教导我们，关注体内这些元素的平衡，能够改善我们的健康。每种元素各有其特质，它们可以赋予你活力并清除消极能量：火能够点燃热情，燃尽怨恨；水能够净化并消解一天的残余压力；土能提供稳固的根基；而气则代表着解除负担、轻盈以及空间。每个季节都与一个元素相对应：冬对应水，春对应气，夏对应火，秋对应土。在这本书中，你将会发现各种挖掘这些元素的力量和乐趣的方式。

如何使用这本书

本书以天为单位的行文方式，能让你切实可行地为每一天做好事前准备。阅读这些文字能够为你面对每一天的态度定下基调，并使你了解吸引正能量及转移负能量的方式。 例如，要想在关键时刻（比如在紧张的会议前）消解压力，那就在你的日程安排中加入一段自我关怀的练习。即使只是几分钟的冥想，也能帮你集中注意力。一点点的自我关怀，就能带来深远的影响。对你的敏感特质保持尊重，这也是一种自爱的行为。

你可以用以下任何一种方式利用这本书。无论你选择哪一种，都请确立当日目标，集中精力感受感恩之心，体味每一瞬间的魔力。

按时间顺序阅读 要想充分收获在一整年中自我关怀的益处，那就从你拿到这本书的那天开始，按时间顺序持续阅读。每天早晨，腾出几分钟的时间安静地坐下来，认真思考文中传递的信息或将其记录下来，将这些信息运用在一天的生活中。

凭直觉翻到任何一页来寻求指导 深呼吸几次，让自己平静下来。准备好之后，让你的手随意翻到某一页，这会为你提供一条恰逢其时的信息。另外，你也可以向内求索，提出诸如“我该如何拥有更健康的人际关系？”这样的具体问题，然后，凭直觉挑选一页作为答案，并将练习建议付诸行动。

坚持写高敏感人士自我关怀日记 高敏感人士可以通过撰写日记来给自己赋能。在日记中，你可以记录自己的情感和领悟，并对书中让你有所感悟的话题加以延伸。

我邀请大家和我一起踏上这段绕日一周的奇幻之旅。作为高敏感人士的我们，能够每日聚集在一起，对自己更加关爱，为我们的敏感赋能，这让我热血沸腾。希望这本书能成为你的挚友，也希望你能每日品读书中的文字，活出自己的精彩。

这本每日一读的书，这本围绕四季的书，是我对高敏感人士的良善之心和神圣时间的献礼。我的目标，便是为敏感之心和友善之心献上一份力量。作为高敏感人士，让我们为自己的生命以及诸多成长的良机而惊叹。每一天，生命的奥秘都会一点点揭晓。无论发生什么，继续去爱，继续深呼吸，继续仰望星空。在时间中，忆起你的永恒。

以轻松无忧的心态去感知万事万物的来去，这会让我们对生命的每一个瞬间充满感恩之心。

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过去是你个人经历的一部分，它帮助你塑造了今日的自己。

与其回顾过去，不如在生活中继续前行。

在某个寒冷的日子里，你或许会看到第一片洁白无瑕的雪花从天而降。它们就像小块的棉花，轻如羽毛，以多变的方式让大地的棱角更加柔和。宁静的雪点缀着天空，装点着光秃秃的树木、草地和混凝土城市。如果温度足够低，雪花便会凝成冰柱，这是水元素一种令人叹为观止的转化。

第一场雪带来了一个全新的开始。大自然正在告诉你："开启一个全新的阶段吧。精神抖擞，焕然一新，沉醉其中吧。"积雪或许能覆盖所有脚印，让全新的道路展现在你的面前。无论你是透过窗户看着第一场雪落下，还是在大自然中或者新闻里看到，都请暂停片刻。雪是一种环境净化剂。请细细欣赏雪的精致之美。另外，你也可以观想一片宁静的雪花落在你的身体里，将你的锋芒软化。

作为高敏感人士的你，拥有一颗敞开的心。你不像很多人一样在情感上筑起一道高墙，你能感知别人的痛苦一无论是你爱的人还是陌生人一也本能地想要将这痛苦从他们身上带走。事实上，我们很多人所受的教育都是，同情他人，就意味着我们有责任为别人扫除痛苦。

事实并非如此。你可以为他人撑起一片支持性空间，而不必将他们的愁苦吸收到自己身上。疗愈的艺术，就是要寻找这种平衡。你可以告诉自己：“这不是我应该承担的责任。”想要“治愈”一个人是不可能的，你也完全没有责任去尝试治愈一个人。超过二十年的心理医生生涯告诉我，每个人都有权走完自己的路。

找回你的内在小孩至关重要。具体方法如下：在头脑中描绘出没有给予你的内在小孩以重视或关爱的原生家庭，发出邀请，鼓励这个可爱的孩子重新走出来，坦然告诉这个孩子：“很抱歉，你受了伤害。我知道那种感觉有多痛苦。但现在，我发誓要保护你。我不会再让任何人伤害你了。”然后，把那可爱的孩子领回家，让他或她按照更高能量的指引，成为那个杰出、卓越而富有创意的人。

确立当日目标：

我要找回我的内在小孩，寻回内心充满活力、敏感多情的部分。我永远滋养和保护这个可爱的生灵。

在家中打造一个神圣的空间（一个远离俗世的安全避风港）来进行冥想，或许能让你心神安定。你可以简单布置一张桌子，摆放些蜡烛、香熏和鲜花。我会在清早醒来和夜间睡前在自己的神圣空间冥想，这总能让我回归内心，给我力量。

无论你是觉得心神不宁、疲劳还是只想安静地小憩片刻，你都可以利用这种冥想。

以舒服的姿势坐下。让你的身体放松，让心灵柔软下来，

将你的注意力带回当下。当负面的想法入侵时，让它们像天空中的云朵一样飘过。继续将注意力带回你呼吸的节奏上，邀请安宁的情绪渗透你的身心。

生命自有其周期，四季有往来更迭，你在成长的不同阶段也会感受到不同的变化，没有什么是静止不动的，也没有什么是恒常不变的。

编辑推荐

据统计，全球有1/5的人属于高敏感人群。那么，你属于高敏感人群吗？你是否觉得自己很敏感，容易焦虑，很难控制情绪，总是患得患失，并且经常缺乏安全感？你是否发现，每当你用一颗真心去爱、去共情、去善待他人时，却总是伤痕累累？ 

是的，作为一名高敏感人士，你无法否定和放弃自己的高敏感天份，你需要学会与高敏感特质和平共处。

这本《安住当下》是一本专为高敏感人群量身定制的生命之书。作者朱迪斯·欧洛芙博士任教于美国加州大学洛杉矶分校临床精神学系，她也是一位天生的高敏感人士。在享受高敏感特质优势（如高度共情力、直觉力、感受力、创造力）的同时，她也深刻理解高敏感特质的弱点（如玻璃心、总是过度付出，低自尊，容易吸收负能量，经常焦虑紧张等）。

基于对高敏感人群数十年的治疗和引导，欧洛芙博士精心提炼出365个有效易行的工具，手把手教你如何远离PUA，巧妙避开各种能量“吸血鬼”，不再玻璃心，学会为自己设限，同时进行深度的自我关怀，成为一个更强大、内心更有力量的人。

媒体评论

有任何事比安住当下这一刻更为珍贵。生机盎然，觉知一切。 （一行禅师）

对于实践每日冥想的高敏感人群来说，这本书是一个有效的实用工具。

——《出版人周刊》

朱迪斯·欧洛芙博士建议广大医生提高其直觉力。她传达的简单而有力的信息就是:倾听你的病人。

——《新英格兰医学杂志》

这是一本适合每日阅读的好书。

——《好莱坞文摘》

朱迪斯·欧洛芙博士在本书中向我们展示了如何拥抱自己的高敏感天赋，并与这个世界分享更多的爱和关怀。

——迪帕克·乔普拉，健康医学专家，著有You Are the Universe

练习自我关怀是让自己变得更加强大的关键所在。这本书能够告诉你该怎么做。

——伊扬拉·凡赞特，作家，“Iyanla: Fix My Life”节目主持人

这是一本绝妙的智慧书，它为我们提供了深刻的见解和实用的工具，让我们的思想、身体和内心茁壮成长。

——乔·迪斯派尼兹，著有You Are the Placebo

高敏感人群不是弱者或受害者。这本书的作者欧洛芙博士也是一位高敏感人士，她向你展示了高敏感人士如何能够变得理性而坚强，以及如何向生活中那些消耗自己精力的人说“不”。每天读这本书，能够让你更专注、更有力量。

——卡罗琳·梅斯，著有Anatomy of the Spirit

《安住当下》中温馨睿智的每日提示，将为你的生活提供精心照料。

——杰克·康菲尔德，著有A Path with Heart

这本书能够帮助高敏感人群从被限制的思维中跳脱出来，让他们重新掌控自己的生活。

——布鲁斯·利普顿博士，细胞生物学家，著有The Biology of Belief

这本鼓舞人心的好书能够帮助我们驾驭外在的压力，并向内设定界限。

——罗莎娜·阿奎特，艾美奖提名女演员、电影制片人

朱迪斯·欧洛芙博士以其独特的、不可被模仿的方式，为高敏感人群的自我关怀提供了实用的工具。她将精神科医生的理性和逻辑与发自内心的高敏感特质结合在一起，提醒所有的高敏感人士：“我接受真实。我因善良而茁壮成长。我拥有优雅的生活方式。我拥有爱的力量”。

——玛戈特·阿南德，著有Love,Sex,and Awakening

书籍介绍

任教于美国加州大学洛杉矶分校临床精神学系的朱迪斯·欧洛芙博士基于多年的深入研究和临床实践，发现有一类“高敏感人群”－这类人对他人的感受和情绪有着相当高的敏感度和辨识力，能够对他人快速产生深度共情，并且能够迅速将自己置于他人的心理状态之中，去理解并分析对方的内在状态。

欧洛芙博士认为，高敏感人群拥有很强的共情力，但是，他们敏感善良的性格特质也导致他们容易过度付出、受到伤害，从而降低幸福指数。

在这本新书中，欧洛芙博士通过365天自我关怀练习的形式，为高敏感人群提供了详细可靠的自我关怀工具，告诉他们如何应对压力，如何在压力出现之前就及时进行预判，保持良好的心态，充分关爱自己。具体方法包括 ：

•设置严格的界限

•保护自己的能量

•远离压力和焦虑

•使用自我关怀技巧

•明白承担世界的压力并不是自己的责任

•打破感官超负荷的势头

•挖掘四季与四大元素的生命力

•加深与大自然的联结

欧洛芙博士认为，高敏感人群若要摒弃“玻璃心”，保持身体健康和精神愉悦，就必须通过有效的自我关怀实践来武装自己，随时准备应对负面情绪。本书提供的自我关怀技巧对每一个高敏感人士来说都是“救命稻草”：定期的自我关怀能够有效帮助高敏感人群享受自己非凡的敏感天赋，通过信赖直觉、划清界限以及保持内在能量，保持身心平衡和完整，同时用开放的心灵、直觉与自然界和他人进行更深入、更亲密的联结，从而拥有和谐健康的生活。