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您知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，正确的饮食方式是什么？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢？

这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案——从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！

第一章 符合人体机制的饮食术

控制血糖是首要关键

第二章 符合医学原理的正确饮食法

在被欺骗之前希望您预先了解的饮食新常识

第三章 远离疾病，找回活力！减肥饮食术

通过控制糖类来调整身心的技巧

第四章 令您24小时保持最佳状态的饮食术

通过早、中、晚一日三餐提高原有力量的技术

第五章 外貌、精神、体力，都不易衰老！让您延缓衰老的饮食术

重拾青春及柔韧性的饮食方法

第六章 恢复原有的免疫机能！不患疾病的饮食术

现代人远离癌症的饮食方法

第七章 百岁老人共同遵守的10个原则

全世界的统计数据告诉我们长寿的秘诀

结语 从知晓自己“一无所知”开始吧

作者：

牧田善二（Makita Zenji）

AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士。

1979年毕业于北海道大学医学系。在纽约洛克菲勒大学医学生物化学部等机构进修时，对作为糖尿病并发症的原因而备受关注的AGE进行了约5年的研究。在此期间，成功研发测定血液中AGE的方法，为世界首创。曾在The New England Journal of Medicine（《新英格兰医学杂志》）、Science（《科学》）、THE LANCET（《柳叶刀》）等世界顶级杂志以第一作者发表AGE相关的学术论文。1996年就任北海道大学医学系讲师。2000年就任久留米大学医学院教授。2003年起，在东京银座开设“AGE牧田专科医院”，专门诊疗以糖尿病为主的生活习惯病、肥胖症等，已诊治病患达20多万人次。

著有：《减糖瘦身菜》《权威名医教你最强减糖法：越吃越瘦的101道减糖料理》《糖尿病就得这么治》《糖尿病的存与亡》《被90%日本人所误解的控糖措施》《不想变老就请减AGE》《健康体检90%都是错的》等多部作品。

译者：

肖爽：大连外国语大学教授。硕士研究生导师、MTI口笔译专业硕士研究生导师。曾受聘于日本北星学园大学，任准教授；于日本冈山商科大学任招聘教授。

梁永宣：北京中医药大学教授、博士生导师，中华医学会医史学分会第十四届主任委员，曾受聘于日本兵库医科大学，任客座教授。

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长寿者遵循的相同原则：

原则1多吃豆类

原则2多吃各种蔬菜

原则3多走坡路

原则4活到老工作到老

原则5拥有人生价值

原则6彻彻底底的健康体检

原则7七分饱

原则8享受饮葡萄酒之乐

原则9 每天吃70%巧克力25克

原则10选择医生

据说世界长寿排行榜的前两位都是每天食用巧克力，巧克力中含有的多酚竟然相当于红葡萄酒的10倍。

1. 罐装咖啡、瓶装咖啡，与咖啡厅的现磨咖啡完全不是一个东西。它们只不过是“砂糖溶化后的液体”。

2. 碳水化合物=糖类+食物纤维

3. “血糖值”是健康管理的首要关键。不正常的血糖值是造成您日常焦虑、衰老、疾病的罪魁祸首。

4. 糖化血红蛋白值

5. 血糖值高，不仅说明有糖尿病，还决定了您的整体健康状况。第一：“高血糖值状态导致肥胖”。 肥胖是所有疾病的导火索。脑部疾病、心脏疾病、癌症、痴呆等，这些可怕的疾病都与肥胖有关。

6. 血糖值高会导致免疫力下降，名为“AGE”的有害物质会不断加速人体衰老。血糖值高，则血管、内脏以及皮肤的外表都会变得衰老。

7. 血糖值不稳定，会招致焦虑、倦怠、恶心、头痛等不适症状。

8. 很多现代人实际上是“糖类中毒”。使血糖值提高的就只有糖类，脂肪、蛋白质都不会提高。糖类的另一个说法叫碳水化合物。包含在米饭，面包，馒头，面条、水果、蛋糕或仙贝之类的点心、清凉饮料之中。

9. 米饭、馒头或面包这样的固体食物提升血糖值的速度较缓。这是因为在胃中消化需要时间。但是，液体则会迅速通过胃到达小肠被吸收，使血糖值直线上升。（remark：所以说糖尿病人不能喝粥）

10. 健康人的血糖值一般空腹为4.4-5.

11. 当血糖迅速上升时，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人会变得情绪高涨，心情愉悦。这种感到兴奋开心的状态叫做“极乐点”。另一方面，胰腺急速分泌大量叫做胰岛素的激素。血糖值大幅下降后，人的情绪就会急转直下，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之而来。循环往复，这是“糖类中毒”的非常严重的大脑异常症状。

12. 为了判断是否确实得了糖尿病，需要接受“口服葡萄糖耐量试验。”

13. 许多本应健康的被试者，经过150分钟、180分钟后，竟然陷入明显的低血糖状态。遭受着危险的血糖值变化。正是因为平时生活中摄取了太多“看不见的糖”。

...

1. 剩余的葡萄糖不会从尿或者大便排出，而是100%被吸收，作为糖原和甘油三酯储存体内。

2. 葡萄糖不足时，脂肪将作为能量源被使用，此时会产生酮体，大脑也会利用这个酮体。

3. 水果不要打成果汁喝：液体中含有过剩的糖分。而且膳食纤维被除去了。

4. 面包要吃天然酵母、全麦粉的。普通面包中不仅糖类多，添加剂也特别多。酵母粉据说好像能致癌。请选择天然酵母发酵。

5. 保质期长是不正常的，一定加入了防腐剂等物质。

6. 选择优质黄油：降低血糖值、预防动脉硬化。黄油推荐“草饲黄油”，出于自由放牧饲养奶牛的牛乳。不要食用人造黄油，它可以加速动脉硬化，造成心血管疾病。人造黄油，起酥油（shortening）是反式脂肪酸，会提高心脏病风险。便利店超市销售的面包成分里反式脂肪酸食用的频率相当高。

7 喝牛奶不如喝豆浆，豆浆油抗氧化作用

牛奶中油乳糖的糖类物质，会使血糖值上升。过度摄取牛奶会引起1型糖尿病。由于批量饲养，饲料多为小麦、玉米等，会使用抗生素喝激素等。过度摄取牛奶是特应性皮炎喝哮喘等各种疾病的病因所在，尤其怀疑与大肠癌的发病有关。吸收钙中镁不可或缺。牛奶几乎不含镁。和牛奶相比，推荐喝豆浆。大豆中富含异黄酮，具有抗氧化作用。对女性的更年期障碍有良好的效果。抹茶豆浆。

8. 尽量不吃加工肉类：WHO承认了加工肉类致癌性。加工肉类含有防腐剂、增色剂等。特别是亚硝酸盐的增色剂，致癌。

9. 如果想吃甜味的话就使用蜂蜜：适量食用，蜂蜜是具有抗氧化作用的健康食品。

10. 午饭摄取太多糖，急剧上升的血糖值反而急剧下降而陷入低血糖状态。

11. 西点面包是缩短寿命的食物：隐性的恶性物质数不胜数，破坏健康：含糖，致癌的人工酵母粉，促进动脉硬化的人造黄油，还有防腐剂。

12. 细嚼慢咽吃饭更好

13. 午后走步20分钟：为了消化饭后休息的话，对身体不好。

14. 碳水化...

①直接用内窥镜检查胃与肠 胃的钡餐造影检查，不光会让你受辐射，也经常会漏掉早期的 癌。而且，发现异常的话也会再让你做内窥镜检查，那不如一开始就

这么做会更高效。

另外，做便潜血检查时，若发现混杂着血液的话，说明大肠癌已 经相当严重了。现在无论男女，患大肠癌的人都在急速增加，必须用 内窥镜做精确的检查。现在为了让患者在检查时不会太痛苦，会注射 麻醉剂，让患者在安稳的睡眠中完成检查，没有一点痛苦。不适应泻

药的人我推荐接受最新的3D-CT 检查。

②做胸部与腹部的CT 检查 不管是拍肺部的X 光片，还是做B 超检查，小的癌都是无法发现 的。通过CT 做切片性的观察，可以早期发现肺、胰脏、胆囊、肝脏、 肾脏、卵巢等部位的癌。由于胸部CT 检查也能照出心脏的血管，如发 现有异常，也可以做冠状动脉CT 这种简便的精密检查，这可以切实地

预防心肌梗死。 ③做大脑的MRI 检查 尽早地发现脑动脉瘤及小的脑梗死，提前服用预防的药，就可以 避免丢掉性命或是留下重症后遗症。同时也可以预防蛛网膜下腔出 血，这种病在年富力强的职场人士中患病人数较多。另外，还可以发 现脑肿瘤。如果同时做海马体的萎缩度检查的话，还可以预防阿尔茨 海默病（老年痴呆）。

有益身体健康的食物

橄榄油

大豆

奶酪

坚果

蓝莓

葡萄酒

咖啡

巧克力

醋

生的食物

书籍介绍

您知道吗？许多身体不适都和不健康的饮食方式有关——不断悄悄增加的体重减不下来、血压过高、容易疲劳、工作中容易犯困、注意力不能持续集中……这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

不科学的饮食方式，正在让越来越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。那么，正确的饮食方式是什么？如何科学地控糖、减肥，从而保持健康、延缓衰老、远离疾病呢？

这本风靡日本的科学饮食教科书将给你答案——从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！